Os 18 mellores alimentos sans para subir de peso rápido

Contido

• 1. Batidos de proteínas caseiros
• 2. Leite
• 3. Arroz
• 4. Noces e manteigas de noces
• 5. Carnes vermellas
• 6. Patacas e amidóns
• 7. Salmón e peixe oleoso
• 8. Suplemento proteico
• 9. Froito seco
• 10. Pan integral
• 11. Aguacates
• 12. Cereais saudables
• 13. Barras de cereais
• 14. Chocolate negro
• 15. Queixo
• 16. Ovos enteiros
• 17. Iogur cheo de graxa
• 18. Graxas e aceites saudables
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Para algunhas persoas, engordar ou engadir músculo pode ser tan difícil como perder peso é para outras.

Non obstante, simplemente engadir certos alimentos á súa dieta pode facer que os esforzos para aumentar de peso sexan máis saudables e eficaces.

Aquí tes 18 dos mellores alimentos para axudarche a engordar ou engadir músculos, de forma sa.

Fotografía de Aya Brackett

1. Batidos de proteínas caseiros

Beber batidos de proteínas caseiros pode ser un xeito moi nutritivo e rápido de engordar.

Facer os teus propios batidos é o mellor xeito xa que as versións comerciais adoitan estar cheas de azucre e carecen de nutrientes. Tamén che proporciona un control total sobre o contido de sabor e nutrientes.

Aquí tes só algunhas deliciosas variacións que podes probar. Podes combinar cada un con 2 cuncas (470 ml) de leite lácteo ou leite de soia se tes intolerancia á lactosa. Ambos teñen máis nutrientes e calorías que outros leites alternativos.

• Batido de chocolate de banana: Combina 1 plátano, 1 bola de proteína de soro de chocolate e 1 culler de sopa (15 ml) de cacahuete ou outra manteiga de noz.
• Batido de baga de vainilla: Combina 1 cunca (237 ml) de froitas mesturadas frescas ou conxeladas, xeo, 1 cunca (237 ml) de iogur grego cheo de proteínas e unha bola de proteína de soro de leite de vainilla.
• Batido de abelá de chocolate: Combina 444 ml de leite de chocolate con 1 bola de proteína de soro de leite de chocolate, 15 ml de manteiga de avellanas e 1 aguacate.
• Batido de mazá de caramelo: Combina 1 mazá en rodajas, 1 cunca (237 ml) de iogur grego cheo de graxa, 1 cullerada de proteína de soro de leite con sabor a caramelo ou vainilla e 1 cucharada (15 ml) de salsa de caramelo ou azucre sen azucre.
• Batido de arándano de vainilla: Combina 1 cunca (237 ml) de arandos frescos ou conxelados, 1 cullerada de proteína de soro de leite de vainilla, 1 cunca (237 ml) de iogur grego de vainilla e edulcorante se fose necesario.
• Sacudida súper verde: Combina 1 cunca (237 ml) de espinacas, 1 aguacate, 1 plátano, 1 cunca (237 ml) de piña e 1 bola de proteína de soro de leite sen sabor ou vainilla.

Todos estes batidos proporcionan ao redor de 400 a 600 calorías, xunto cunha gran cantidade de proteínas e outras vitaminas e minerais importantes.

Hai moitas deliciosas receitas de batidos de proteínas.Evite a maioría das versións comerciais, que poden conter azucre engadido e non son tan nutritivas.

2. Leite

O leite usouse como gañador de peso ou musculador durante décadas (1).

Proporciona un bo equilibrio entre proteínas, carbohidratos e graxas e é unha boa fonte de calcio, así como doutras vitaminas e minerais ().

Para os que intentan engadir máis músculo, o leite é unha excelente fonte de proteínas que proporciona proteínas de caseína e de soro de leite. A investigación demostrou que pode axudarche a engadir músculo cando se combina con levantamento de peso (3).

Ademais, estudos descubriron que o leite ou o soro de leite e caseína combinados poden levar a unha maior ganancia de masa que outras fontes de proteínas (4).

Proba a beber un ou dous vasos de leite enteiro (149 calorías por cunca) como merenda, cunha comida ou antes e despois dun adestramento se estás adestrando ().

Os batidos de leite tamén son un delicioso xeito de engadir leite á túa dieta. Para un bo aumento de proteínas pola mañá, proba a mesturar 1 cunca de bagas conxeladas, 1 cunca de leite enteiro, 2 cucharaditas de mel e 1 cucharadita de vainilla (aproximadamente 275 calorías).

Beber leite é unha boa forma de engadir proteínas á súa dieta. Contén caseína e proteínas do soro de leite.

3. Arroz

O arroz é unha fonte de carbohidratos conveniente e de baixo custo para axudarche a engordar. Só 1 cunca (158 gramos) de arroz branco cocido proporciona 204 calorías, 44 gramos de carbohidratos e moi pouca graxa ().

O arroz tamén ten bastante calorías, o que significa que pode obter facilmente unha gran cantidade de carbohidratos e calorías dunha soa porción. Isto axúdalle a comer máis comida, especialmente se ten un apetito deficiente ou se enche rapidamente.

Cando esteas en movemento ou a toda présa, pódense engadir facilmente paquetes de 2 minutos de arroz microondas a outras fontes de proteínas e comidas prefabricadas.

Outro método popular é preparar unha pota grande de arroz, refrixerala ou conxelar porcións individuais e logo combinalo con diferentes proteínas e graxas saudables para comidas variadas ao longo da semana.

Hai moitos xeitos de converter o arroz relativamente soso nun gusto extravagante. O xeito máis sinxelo de engadir sabor, calorías e un aumento de proteínas é simplemente mesturar algúns destes ingredientes despois de cociñar o arroz:

• manteiga e queixo parmesano
• brócoli e queixo
• ovos revoltos
• sementes de sésamo tostadas, cacahuetes ou anacardos

Outra forma de aumentar o gusto e as calorías é cubrir o arroz cunha salsa como o curry, o pesto ou o Alfredo. Podes mercar estas salsas xa preparadas se o presionas por tempo.

Un arroz pode converterse facilmente nunha comida enteira. Proba este arroz salvaxe e col de polo para un xantar sa (400 calorías por porción).

Tamén podes animar a túa propia comida saudable do arroz frito favorito de comida chinesa con este prato de arroz "frito" de tofu vexetal, que realmente está cocido.

O arroz é unha gran fonte de carbohidratos que son fáciles de consumir e dixerir.

4. Noces e manteigas de noces

As noces e as manteigas de noces son opcións perfectas se buscas engordar.

Só un pequeno puñado de améndoas cruas (1/4 cunca) contén 170 calorías, 6 gramos de proteína, 4 gramos de fibra e 15 gramos de graxas saudables ().

Dado que os froitos secos son moi densos en calorías, só dous puñados ao día cunha comida ou como merenda poden engadir rapidamente centos de calorías.

Podes engadir manteiga de froitos secos a unha variedade de lanches ou pratos, como batidos, iogures e galletas, para convertelos nunha merenda rica en calorías en pouco tempo.

Para un rápido traballo, proba este batido de plátano con manteiga de cacahuete, con só tres ingredientes (270 calorías, usando leite enteiro). Se tes alerxia ao cacahuete, substitúe outra por manteiga de noces.

Non obstante, asegúrate de escoller manteigas de porcas ao 100% sen azucre engadido nin aceites adicionais. Ou mellor aínda, faga o seu propio con esta receita caseira de manteiga de améndoa. Tamén é doado de facer e fácil na túa carteira.

As noces e as manteigas de froitos secos son deliciosas delicias con moito contido calórico. Son excelentes para ti e fáciles de engadir a moitos aperitivos ou receitas diferentes.

5. Carnes vermellas

As carnes vermellas son probablemente un dos mellores alimentos para a construción muscular dispoñibles.

Por exemplo, 170 gramos de bisté contén uns 5 gramos de leucina.

A leucina é o aminoácido clave que precisa o corpo para estimular a síntese de proteínas musculares e engadir novo tecido muscular (, 9). Tamén contén 456 calorías e case 49 gramos de proteína.

Ademais disto, as carnes vermellas son unha das mellores fontes naturais de creatina da dieta, que posiblemente sexa o mellor suplemento de construción muscular do mundo (10).

Considere escoller cortes máis graxos, que acheguen máis calorías que as carnes máis delgadas, axudándolle a tomar calorías extras e engadir peso.

Nun estudo, 100 mulleres maiores engadiron 170 gramos de carne vermella ás súas dietas e realizaron adestramentos de resistencia 6 días á semana durante 6 semanas.

As mulleres gañaron masa magra, aumentaron un 18 por cento a forza e aumentaron a importante hormona muscular que construíu IGF-1 ().

Tanto as carnes magras coma as graxas son unha gran fonte de proteínas, aínda que a carne graxa aporta máis calorías, o que pode axudarche a engordar. Un dos pratos de carne graxa máis coñecidos é o peito.

Brisket é coñecido por levar moito tempo preparándose, pero pode ser moito máis doado se posúes unha ola de cocción lenta.

Comeza esta receita de peito pola mañá e terás unha cea nutritiva esperándote pola noite: aproximadamente 300 calorías por porción de 85 gramos.

A carne vermella é unha excelente fonte de proteínas que che axudará a gañar músculo. Contén leucina, un aminoácido que axuda a estimular a síntese de proteínas musculares. Canto máis gorda sexa a carne, máis calorías tomará.

6. Patacas e amidóns

As patacas e outros alimentos con almidón son un xeito moi sinxelo e rendible de engadir calorías extras.

Tenta escoller unha destas fontes saudables de carbohidratos amidónos:

• Quínoa
• avea
• millo
• trigo sarraceno
• patacas e patacas doces
• cabaza
• verduras raíz de inverno
• fabas e legumes

As patacas e outros amidóns non só engaden carbohidratos e calorías para axudarche a engordar, senón que tamén aumentan as reservas de glicóxeno muscular.

O glicóxeno é a fonte de combustible predominante para a maioría dos deportes e actividades (12).

Moitas destas fontes de carbohidratos tamén proporcionan nutrientes e fibras importantes, así como amidón resistente, que pode axudar a nutrir as bacterias do seu intestino ().

Con patacas doces, podes probar unha das tendencias actuais de Instagram: as tostadas de batata. A preparación leva só uns minutos. Comeza lavando, secando e cortando finamente unha bataca de tamaño mediano e logo tosta ao teu gusto nunha torradora ou nun forno para torrar.

Despois engades os teus ingredientes favoritos. Por exemplo, tráeo con puré de aguacate e cubra cun ovo frito (300 calorías por porción). Ten un almorzo perfecto ou unha merenda post-adestramento.

A quinoa é en realidade unha semente que se prepara e come coma un gran. Pódese cociñar e comer por si só, engadido a sopas ou transformalo en fariña e empregalo en pan, bebidas ou mingau.

A quinua é superior a moitos outros grans porque é unha proteína completa, o que significa que contén os nove aminoácidos que os nosos corpos non poden fabricar por si mesmos. Tamén ten un alto contido en proteínas, minerais e vitaminas B.

Obteña unha dose sa de pataca doce e quinoa nesta abundante receita de xantar para os bolos de quinoa e pataca doce asada (336 calorías por porción).

Outras formas de engadir calorías a carbohidratos complexos inclúen:

• engadindo crema de leite ás patacas
• engadindo queixo relado á quinoa ou puré de patacas
• engadindo graxas saudables como aceite de oliva ou aguacate para asar as verduras
• engadindo olivas en rodajas como cuberta
• engadindo hummus ao pan integral ou galletas
• usando leite ou leite de soia en vez de auga na fariña de avea ou noutros grans quentes

Os amidóns saudables son unha boa forma de obter nutrientes e fibras importantes, aumentar a inxestión de calorías e aumentar as reservas de glicóxeno muscular.

7. Salmón e peixe oleoso

Como a carne vermella, o salmón e o peixe oleoso son excelentes fontes de proteínas e importantes graxas saudables.

De todos os nutrientes que proporcionan o salmón e os peixes oleosos, os ácidos graxos omega-3 son dos máis significativos e coñecidos.

Ofrecen numerosos beneficios para a súa saúde e axudan a combater enfermidades (14).

Só un filete de 170 gramos de salmón salgado desollado ofrece aproximadamente 250 calorías e 12 gramos de graxas saudables. A mesma porción empaqueta 37 gramos de proteína de alta calidade, axudándolle a construír músculos ou a engordar ().

Podes preparar salmón de varias maneiras: ao vapor, salteado, afumado, á prancha, ao forno ou pochado. Tamén podes probar salmón afumado ou incluso comer salmón cru en sushi e sashimi.

O salmón fresco ou conxelado adoita ter un prezo algo máis alto, pero o salmón enlatado é unha opción rápida e económica. Case todos os salmóns enlatados son salvaxes e non cultivados, o que lle dá mellores notas para a nutrición.

