Adestramento nas costas: 6 exercicios e como facelo

Contido

• 1. Tirón frontal
• 2. Polea articulada
• 3. Fila curva
• 4. Levantamento de terreos
• 5. Mosca inversa
• 6. Táboa de surf

O adestramento nas costas está dividido por grupos musculares nos que desexa traballar e debe ser indicado polo profesional de educación física segundo o obxectivo da persoa. Así, pódense indicar exercicios que funcionan na parte superior das costas, a rexión media e a lumbar, que se poden facer en 3 conxuntos de 10 a 12 repeticións ou segundo a guía do instrutor.

Non obstante, para acadar os resultados, é necesario que o adestramento se faga intensamente e respectando as pautas necesarias en relación coa serie de repeticións e pausas. Ademais da hidratación e unha dieta sa e equilibrada, que o nutricionista debe guiar segundo o obxectivo.

1. Tirón frontal

No tirón frontal, tamén coñecido comopolea diante, o exercicio faise sentado cara á máquina. Despois, coas mans no mango, leva a barra cara ao peito. Para que o movemento se faga correctamente, o torso non debe facer o movemento para ir adiante e atrás, xa que de ida e volta, só os brazos deben moverse. Este exercicio funciona principalmente no músculo da parte media das costas, chamado latissimus dorsi.

2. Polea articulada

A polea articulada faise sentada, coa cara xirada cara á máquina e columna recta. Entón a persoa que tira das asas fai o movemento de arriba abaixo abrindo e pechando os brazos.

O movemento deste exercicio traballa todos os músculos das costas, pero principalmente o que vai do medio ao final, chamado latissimus dorsi, e a definición deste exercicio estará máis enfocada á parte inferior das costas.

3. Fila curva

Para realizar o trazo curvo, a persoa debe inclinar lixeiramente o torso e manter a barra coas mans a unha distancia lixeiramente afastada da liña do ombreiro. A continuación, comece o movemento flexionando os cóbados, levando a barra cara ao abdome e logo regresando á posición inicial controlando o movemento.

Este exercicio está indicado para traballar os músculos do medio e lateral das costas, chamados trapecio medio, infraspinatus e latissimus dorsi.

4. Levantamento de terreos

O peso morto ademais de traballar os músculos ao redor da columna vertebral, lateral das costas e da rexión lumbar, tamén activa os músculos da parte posterior da coxa e os glúteos e o abdome, considerándose un exercicio completo e interesante para aqueles que buscan hipertrofia.

Para facer o peso morto, a persoa debería ter os pés do mesmo ancho que os xeonllos e as mans do mesmo ancho que os ombreiros. A continuación, no movemento de coller a barra no chan, levántate ata quedar completamente de pé, coa barra no abdome e logo volve ao movemento inicial coa barra no chan, mantendo as costas sempre rectas e estabilizadas.

5. Mosca inversa

Para facer este exercicio, a persoa debe sentarse cara á máquina, co peito contra o banco. A continuación, estire os brazos ata que poida suxeitar as barras do equipo, cos brazos rectos, ábrelos ata sentir que se contraen os músculos das costas.

Os músculos traballados na mosca inversa son os que van desde o pescozo ata a metade das costas, chamados romboide, deltoide posterior e trapecio inferior.

6. Táboa de surf

O taboleiro pode ter varias formas de facelo, pero o máis común faise no estómago, descansando nos cóbados e nos pés, o músculo traballado neste exercicio é o trapecio completo, que comeza no pescozo e sube ata o medio de a parte traseira.

Ademais de fortalecer os músculos, o taboleiro tamén pode aliviar a dor lumbar e traballar todo o abdome. Consulte outros tipos de taboleiros.