Como o trail running é diferente do running

Contido

• Que é o trail running e é tan diferente ao running por estrada?
• Como atopar o mellor material de carreira en montaña
• Os mellores sitios web de trail running para atopar unha ruta
• Por que os corredores de trail necesitan definitivamente adestrar a forza
• Como mellorar o tempo de reacción e por que debería
• Como axustar o seu paso para correr en trail
• Por que involucrar os brazos e o núcleo é fundamental
• Como dominar correndo costa abaixo
• A importancia do sendeirismo eléctrico
• Que esperar como principiante no trail running
• Revisión de

Se es un corredor, practicar trail running probablemente soe como un xeito ideal de casar co teu deporte favorito co teu amor ao aire libre. Ao final, quen non cambiaría beirarrúas de formigón congestionadas por sendas suaves e tranquilas con vistas preciosas.

Pero a transición ao trail running non é tan sinxela como pasar do pavimento á terra: un feito que descubrirás rapidamente con nocellos doloridos, quads ardentes, quizais incluso algúns golpes e contusións despois da túa primeira carreira. (Relacionado: 5 cousas que aprendín da miña primeira carreira de trail)

"A transición das estradas aos sendeiros leva un pouco de paciencia", di Courtney Dauwalter, un corredor de trail ultradistancia patrocinado por Salomon. (Alerta brutal: Dauwalter non só bate récords en carreiras de máis de 200 millas de forma semi-regular, senón que tamén fuma aos homes de elite que están detrás dela).

Necesitarás equipamento diferente, adestramento diferente e sinais de formas diferentes para entender. Pero tendo en conta que a túa recompensa é un terreo máis suave, con menos impacto na parte inferior do corpo, tempos de reacción máis rápidos, fotos máis épicas de #runnerslife e todos os beneficios para a saúde de estar na natureza, o esforzo paga a pena.

Aquí tes 9 cousas que debes ter en conta se queres comezar o trail running.

Que é o trail running e é tan diferente ao running por estrada?

"Cada vez que se transita desde a estrada e o pavimento liso ata o terreo ondulado e senlleiro, hai máis tensión no corpo e na mente", di o triatleta e adestrador de carreira Bob Seebohar, RDN, CSCS, propietario de eNRG Performance en Littleton, CO. O terreo é irregular e as verticais normalmente son máis inclinadas, polo que queimarás máis calorías.

Pero o cambio máis grande realmente vén no compoñente mental: "Correndo os camiños, cómpre prestar atención ao terreo, á súa posición e á vida salvaxe", di Dauwalter. "Require un pouco máis de capacidade mental porque non podes saír e simplemente repetir o mesmo paso unha e outra vez: o teu paso cambia a medida que cambia o camiño". (Máis aquí: Os incribles beneficios do trail running)

Como atopar o mellor material de carreira en montaña

A maioría dos aparellos para correr poden pasar da estrada ao sendeiro, pero necesitará cambiar os zapatos: os zapatos para a estrada están deseñados para ser lixeiros e rápidos cando se executan sobre formigón ou pavimento, pero precisa tracción, estabilidade e durabilidade para protexelos. o teu pé en todas as superficies que atopes nun camiño (rochas, barro, area, raíces).

O terreo súper técnico requirirá enormes aletas nas plantas (como as do Hoka Speedgoat ou o Salomon Speedcross), pero un bo zapato básico para trail (como o Altra Superior ou o adidas Terrex Speed ​​Shoe) debería satisfacer as necesidades da maioría da xente, di Seebohar. (Consulta tamén estes mellores zapatos de trail running para mulleres).

Vaia á súa tenda de carreiras local: poden dicirche que funcións necesitarás para os sendeiros da túa zona e, do mesmo xeito que cos zapatos para correr, é fundamental probar varias marcas para atopar un axuste cómodo para os teus pés, engade Dauwalter . Ademais, poden orientarte cara a excelentes rutas locais (ou usar un sitio web ou unha aplicación para atopar rutas para correr preto de ti, máis sobre iso, a continuación).

A algúns corredores de trail tamén lles gustan os postes para as subidas; a investigación di que en realidade non che aforran moita enerxía, pero reducen significativamente a taxa de esforzo percibido (así é o duro que se sente ao moverse). Dauwalter, a medida que as carreiras se alargan, un chaleco de hidratación pode ser bo para manter auga, comida e capas para todo tipo de tempo.

Os mellores sitios web de trail running para atopar unha ruta

¿Queres probar trail running, pero non sabes por onde (literalmente) comezar? Aínda que coñezas todas as rutas da túa zona, quizais queiras explorar rutas para visitar noutros lugares. Aquí tes algúns dos mellores recursos para atopar unha ruta de carreira en liña.

• Proxecto Trail Run: Os corredores contribuíron con máis de 227.500 quilómetros de sendeiros ao Trail Run Project. Fai clic no estado no que che interesa no directorio do sitio ou descubre xoias ocultas na túa área usando unha vista de mapa.
• Ligazón á ruta: En Rails-to-Trail's Trail Link, pode usar unha función de busca avanzada para restrinxir a busca a un terreo específico, como terra ou herba.
• AllTrails: Con AllTrails, podes explorar as recensións aportadas polos usuarios e fotos de rutas ou crear o teu propio mapa personalizado. Cunha versión profesional de $ 3 / mes, poderás descargar mapas para o seu uso sen conexión e dar ata 5 contactos á túa situación en tempo real cando esteas nunha pista. (¡Primeiro a seguridade!)
• RootsClasificación: Non é necesario pasar por miles de comentarios de usuarios. RootsRated obtén información sobre rutas de guías locais. Tamén teñen guías de aventura para actividades distintas do trail running (como A guía para principiantes de kitesurf e Un réxime de sendeirismo para o seu can).
• Activo: ¿Preparado para apostar por unha carreira de trail? Diríxete a Activo para atopar un evento.