Considere estas formas convenientes e saudables de engadir salmón á súa dieta:

• Probe a darlle unha volta á súa ensalada habitual de "atún", usando no seu lugar salmón enlatado.
• Fai unha ensalada Cobb substituíndo o salmón enlatado polo polo tradicional e logo engade touciño, ovo duro, aguacate, leituga e tomates.
• Proba o salmón afumado. Xama o queixo crema sobre pan integral ou galletas, engade salmón afumado e cubra con pepino, rodajas de tomate ou alcaparras.
• Fai unha ensalada de salmón con verduras frondosas, espárragos e un pouco de iogur grego, maionesa ou crema de leite.

O salmón e outros peixes oleosos son unha gran fonte de graxas omega-3 moi saudables. Tamén proporcionan proteínas de alta calidade para axudarche a construír músculos.

8. Suplemento proteico

Tomar suplementos proteicos é unha estratexia común para atletas e fisiculturistas que queren engordar. Hai moitos tipos dispoñibles, incluíndo proteínas de soro de leite, soia, ovo e chícharos.

Os suplementos de proteína de soro de leite e os gañadores de masa (suplementos que poden axudarche a gañar masa muscular) poden ser estratexias moi fáciles e rendibles para gañar peso, especialmente cando se combinan con adestramento de forza (16).

Algunhas persoas pensan que a proteína do soro de leite non é saudable ou non é natural, pero este non é o caso. A proteína do soro de leite está feita a partir de produtos lácteos e demostrouse que axuda a mellorar os marcadores de saúde e a reducir o risco de enfermidades (17).

Os suplementos de proteínas poden ser aínda máis importantes se tamén estás adestrando xa que aumentan as necesidades diarias de proteínas.

Como as carnes e outros produtos animais, a proteína do soro de leite contén todos os aminoácidos esenciais necesarios para estimular o crecemento muscular ().

Podes usalo antes ou despois do adestramento e en calquera outro momento do día.

O xeito máis sinxelo de engadir proteína en po á túa dieta é cun batido de proteínas, especialmente no almorzo. Iso ofrécelle o resto do día para engadir comidas e merendas nutritivas para asegurarse de obter unha inxestión equilibrada de nutrientes.

Xeralmente, un batido que elabores a ti mesmo será máis nutritivo que mercar un xa preparado, que pode engadir azucre e aromas.

Proba esta receita básica de batido de soro de leite para comezar o día cun almorzo de alta enerxía. Para obter aínda máis proteínas, intente engadir manteiga de cacahuete, manteiga de améndoa, sementes de liño ou sementes de chia.

A proteína do soro de leite sen sabor pódese engadir a pratos como sopas, puré de patacas e fariña de avea para aumentar o contido en proteínas.

Tenda en liña de suplementos proteicos.

Os suplementos proteicos son un complemento sinxelo e accesible na súa dieta para axudarlle a aumentar a inxestión de proteínas.

9. Froito seco

A froita seca é un aperitivo rico en calorías que tamén proporciona antioxidantes e micronutrientes (19).

Podes obter moitos tipos diferentes de froitas secas e todas teñen un contido naturalmente alto en azucre. Isto fainos xeniais para aumentar de peso, especialmente porque son cómodos para comer e saborear xenial.

Aínda que moita xente pensa que as froitas perden a maioría dos seus nutrientes cando se secan, este non é o caso. As froitas secas conteñen moita fibra e a maioría das súas vitaminas e minerais permanecen intactas ().

Proba a combinar algúns froitos secos cunha fonte de proteínas, como cortes de carne, queixo ou un batido de proteína de soro de leite. Mestúranse ben con froitos secos e iogur grego sin graxa, proporcionando unha mestura de graxas saudables, proteínas e outros nutrientes clave.

As datas son nutritivas, cheas de fibra e altas en antioxidantes. Tamén son versátiles e sinxelos de preparar como un lanche alto en calorías. Só dúas citas de Medjool proporcionan por si soas unhas 130 calorías ().

Proba a encher datas con manteiga de noz, queixo crema ou incluso grans cocidos como arroz ou quinoa. Engade unha ou dúas datas a batidos, salsas e aderezos para dar un toque de dozura.

A froita seca está chea de calorías, fibra sa e antioxidantes. É un xeito doado de engadir nutrientes e calorías á túa dieta.

