Adestramento avanzado na queima de graxas

Contido

• Como facer adestramento avanzado HIIT
• Exercicio 1: Burpee
• Exercicio 2: Pía con peso
• Exercicio 3: tríceps con peso detrás do pescozo
• Exercicio 4: Preme con barra
• Exercicio 5: Taboleiro cos brazos estendidos

O adestramento avanzado HIIT é unha excelente forma de queimar graxa corporal usando só 30 minutos ao día, a través da combinación de exercicios de alta intensidade que melloran a queima de graxa localizada e o desenvolvemento de varios grupos musculares.

Xeralmente, os adestramentos de alta intensidade deben iniciarse gradualmente para evitar lesións musculares e articulares, como contracturas e tendinite. Deste xeito, este adestramento divídese en 3 fases, a fase lixeira, a fase moderada e a fase avanzada, que deberían comezar aproximadamente 1 mes despois da fase anterior.

Antes de comezar calquera fase de adestramento HIIT de alta intensidade, recoméndase facer polo menos 5 minutos de carreira ou camiñada para preparar correctamente o seu corazón, músculos e articulacións para o exercicio.

Se non realizou as fases anteriores, vexa: Adestramento moderado para queimar graxa.

Como facer adestramento avanzado HIIT

A fase avanzada do adestramento HIIT debería comezar aproximadamente un mes despois de comezar o adestramento intermedio ou cando teña suficiente preparación física e debería facerse de 3 a 4 veces por semana, de xeito que sempre haxa un día de descanso entre cada adestramento.

En cada día de adestramento avanzado é recomendable facer 5 series de 12 a 15 repeticións de cada exercicio, descansando uns 60 a 90 segundos entre cada xogo e o tempo mínimo posible entre cada exercicio.

Exercicio 1: Burpee

​

O burpee é un exercicio que funciona en todos os grupos musculares, especialmente nas costas, peito, pernas, brazos e nádegas. Para facer este exercicio correctamente debes:

1. Póñase cos pés en liña cos ombreiros e logo baixe ata que estea en posición de sombras;
2. Coloque as mans no chan e empuxe os pés cara atrás ata que estea na posición de prancha;
3. Faga unha flexión e achegue os pés ao seu corpo, volvendo á posición das sombras;
4. Saltar e estirar todo o corpo, empurrando os brazos sobre a cabeza.

Durante este exercicio é importante manter o ritmo, así como manter os músculos abdominais ben contraídos durante o taboleiro e a flexión, para mellorar os resultados obtidos.

Exercicio 2: Pía con peso

O exercicio de afundimento de peso é unha boa actividade para adestrar a traseira, as pernas, os músculos abdominais e as costas, así como para perder graxa nestes lugares. Para realizar este exercicio, debes:

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros e manteña un peso coas mans, preto das pernas;
2. Fai un paso adiante e dobra o xeonllo ata que a coxa da perna estea paralela ao chan, mantendo o pé dianteiro plano no chan e o pé traseiro co talón levantado;
3. Baixa lentamente a cadeira ata que a articulación forme un ángulo de 90º e o xeonllo da perna traseira case toque o chan;
4. Sube, volve á posición inicial e cambia o tramo dianteiro.

Para realizar este exercicio é moi importante manter sempre as costas rectas e o xeonllo da perna dianteira detrás da punta do pé para evitar danos nas articulacións.

Se non é posible usar pesas para facer o exercicio, un consello é empregar botellas cheas de auga, por exemplo.

Exercicio 3: tríceps con peso detrás do pescozo

O exercicio tríceps con peso detrás do pescozo é unha actividade de alta intensidade que desenvolve rapidamente os músculos dos brazos, reducindo tamén a graxa situada baixo o brazo. Para facer este exercicio, debes:

1. Póñase, manteña os pés ao ancho dos ombreiros e poña un pé máis alá do outro;
2. Manteña o peso coas dúas mans e logo coloque o peso detrás do pescozo, mantendo os cóbados dobrados ao lado da cabeza;
3. Estire os brazos por riba da cabeza e logo volva á posición co peso detrás do pescozo e repita.

Durante este exercicio é importante manter sempre as costas rectas e, polo tanto, é importante contraer ben os músculos abdominais.

Exercicio 4: Preme con barra

A prensa por barra é un xeito excelente de desenvolver os músculos dos ombreiros, brazos, costas e abdominais. Entón, para facer este exercicio correctamente debes:

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros e manteña a barra con ambas as mans, con ou sen pesas;
2. Dobre os brazos ata que a barra estea preto do peito, pero cos cóbados abaixo e logo empurra a barra sobre a cabeza estirando os brazos;
3. Volve á posición coa barra preto do peito e repite o exercicio.

Durante o exercicio recoméndase manter as costas moi rectas para evitar lesións na columna vertebral e, polo tanto, os abdominais deben estar ben contraídos durante todo o exercicio.

Se non é posible empregar a barra con pesas, unha boa alternativa é manter un pau de vasoira e engadir un balde ou outro obxecto a cada extremo, por exemplo.

Exercicio 5: Taboleiro cos brazos estendidos

O taboleiro cos brazos estendidos é unha boa forma de traballar os músculos da rexión abdominal, sen danar a columna vertebral. Para facer este exercicio correctamente, debes:

1. Acuéstese no chan no estómago e logo levante o corpo, apoiando o peso das mans e dos dedos;
2. Manteña o corpo recto e paralelo ao chan, cos ollos fixos no chan;
3. Manteña a posición do taboleiro o maior tempo posible.

Este exercicio debe facerse cos abdominais ben contraídos para evitar que a cadeira estea por debaixo da liña corporal, o que pode provocar lesións nas costas.

Aqueles que necesitan adelgazar e queimar graxa tamén precisan saber que comer antes, durante e despois do adestramento, así que consulta os consellos da nutricionista Tatiana Zanin no seguinte vídeo: