6 exercicios para adestrar bíceps na casa

Contido

• Como facer adestramento de bíceps na casa
• 1. Empurrar
• 2. Flexión do brazo inclinado
• 3. Fío de martelo
• 4. Fío directo
• 5. Barbell sentado
• 6. Prancha do antebrazo
• Que facer despois do adestramento
• 1. Estira os brazos cara atrás
• 2. Estenda os brazos

Adestrar bíceps na casa é sinxelo, sinxelo e axúdache a acadar diferentes obxectivos, desde tonificar ata aumentar a masa magra e o volume muscular.

Estes exercicios pódense facer sen o uso de pesas ou con pesas para obter resultados máis rápidos. Non obstante, é importante ter en conta as condicións físicas e as limitacións do corpo para evitar calquera tipo de lesión como a rotura do tendón ou a tendinite, por exemplo.

O ideal é facer unha avaliación médica antes de iniciar calquera actividade física e contar coa orientación dun educador físico que debe indicar o peso de cada exercicio individualmente.

Como facer adestramento de bíceps na casa

O adestramento do bíceps na casa pódese facer de 1 a 3 veces por semana, en 2 a 3 conxuntos de 8 a 12 repeticións, dependendo do exercicio. O ideal é escoller de 3 a 4 exercicios por adestramento.

Antes de comezar o adestramento, o quecemento debe facerse para mellorar o rendemento muscular, activar a circulación e evitar lesións. Unha boa opción de quecemento é mover os brazos varias veces a un ritmo rápido ou facer saltos, por exemplo.

Algunhas opcións de exercicio para facer un adestramento bíceps na casa son:

1. Empurrar

Aínda que se usa moito no adestramento do peito, a flexión de brazos funciona con varios grupos musculares, incluído o bíceps, o que permite gañar masa e endurecer o bíceps, especialmente cando non tes pesas nin pesas na casa.

Como facer: deitase no estómago, levante o corpo estirando os brazos en liña co corpo, un pouco máis do ancho dos ombreiros, os pés no chan, o abdome contraído e as costas aliñadas. Levante e baixe o corpo só dobrando e estirando os brazos cun cóbado nun ángulo de 90 graos. Non se deite no chan entre flexións. Fai as flexións durante 30 segundos, descansa 1 minuto e repite de 2 a 3 xogos. Se o exercicio é moi difícil, é posible facelo cos xeonllos no chan e, aos poucos, retirar os xeonllos do chan.

2. Flexión do brazo inclinado

A flexión do brazo inclinado é outra variante da flexión que axuda a traballar a forza e resistencia dos bíceps, tríceps e deltoides. Ademais, axuda a fortalecer o abdome e as pernas.

Como facer: colle unha superficie para crear a inclinación do teu corpo como Hervidor de auga, banqueta, cadeira, soplo, bola de ximnasia ou unha plataforma de exercicios por pasos. Apoie as mans na superficie inclinada, cos brazos aliñados ao corpo, algo máis que o ancho dos ombreiros e os pés no chan. O corpo debe estar recto coa parte traseira aliñada co torso. Contrae o abdome, flexiona os cóbados ata que o peito toque a superficie e volva á posición inicial. Podes facer de 2 a 3 conxuntos de 8 a 10 repeticións cada un, descansando entre 60 e 90 segundos entre conxuntos.

3. Fío de martelo

O exercicio con martelo é moi eficaz para aumentar o volume do bíceps e do músculo braquial, pero debe facerse co uso de pesas ou pesas. Se non tes este tipo de material, podes colocar un ou máis paquetes de 1 kg de arroz ou feixón dentro de dúas mochilas ou bolsas do mercado ou, por exemplo, use botellas para animais con area dentro.

Como facer: de pé, sostén un peso en cada man coa palma cara a dentro, cos brazos abaixo aliñados co corpo. Flexiona os cóbados, levantando os antebrazos ata que os pesos estean á altura dos ombreiros. É importante ter o abdome contraído e que as bonecas e os ombreiros non se movan, para non provocar lesións. Volva lentamente os brazos á posición inicial. Inhala cando os brazos están na posición inicial e expira ao flexionar os cóbados. Podes facer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticións cada unha, con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Unha variación deste exercicio consiste en levantar alternativamente os brazos cada vez.

4. Fío directo

O exercicio de "rizo de barra" é outra boa opción para os bíceps, xa que traballa forza, resistencia, ademais de estimular o aumento da masa e do volume muscular. Para acadar estes obxectivos, deberíanse empregar pesos como pesas, pesas ou botellas para animais con area dentro, por exemplo.

Como facer: de pé cos pés anchos dos ombreiros, os xeonllos lixeiramente dobrados e o abdome contraído, coloque o peso en cada man ou suxeite a barra cos cóbados dobrados diante do corpo e as mans cara arriba. Sen mover os ombros e cos puños firmes, levante os brazos cara aos ombros e volva lentamente á posición inicial. Inhala cando os brazos estean na posición inicial e exhala cando flexione os cóbados. Podes facer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticións cada unha, con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

5. Barbell sentado

A barra sentada é outra opción de exercicio para o bíceps que tamén traballa en forza, resistencia, aumento da masa e do volume muscular e debes usar pesas ou unha botella para animais con area no interior.

Como facer: senta nun banco ou cadeira coas pernas lixeiramente separadas e a columna vertebral recta. Incline o torso cara adiante e manteña o peso, apoiando o cóbado na perna. A outra man debe apoiarse na outra perna para facilitar o equilibrio do corpo. Contrata o brazo levando o peso á cara. Devolve lentamente o brazo á posición inicial, controlando a baixada do brazo. Repita o movemento con cada brazo de 8 a 12 veces en 3 a 4 series, descansando entre 60 e 90 segundos entre series.

6. Prancha do antebrazo

Aínda que a prancha do antebrazo é un exercicio máis enfocado ao fortalecemento dos músculos do abdome e do núcleo, tamén se considera un exercicio completo, o que significa que funciona noutras áreas do corpo, incluído o bíceps. Neste exercicio non é necesario empregar pesas nin pesas.

Como facer: déitase no estómago e logo levante o corpo, apoiando só os antebrazos e os dedos do pé no chan, sempre co abdome e as nádegas contraídas e a cabeza e o corpo rectos, aliñados coa columna vertebral. Debería manterse nesta posición o maior tempo posible. Podes comezar con 30 segundos e aumentar gradualmente o tempo. Este exercicio non se fai en serie.

Que facer despois do adestramento

Despois do adestramento dos bíceps, o estiramento debe facerse para relaxar os músculos, tonificar os músculos, mellorar a flexibilidade, aumentar a circulación e evitar lesións.

1. Estira os brazos cara atrás

Estirar para estirar os brazos cara atrás debe facerse de pé para permitir que estire ben os bíceps, os músculos do peito e os ombreiros.

Como facer: de pé, trae os brazos ás costas ata que as mans se atopen. Entrelaza os dedos e levanta os brazos sostendo entre 20 e 30 segundos. É importante sentir que os bíceps son alongados, ademais de respectar os límites do corpo

2. Estenda os brazos

Este tramo, permítelle estirar o bíceps, o peito e a columna vertebral, e debe facerse sentado.

Como facer: senta no chan coas pernas rectas ou dobradas e as costas lixeiramente inclinadas cara atrás nos brazos.Fai este movemento durante 30 a 60 segundos.