10. Pan integral

Os pans de grans enteiros son outra boa fonte de carbohidratos para axudarche a engordar.

Podes facer comidas moi sinxelas, altas en calorías e ben equilibradas combinando pan con fontes de proteínas como ovos, carne e queixo.

Cando compre pan, busque pan integral e sementes naturais. Na maioría das tendas de alimentación hai versións máis saudables, como o pan de Ezequiel.

Os bocadillos son unha das comidas máis fáciles, versátiles e portátiles para axudarche a engordar. Os seus ingredientes só están limitados pola súa imaxinación: carnes, queixo, verduras, untadas de manteiga de noces, aguacate e moito máis.

Proba unha destas receitas de bocadillos. Atoparás desde o básico Reuben ata envoltorios saudables ata varias imaxinativas tomas do queixo á prancha atemporal.

O pan de leite volveuse cada vez máis popular durante o período de pandemia e por unha boa razón. É un dos pans máis nutritivos e satisfactorios.

Durante a pandemia, moitos están aprendendo a facer entrantes de masa fermentada. O pan de leite ten só tres ingredientes sinxelos: fariña, auga e sal. Unha porción de 56 g daralle unhas 160 calorías.

As boas bacterias vivas da masa fermentada alimentan bacterias no intestino, o que pode fortalecer o seu sistema inmunitario ().

Os pans de grans enteiros poden ser eficaces para gañar peso, especialmente cando se combinan cunha boa fonte de proteínas.

11. Aguacates

Os aguacates están cargados de graxas saudables.

A diferenza doutras froitas enteiras, os aguacates son bastante densos en calorías e, polo tanto, son un excelente alimento para axudarche a engordar.

Só un aguacate grande achega unhas 322 calorías, 29 gramos de graxa e 14 gramos de fibra ().

Os aguacates tamén teñen un alto contido de vitaminas, minerais e diversos compostos beneficiosos das plantas.

Proba a engadir aguacates ás comidas principais e a outros pratos como tortillas ou bocadillos.

Unha das formas máis populares e sinxelas de gozar do aguacate é a tosta de aguacate. Simplemente machaca un aguacate e esténdeo nas tostadas. É tan fácil!

Outras deliciosas formas de gozar do aguacate versátil inclúen:

• guacamole
• ensaladas
• sopas
• envolturas
• bocadillos
• patacas fritas
• sushi
• como cuberta
• como substituto da maionesa
• á prancha
• ao forno
• en escabeche

Os aguacates están cheos de graxas e nutrientes saudables. Son versátiles e pódense engadir a moitas comidas diferentes ou comelas soas.

12. Cereais saudables

Os cereais saudables poden ser unha excelente fonte de carbohidratos, calorías e nutrientes.

Aínda que debes evitar os cereais procesados ​​e ricos en azucre, formas máis saudables, como a avea cocida con leite enteiro, poden ser unha excelente fonte de carbohidratos para engadir á túa dieta.

Obterá unhas 130 calorías por porción de 1 cunca de fariña de avea cocida, ademais das calorías de calquera leite enteiro ou cubertas que engada ().

Considere cubrir a avea quente, a avea durante a noite ou o iogur grego cheo de graxa con:

• noces
• froitos secos
• sementes de Chía
• bagas frescas
• granola caseira

Os cereais e a avea a base de grans tamén conteñen nutrientes beneficiosos como a fibra e antioxidantes saudables (25).

Cando compre cereais, céntrese nestas opcións saudables:

• avea
• granola
• multigraños
• farelo
• Marca Ezekiel

Asegúrese de ler a etiqueta e evite os cereais con exceso de azucre engadido. Escolla aqueles con máis fibra cando sexa posible.

A granola é unha mestura densa en calorías de cereais, froitos secos e froitos secos. É rico en proteínas, fibra e micronutrientes. Só a media cunca de granola pode fornecer entre 200 e 300 calorías.

É posible que queiras probar a fabricar a túa propia granola para evitar os azucres engadidos nalgunhas versións compradas na tenda.

Comer cereais pode ser unha boa forma de engordar e consumir máis fibra. Non obstante, únete a formas máis saudables como a fariña de avea.

13. Barras de cereais

Algunhas das barras de cereais máis saudables do mercado poden ser unha boa merenda rica en calorías cando esteas en movemento. A maioría das barras teñen entre 150 e 200 calorías.

