8 treitos para facer antes de durmir

Contido

• Por que debes estirar antes de durmir
• 1. Abrazo de oso
• 2. Estiramentos do pescozo
• 3. Estiramento de xeonllos lat
• 4. Pousa do neno
• 5. Baixa estocada
• 6. Curva cara adiante sentada
• 7. Pousa de pernas arriba
• 8. Posa de ángulo unido reclinado

Por que debes estirar antes de durmir

Entre os remedios naturais para durmir, desde beber té de camomila ata difundir aceites esenciais, adoita pasar por alto o estiramento. Pero este sinxelo acto pode axudarche a durmir máis rápido e mellorar a calidade do sono.

Unha revisión de 2016 de múltiples estudos atopou un vínculo entre os movementos meditativos, como o tai chi e o ioga, e a calidade do sono mellorada. Esta mellora da calidade do sono estivo ligada a unha mellor calidade de vida.

Pero por que o estiramento ten este efecto no sono? Probablemente sexa unha mestura de cousas.Por un lado, poñerse en contacto co seu corpo estirándose axuda a concentrar a súa atención na respiración e no corpo, non nos factores estresantes do día.

Esta conciencia do teu corpo axúdache a desenvolver a atención plena, que axudou a promover un mellor sono.

O estiramento tamén ofrece beneficios físicos potenciais, axudando a aliviar a tensión muscular e a previr os cólicos que perturban o sono. Asegúrate de unirte a tramos suaves. Facer un gran adestramento antes de durmir pode ter o efecto contrario.

Aquí tes oito tramos para engadir á túa rutina nocturna.

1. Abrazo de oso

Este tramo traballa os romboides e os músculos trapecios da parte superior das costas. Axuda a aliviar o malestar ou a dor do omóplato causada por unha mala postura, bursite ou ombreiro conxelado.

Para facer este tramo:

1. Póñase alto e inhale mentres abre os brazos.
2. Exhala mentres cruza os brazos, colocando o brazo dereito sobre a esquerda e a esquerda sobre a dereita para darche un abrazo.
3. Respire profundamente mentres usa as mans para sacar os ombros cara adiante.
4. Manteña este treito durante 30 segundos.
5. Para soltar, inhala para abrir os brazos cara atrás.
6. Exhale e repita co brazo esquerdo arriba.

Foto vía corpo activo, mente creativa

2. Estiramentos do pescozo

Estes tramos axudarán a aliviar a tensión na cabeza, pescozo e ombreiros. Intenta concentrarte en manter unha boa postura cando fas estas.

Para facer estes tramos:

1. Senta nunha cómoda cadeira. Leva a man dereita á parte superior da cabeza ou á orella esquerda.
2. Traia suavemente a orella dereita cara ao ombreiro dereito, mantendo esta posición durante 5 respiracións.
3. Repita no lado oposto.
4. Xira para mirar por riba do ombreiro dereito, mantendo o resto do corpo mirando cara adiante.
5. Manteña esta posición durante 5 respiracións.
6. Repita no lado oposto.

Foto vía corpo activo, mente creativa

1. Deixe caer o queixo ata o peito, manténdoo aquí durante 5 respiracións.
2. Volva a unha posición neutral e permita que a cabeza caia suavemente cara atrás durante 5 respiracións.
   

Foto vía corpo activo, mente creativa

3. Estiramento de xeonllos lat

Este estiramento axuda a afrouxar os músculos das costas e dos ombreiros, aliviando a dor e o malestar.

Para facer este tramo:

1. Entra de xeonllos diante dunha cadeira, un sofá ou unha mesa baixa.
2. Comprobe se os xeonllos están directamente baixo as cadeiras. Podes descansar sobre unha manta ou un coxín para obter apoio adicional.
3. Alarga a columna vertebral mentres articulas as cadeiras para dobrar cara a adiante, apoiando os antebrazos na superficie coas palmas das mans xuntas.
4. Manteña este treito durante 30 segundos.
5. Repita de 1 a 3 veces.

