Aumenta o teu potencial de queima de calorías

Contido

• CIRCUITO A
• CIRCUITO B
• Revisión de

EXPLORACIÓN DE CORPO COMPLETO (20 minutos)

Esta rutina de esculpido de alta intensidade axúdache a aumentar o metabolismo permanente creando músculos, pero tamén mantén a queima de calorías en tempo real para que obteñas o mellor dos dous mundos. Deseñado por Erica Miller, adestradora persoal en Atlanta, Xeorxia, este adestramento atinxe a todos os teus músculos principais nun rápido clip; descansarás só 20 segundos entre xogos. Como facelo

Necesitarás un balón medicinal de 6 libras e un tramo de escaleiras. Quenta durante 5 minutos subindo e baixando as escaleiras e despois fai o circuíto A dúas veces seguido de dous conxuntos de circuíto B. Descansa 20 segundos entre exercicios e 60 segundos entre circuítos. Arrefría camiñando 5 minutos.

CIRCUITO A

Estocada de bola triple

(movemento en tres partes)

Funciona pernas, glúteos e abdominales

Fai os seguintes tres movementos consecutivos:

1. Camiñar estocadas con torsión:

Manteña unha bola medicinal con ambas as mans diante de ti á altura do peito. Lunch adiante coa perna esquerda, asegurándose de que o xeonllo esquerdo quede sobre o nocello esquerdo. Mantendo as costas rectas, torce o torso e baixa a pelota cara á parte exterior da cadeira esquerda [mostrado arriba]. Levántate para volver para comezar e lanza cara diante coa perna dereita e baixa a pelota cara ao lado dereito. Fai 2 estocadas en cada perna.

2. Pulso de golpe:

Manteña o balón medicinal por enriba coas dúas mans, os brazos rectos e lánzase cara adiante coa perna esquerda para que a coxa esquerda estea paralela ao chan [mostrado a continuación]. Sube e baixa de novo (non retrocedes para comezar). Fai 4 pulsos, despois cambia de perna e repite.

3. Alpinistas:

Póñase en posición de prancha, as bonecas aliñadas baixo os ombros (ou coloque as mans na bola medicinal). Leve o xeonllo dereito cara ao brazo dereito [mostrado a continuación], despois, cun movemento suave, salta o xeonllo esquerdo cara arriba e o pé dereito cara atrás para completar 1 repetición. Fai 4 repeticións.

Repita esta secuencia 6 veces sen pausa para completar 1 conxunto, descanse 20 segundos e, a continuación, pase ao Shuffle e agachamento.

4. Shuffle e agachamento

Funciona pernas e culata

Métete atlético cos pés anchos dos ombreiros (ou onde te sintas máis equilibrado), os xeonllos dobrados, o torso lixeiramente inclinado cara adiante e os brazos soltos aos costados ou diante de ti. Desprázase á dereita durante 30 pés [A - que se mostra abaixo á esquerda] e despois volve á súa posición inicial. Mantente cos pés ao ancho da cadeira e agacha ata que as coxas sexan paralelas ao chan. Apoiando as mans nas cadeiras, salte [B - mostrado abaixo á dereita], pousa suavemente e regresa a unha agachamento. Fai 5 saltos.

Repita o movemento enteiro 6 veces sen descansar para completar 1 conxunto, descanse 20 segundos e, a continuación, continúe facendo agachamento e flexión.

5. Agachamento e flexión

Funciona a tope, abdominais e peito

De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, inclínase e coloque as mans no chan directamente diante dos seus pés. Saltar os pés cara atrás á posición da táboa, facer unha flexión [mostrada a continuación]; baixar de xeonllos se é necesario. Saltar os pés ás mans e erguerse para completar 1 repetición. Fai 10 repeticións.

6. Subida de prancha

Funciona abdominales, espalda baixa e glúteos

Sitúate no chan nas mans (directamente baixo os ombros) e nos dedos dos pés. Contrae os abdominales para que o teu corpo estea forte e aliñado da cabeza aos talóns. Mantendo a perna dereita recta, levántaa do chan uns centímetros [mostrado a continuación]. Baixa a perna para tocar os dedos do pé no chan, levántalo de novo e repite. Fai 10 subidas, despois cambia de perna para completar o set.

CIRCUITO B

1. Step-squats

Funciona pernas e culata

De pé diante dunha escaleira, coloque o pé esquerdo no primeiro ou segundo chanzo para que o xeonllo esquerdo estea dobrado 90 graos. Suba ao chanzo, logo dobre o xeonllo esquerdo e toca o pé dereito cara ao chan brevemente, endereza a perna esquerda de novo e repite. Fai 25 repeticións, despois cambia de lado para completar o conxunto.

2. Escaleiras

Funciona pernas e culata

Corre cara arriba e abaixo un tramo de escaleiras ata subir (e baixar) 50 escaleiras en total. 3. Pés rápidos

Funciona as pernas e o traseiro

Usando só a primeira escaleira, sube co pé dereito, sube coa esquerda, baixa coa dereita e baixa coa esquerda o máis rápido posible. Fai 15 repeticións (arriba, arriba, abaixo, abaixo é 1 representante). (Cambia a perna principal cada vez que atraveses o circuíto).

4. Saltar e empurrar

Funciona pernas, culata, peito e abdominais

Parado diante das escaleiras, salta e aterra suavemente cos dous pés no primeiro chanzo. Saltar de novo cara abaixo e logo apoiar as mans ao ancho dos ombreiros no primeiro ou segundo chanzo, saltar os pés cara atrás para entrar en posición de prancha e facer unha flexión. Volve ata estar de pé e repite a secuencia 10 veces.DOBLAR (45 minutos)

A estas alturas, probablemente descubriu que o simple feito de afastar unha máquina de cardio pode non producir a queima de calorías máis alta durante ou despois da sesión, pero iso non quere dicir que o cardio non revolucione o seu metabolismo. A clave é a intensidade, afirma David McGarry, director de fitness do Cooper Aerobics Center de Craig Ranch en McKinney, Texas, que creou esta rutina. O seu plan obriga a manter un alto nivel de esforzo (RPE 7) durante 15 minutos, recuperalo e despois repetilo. Varios estudos demostraron que este esforzo é difícil, pero non tan difícil que non poida mantelo durante 15 ou 20 minutos, pode aumentar significativamente a súa postcombustión. Outra forma segura de acelerar as cousas: dividir as sesións de alta intensidade en anacos -dous intervalos de 15 minutos, cada un feito en diferentes momentos do día, en lugar de só un adestramento de 30 minutos- segundo un estudo da Universidade de Kansas.Como facelo

Use a cinta de correr, a bicicleta elíptica ou a bicicleta de grupo. Facilítate nos intervalos de 15 minutos: ao final de 2 minutos, deberías estar nun nivel que podes manter por outro 13. Se non podes manter RPE 7 durante 15 minutos completos, apunta a 10 e aumenta o teu tempo por un minuto cada semana.

5: 00-20: 00 Empuxe a intensidade ata RPE 7

20: 00-25: 00 Recuperar en RPE 5

25:00-40:00 Sube de novo a intensidade ata RPE 7

40: 00-45: 00 Arrefríate

Revisión de