Tamén son unha boa opción antes ou despois dunha sesión de adestramento, xa que adoitan conter unha mestura de hidratos de carbono de dixestión lenta e rápida.

Como merenda ou comida en movemento, proba a combinar unha barra de cereais con outras fontes de proteínas, como iogur grego cheo de graxa, ovos cocidos, embutidos de carne ou un batido de proteínas.

Aínda que algunhas barras de cereais son saudables, moitas outras engadiron azucre, aceites, sal e conservantes que non son tan desexables. É posible que queiras probar a elaborar os teus propios bares. É moito máis doado do que se pode pensar.

Proba estas receitas para facer as túas propias barras de cereais caseiras. A miúdo, só necesitarás algúns ingredientes e incluso podes telos na túa despensa agora.

Pero se non está á man na cociña, é posible atopar barras de cereais saudables. Asegúrese de unirse ás barras feitas con grans integrais saudables e outros ingredientes saudables, como froitas secas, noces ou sementes.

Únete ás barras de cereais con cereais integrais e outros ingredientes saudables, como froitas secas e froitos secos.

14. Chocolate negro

O chocolate negro de alta calidade proporciona unha chea de antioxidantes e beneficios para a saúde.

O chocolate negro con polo menos o 70 por cento de cacao (a semente da que se fabrica o chocolate) dise que axuda a regular as hormonas do estrés e os niveis de azucre no sangue.

Tamén pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas, algúns tipos de cancro, inflamación, estrés e diabetes tipo 2. (26).

Como outros alimentos ricos en graxas, o chocolate negro ten unha densidade calórica moi alta, o que significa que é moi doado obter moitas calorías.

Cada barra de 100 gramos (3,5 onzas) cun 60-75 por cento de sólidos de cacao ten arredor de 600 calorías e está chea de micronutrientes e compostos que promoven a saúde, incluíndo fibra, magnesio e antioxidantes ().

Hai moitas formas de gozar do chocolate negro ademais de comelo directamente.

Adorna o cereal da mañá con el, pon uns rizos encima dun prato de froitas ou prepara un pouco de chocolate para beber (ou beber) como os parisinos.

Podes facer sobremesas de chocolate saudables, como mordidas enerxéticas, trufas de chocolate sen culpa ou pudín de aguacate con manteiga de cacahuete de chocolate.

Os corredores dos supermercados están cheos de moitos tipos e calidades de chocolate negro. Asegúrese de escoller un de alta calidade con polo menos un 70 por cento de cacao.

Consulte esta guía para obter consellos de compra expertos.

O chocolate negro está cheo de antioxidantes e outros nutrientes, xunto con moitas calorías para axudarche a engordar.

15. Queixo

O queixo foi un alimento básico durante séculos.

Como o chocolate negro, ten un alto contido en calorías e graxas. Só unha onza de queixo cheddar (28 gramos) ten 110 calorías e 7 gramos de proteína (). Unha onza é máis pequena do que se podería pensar. Ten aproximadamente o tamaño dun par de dados.

Como o queixo é saboroso, podes incorporalo á maioría dos pratos e engadir facilmente varios centos de calorías.

O queixo está dispoñible en innumerables variedades, desde cremas, brandas, duras. Consulte esta lista de queixos saudables para saber cales se adaptan mellor ao seu padal.

Moitos queixos teñen un alto contido en colesterol e graxas saturadas. Como a maioría dos alimentos ricos en calorías, os queixos de todo tipo consómense mellor con moderación.

Un dos pratos de queixo máis queridos é o mac e o queixo. Baixa facilmente, aínda que non teña moito apetito. Proba esta receita de mac e queixo para obter unha versión sa do favorito perenne.

Ah, e non podemos esquecer mencionar o bocadillo de queixo á prancha. De cando en vez, en pan integral ou en panecillos ingleses, quen pode resistir o noso favorito da infancia?

O queixo é unha moi boa fonte de proteínas e rico en graxas saudables. Engádeo ás comidas se necesitas un aumento de calorías e sabor.

16. Ovos enteiros

Os ovos son un dos alimentos máis saudables para a construción muscular do planeta. Proporcionan unha gran combinación de proteínas de alta calidade e graxas saudables. Cada ovo grande e cru que pesa 2 onzas, con casca (50 gramos), ten unhas 74 calorías ().