Por que os corredores de trail necesitan definitivamente adestrar a forza

Todos os corredores (independentemente de se estás correndo por estrada ou correndo por trail) deberían levantar pesos; isto axuda a evitar lesións e a aumentar a mobilidade e a velocidade. Pero o trail running, en particular, usa moitos músculos diminutos mentres rebota nas rochas, estabilízase en terreos irregulares e controla os cambios rápidos de cadencia.

Seebohar suxire unha rutina de forza que se centra na forza da cadeira (bandas, peso corporal, quecementos dinámicos e pliometría); forza do núcleo (táboas, erros mortos, calquera movemento que fortaleza a zona lumbar); e algunha parte superior do corpo (as flexións son fáciles e teñen como obxectivo varios músculos á vez). Aconsella que traballa e estabilidade todos os días e consegue un programa de forza enfocado de 3 a 4 veces por semana.

Como mellorar o tempo de reacción e por que debería

"Levar os pés e prestar atención ao terreo é fundamental", di Dauwalter. Inevitablemente collerás o dedo do pé nas rochas e botarás unha caída (Dauwalter di que aínda lle pasa a ela), pero adestrar o teu tempo de reacción pode axudar a minimizar isto.

Seebohar recomenda adestrar o seu sistema nervioso con exercicios de escaleira de axilidade, barallado de conos ou saltar unha bola no chan ou na parede cunha soa man. Estes movementos requiren unha maior conexión mente-corpo porque desafían a túa coordinación.

Como axustar o seu paso para correr en trail

O obxectivo dunha carreira segura eficiente e segura é non pasar moito tempo co pé no chan, explica Seebohar. Acurta o paso e controla a túa velocidade. Isto reduce o risco de caer, sobre todo nas baixadas, pero tamén reduce o risco de lesións: un golpe na parte anterior do pé (que naturalmente vén cunha cadencia máis rápida) reduce o impacto de cada paso en comparación con golpear o talón durante o trail running. a un estudo francés de 2016. E cando vai costa arriba, diminuír o ritmo pode axudar a reducir o risco de lesións no óso da canela (como fracturas por estrés), segundo un estudo realizado en 2017 enBiomecánica deportiva. (Non obstante, se estás correndo por estrada fronte a carreira por sendeiros, debes usar calquera cousa que te pareza máis natural, segundo a ciencia).

Por que involucrar os brazos e o núcleo é fundamental

"O trail running consiste en ser áxil nos teus pés, ter tempos de reacción rápidos, unha excelente forza e control de estabilización da cadeira, unha boa mobilidade e forza no nocello e usar os brazos como beneficio", di Seebohar. É moito no que pensar, pero a maior diferenza entre a carreira por estrada e o trail running son os teus brazos e o teu núcleo.

Na carreira por estrada, é fácil esquecer o que fan os teus brazos. Pero son unha parte importante do teu paso: tenta correr cos brazos detrás das costas e ve o eficiente que sentes, di Seebohar, e poden marcar a diferenza no trail running. "Un balance e unha cadencia do brazo adecuados poden axudar a un corredor a meterse nunha ranura coa súa cadencia inferior do corpo, e os brazos pódense usar máis para equilibrar cando están en camiños moi estreitos ou baixando", engade. (Aquí, máis indicacións sobre o formulario de execución.)

Dauwalter engade que tamén debes empregar o teu núcleo con máis frecuencia. "Manter o teu núcleo comprometido axudarache a reaccionar máis rápido ante varios obstáculos e a acelerar ou ralentizar o teu paso".

Como dominar correndo costa abaixo

O primeiro que aprenderás nunha pista de carreira: os descensos na pista requiren práctica. E non todos os outeiros son iguais. "Os pasos pequenos e rápidos manterán a túa velocidade controlada en baixadas máis técnicas e, ao abrir o paso, podes cruzar máis rápido nas baixadas máis suaves", explica Dauwalter. Ademais, mantén a cabeza ergueita e navega pola túa ruta uns pasos por diante de onde estás, aconsella. (Esa pregunta mental superior ten sentido agora, non?)

A importancia do sendeirismo eléctrico

No trail running, non hai vergoña en diminuír a velocidade: entre pendentes abruptas, terreo rochoso, calor e altitude, a miúdo é máis eficiente subir o outeiro que intentar executalo, di Dauwalter. "O sendeirismo é unha técnica que se pode usar para subir o monte tan rápido como o faría correr, pero mantén o ritmo cardíaco máis baixo e usa os músculos dun xeito diferente para descansar as pernas que corren", explica.

Proba: inclínate na nota; manteña a cabeza cara abaixo, concentrándose no rastro, dean pasos máis curtos e móvase cunha cadencia máis rápida, di Seebohar. (Relacionado: A camiñata de 20 quilómetros que me fixo finalmente apreciar o meu corpo)

Que esperar como principiante no trail running

Aínda que levas anos correndo, a transición de carreira por estrada a carreira de trail probablemente non se sentirá tan natural como esperarías. "Pode golpear os xeonllos ou raspar as mans, e os camiños probablemente farán que se sinta completamente fóra de forma aínda que non teña problemas para correr polas estradas", di Dauwalter, e engade: "Isto é normal!"

Estás usando diferentes patróns de disparo muscular, traballando contra máis microrresistencia baixo os pés e moitas veces engadindo factores de calor e altitude; é correr, pero diferente.

"Non te desanimes, simplemente tómao con calma e disfruta explorando unha fermosa zona nova que está libre de coches e semáforos", engade Dauwalter. (Quizais repase tamén estes consellos de seguridade para correr por trail antes de ir).

Revisión de