Foto vía corpo activo, mente creativa

4. Pousa do neno

A pose do neno é un treito de repouso semellante a un estiramento de xeonllos, pero máis relaxado. É perfecto para sintonizar a respiración, relaxar o corpo e reducir o estrés. Tamén axuda a aliviar a dor e a tensión nas costas, ombreiros e pescozo.

Para iso:

1. Baixa de xeonllos, sentado de novo nos talóns.
2. Bisagra nas cadeiras para dobrar cara a adiante e apoiar a testa no chan.
3. Estende os brazos diante de ti para apoiar o pescozo ou leva os brazos ao lado do corpo. Podes usar unha almofada ou un coxín baixo as coxas ou a testa para obter un apoio adicional.
4. Respire profundamente mentres manteña a pose, traendo a súa conciencia a calquera zona de molestias ou tensión nas costas.
5. Manteña esta pose ata 5 minutos. Tamén podes entrar nesta postura entre outros tramos para descansar o teu corpo.

Foto vía corpo activo, mente creativa

5. Baixa estocada

Esta estocada estende as cadeiras, as coxas e a ingle. Abrir o peito axuda a aliviar a tensión e a dor nesta zona, así como as costas e os ombreiros. Tenta estar relaxado cando fas esta pose e non te esforzas demasiado.

Para facer este tramo:

1. Entra nunha estocada baixa co pé dereito debaixo do xeonllo dereito e a perna esquerda estendida cara atrás, mantendo o xeonllo no chan.
2. Traia as mans ao chan baixo os ombros, de xeonllos ou cara ao teito.
3. Respire profundamente, concentrándose en alargar a columna vertebral e abrir o peito.
4. Sinte a liña de enerxía que se estende pola coroa da súa cabeza.
5. Manteña esta pose durante 5 respiracións.
6. Repita no lado oposto.

Foto vía corpo activo, mente creativa

6. Curva cara adiante sentada

Este tramo axuda a afrouxar a columna vertebral, os ombreiros e os isquiotibiais. Tamén estende a parte inferior das costas.

Para facer este tramo:

1. Senta coas pernas estendidas diante de ti.
2. Enganche o abdominal lixeiramente para alargar a columna vertebral presionando os ósos no chan.
3. Bisagra nas cadeiras para dobrar cara adiante, estendendo os brazos diante de ti.
4. Relaxa a cabeza e mete o queixo no peito.
5. Manteña esta pose ata 5 minutos.

Foto vía corpo activo, mente creativa

7. Pousa de pernas arriba

Esta é unha actitude reparadora que axuda a reducir a tensión nas costas, ombreiros e pescozo mentres favorece a relaxación.

Para facer este tramo:

1. Senta co lado dereito do corpo contra unha parede.
2. Acuéstese de costas mentres balance as pernas contra a parede.
3. As cadeiras poden estar contra a parede ou a poucos polgadas de distancia. Elixe a distancia que che pareza máis cómoda. Tamén podes colocar un coxín baixo as cadeiras como soporte e algo de elevación.
4. Descanse os brazos en calquera posición cómoda.
5. Permanece nesta postura ata 10 minutos.

Foto vía corpo activo, mente creativa

8. Posa de ángulo unido reclinado

Este relaxante abridor de cadeiras pode axudar a aliviar a tensión muscular nas cadeiras e na ingle, facendo que sexa especialmente bo se pasas a maior parte do día sentado.

Para facer este tramo:

1. Senta no chan e xunta a planta dos pés.
2. Inclínate nas mans para levar as costas, o pescozo e a cabeza ao chan. Podes usar coxíns ou almofadas baixo os xeonllos ou a cabeza como apoio.
3. Coloca os brazos en calquera posición cómoda.
4. Concéntrate en relaxar as cadeiras e as coxas mentres respiras profundamente.
5. Manteña esta pose ata 10 minutos.

Foto vía corpo activo, mente creativa