Tamén é moi importante comer o ovo enteiro. De feito, case todos os nutrientes beneficiosos dos ovos atópanse na xema.

Mentres non teña intolerancia aos ovos, non hai que limitar o consumo de ovos: pode comer facilmente tres ovos ao día se o desexa.

De feito, moitos atletas ou fisiculturistas comerán seis ou máis ao día.

Os ovos son moi versátiles e pódense cociñar de varias maneiras, incluíndo a cocción, a caza furtiva, a fritir, a cocer e a revolver.

Úseas en:

• ensaladas
• cazolas
• bocadillos
• magdalenas de ovos ao forno
• substitutos do pan
• sobremesas como crema de ovo e créme brûlée (con moderación, por suposto)

As tortillas son a comida favorita a calquera hora do día. Podes engadir carnes, verduras e queixo e, a continuación, cubrir con crema de leite e aguacate para unha extravagancia rica en calorías.

Proba estas receitas para un gran almorzo de ovos (e non saberemos se as tes para xantar ou cear).

Os ovos son un dos mellores alimentos para construír músculos. Non hai límite no número que debes comer nun día e están cheos de nutrientes.

17. Iogur cheo de graxa

O iogur grego cheo de graxa é outra merenda saudable e conveniente. Ten un gran perfil nutricional, incluíndo unha mestura ben equilibrada de proteínas, hidratos de carbono e graxa.

Cada porción de iogur de leite enteiro simple de 6 onzas darache 165 calorías e 15 gramos de proteína, e é antes de engadir todos os teus deliciosos combos e cubertas ().

Hai moitos aperitivos ricos en calorías e receitas saudables para aumentar de peso a base de iogur. Aquí tes algúns:

• Iogur e froita: Combina 1-2 cuncas de iogur con froitas frescas ou secas. Tamén podes engadir froitos secos, sementes, mel, granola, chocolate negro ou flocos de coco.
• Budín de manteiga de cacahuete de chocolate: Mestura 1-2 cuncas de iogur con cacao en po ao 100 por cento, cacahuete ou calquera manteiga de noz e un edulcorante como stevia, mel ou azucre. Tamén podes engadir unha bola de soro de leite para obter máis proteínas.
• Parfait de iogur: Combina 1-2 cuncas de iogur con granola e bagas mixtas en capas para crear un almorzo saboroso e ben equilibrado ou un lanche saudable.
• Batidos: O iogur grego cheo de graxa é un excelente complemento para case calquera batido para aumentar o contido de proteínas e darlle un espesor máis cremoso e semellante ao batido.

Proba o iogur grego con leite enteiro para obter aínda máis calorías, menos azucre e case o dobre da proteína do iogur normal (). O iogur grego é coado e ten unha consistencia máis grosa. Isto faino xenial para cubertas ou como delicioso aperitivo por si só.

Escoller o mellor iogur entre as moitas seleccións de supermercados pode ser un desafío. Lea a etiqueta e evite aqueles con aditivos como azucre, espesantes ou conservantes.

Busque aquí consellos para mercar.

O iogur grego cheo de graxa é outro ingrediente que pode axudarche a engadir graxas e proteínas saudables á túa dieta. É xenial por si só ou como ingrediente que funciona en moitos pratos.

18. Graxas e aceites saudables

As graxas e aceites saudables son algúns dos alimentos máis densos en calorías do planeta ().

Simplemente engadir 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml) de aceite a salsas, ensaladas e durante a cocción pode engadir rapidamente 120 calorías ().

Os aceites saudables inclúen:

• aceite de oliva virxe extra
• aceite de aguacate
• aceite de coco

Un xeito máis moderno de obter graxas saudables é tomar café con manteiga no almorzo ou como un lanche alto en calorías. Mestura unha cunca de café elaborado con aceite de coco e manteiga sen sal ata que pareza un café con leite espumoso.

É importante incluír graxas e aceites saudables na súa dieta, especialmente se está intentando engordar. Únete a aceites saudables como o aceite de oliva e aguacate.

O punto de partida

O segredo detrás de gañar peso é comer máis calorías constantemente das que estás queimando con actividade.

Levantar pesas tamén é importante, de xeito que as calorías adicionais dos alimentos e os bocadillos ricos en calorías pódense usar para construír músculos en lugar de só engadir graxa.

Incorpora os alimentos desta lista ás comidas e plans de comidas que che gusten e cos que podes seguir a longo prazo.