Podes levar demasiada creatina?

Contido

• Que é a creatina?
• Beneficios da creatina
• Rendemento atlético
• Envellecemento saudable
• Saúde cerebral
• Estratexias de dosificación
• Carga de creatina
• Dose de mantemento
• A creatina é segura?
• Efectos secundarios de tomar demasiada creatina
• Inflamación
• Malestar estomacal
• Tomar demasiada creatina é inútil
• O punto de partida

A creatina é un dos suplementos deportivos máis populares do mercado.

Úsase principalmente pola súa capacidade de aumentar o tamaño, a forza e o poder muscular. Tamén pode ter outros beneficios para a saúde relacionados co envellecemento e a función cerebral.

Non obstante, segundo o mantra, máis non é necesariamente mellor.

Este artigo detalla os beneficios para a saúde, os efectos secundarios e a información sobre a dosificación da creatina.

Que é a creatina?

A creatina prodúcese naturalmente polo corpo nos riles, fígado e páncreas. Está feito de tres aminoácidos: glicina, arginina e metionina ().

De media, fas 1-2 gramos de creatina ao día, que se almacena principalmente nos músculos esqueléticos ().

O composto tamén se atopa nos alimentos, predominantemente en produtos animais como a carne de vaca, polo, porco e peixe. Unha dieta típica e omnívora proporciona 1-2 gramos de creatina ao día ().

En comparación coas persoas que inclúen carne nas súas dietas, os vexetarianos teñen niveis máis baixos de composto almacenado nos músculos esqueléticos (,).

Ademais de atoparse naturalmente en moitos alimentos, a creatina está dispoñible en forma de suplemento.

Aínda que hai varias formas destes suplementos dispoñibles, a creatina monohidrato é a forma máis ben estudada, eficaz e económica (,,,).

A creatina está feita naturalmente polo teu corpo e pódese obter a través da túa dieta a partir de produtos de orixe animal. A creatina monohidrato é a mellor forma de suplemento.

Beneficios da creatina

A creatina é amplamente recoñecida pola súa capacidade para mellorar o rendemento atlético.

Non obstante, a investigación suxeriu recentemente que os beneficios potenciais destes suplementos poden expandirse máis alá do rendemento atlético para fomentar o envellecemento saudable e beneficiar a saúde cerebral.

Rendemento atlético

A creatina repón as reservas de adenosina trifosfato (ATP) do seu corpo (unha molécula que almacena enerxía e alimenta as células) para proporcionar enerxía aos músculos.

Este aumento da enerxía dispoñible demostrou que aumenta o tamaño, a forza e a potencia muscular.

De feito, os estudos demostraron que os suplementos de creatina poden aumentar os marcadores de rendemento atlético, incluída a forza e a forza muscular, nun 5-15% ().

Envellecemento saudable

A investigación suxire que tomar suplementos de creatina pode axudar a manter os músculos e os ósos sans ao envellecer.

Un estudo de 10 semanas mostrou que os homes con idades comprendidas entre os 59 e os 77 anos que complementaban con 5 mg / libra (10 mg / kg) de creatina e 14 mg / libra (30 mg / kg) de proteína medraban significativamente a masa muscular superior do corpo e reducían a degradación ósea. , en comparación cos que tomaron un placebo ().

É máis, unha revisión de estudos en 405 adultos maiores atopou maiores melloras na masa muscular e na forza nos que complementaron con 5-22 gramos de creatina combinados con adestramento de resistencia, en comparación cos que fixeron adestramento de resistencia só ().

Saúde cerebral

Os suplementos de creatina demostraron que aumentan os niveis de creatina no cerebro en case un 10%, o que pode promover a saúde cerebral (,).

Crese que tomar estes suplementos mellora a función cerebral mellorando o subministro de enerxía ao cerebro e proporcionando protección celular.

Nun estudo, as persoas que completaron con 8 gramos de creatina ao día durante cinco días reduciron a fatiga mental durante os cálculos matemáticos, en comparación coas que tomaban un placebo ().

Do mesmo xeito, unha revisión de 6 estudos descubriu que as doses de 5 a 20 gramos do composto poden mellorar a memoria e a intelixencia a curto prazo en persoas sas ().

Os beneficios para a saúde da creatina poden expandirse máis alá do rendemento deportivo noutras categorías, incluído o envellecemento saudable e a saúde cerebral.

Estratexias de dosificación

O po de creatina normalmente mestúrase con auga ou zume e tómase antes ou despois dos adestramentos.

Podes complementar con creatina dunha ou dúas formas.

Carga de creatina

A forma estándar de tomar o suplemento é a través do que se coñece como carga de creatina.

A carga de creatina implica tomar 20-25 gramos de creatina, divididos en 4-5 doses iguais durante 5-7 días ().

Despois da carga, necesítanse 3-5 gramos (14 mg / libra ou 30 mg / kg) ao día para manter os seus almacéns de creatina ().

O obxectivo da carga é saturar as células musculares con creatina máis rápido para que poida experimentar os seus beneficios antes. Para experimentar os efectos da creatina, os músculos deben estar completamente saturados, o que normalmente leva de 5 a 7 días de carga.

Dose de mantemento

Omitir a fase de carga e tomar a dose de mantemento de 3-5 gramos diarios é a outra forma de complementar con creatina.

Este método é tan eficaz como a carga de creatina, pero leva moito máis tempo (normalmente 28 días) experimentar os mesmos beneficios (,).

En comparación co método de carga, tomar a dose de mantemento durante máis tempo pode ser máis conveniente, xa que implica só 1 dose ao día en lugar de 4-5 doses diarias.

Podes complementar con creatina dun ou dous xeitos. Pode seguir un protocolo de carga seguido dunha dose de mantemento ou pode saltar a fase de carga e levar a dose de mantemento durante máis tempo.

A creatina é segura?

A creatina é un complemento seguro e ben estudado.

Os estudos realizados en varias persoas non demostraron efectos nocivos para a saúde de tomar suplementos de creatina en doses de ata 4-20 gramos ao día durante 10 meses a 5 anos (,,).

Dito isto, normalmente pénsase que tomar estes suplementos pode prexudicar a saúde renal.

Non obstante, nun estudo realizado en persoas con diabetes tipo 2, unha enfermidade que pode prexudicar a función renal, completar con 5 gramos de creatina ao día durante 12 semanas non prexudicou a saúde renal ().

Non obstante, faltan estudos a longo prazo en persoas con enfermidade renal. As persoas con insuficiencia renal ou que tomen medicamentos deben consultar co seu médico antes de completar con creatina para garantir a seguridade.

Aínda que a creatina considérase un suplemento seguro, teña en conta que pode experimentar efectos secundarios relacionados co exceso de consumo.

A creatina ten un forte perfil de seguridade e é improbable que cause efectos secundarios cando se usa nas cantidades recomendadas.

Efectos secundarios de tomar demasiada creatina

A pesar do forte perfil de seguridade da creatina, non é necesario tomar doses superiores ás recomendadas e pode producir algúns efectos secundarios menores.

Inflamación

A carga de creatina pode producir un aumento significativo do peso corporal debido a un aumento tanto da masa muscular como da inxestión de auga nos músculos. Aínda que inofensivo, este aumento do peso corporal pode causar inchazo.

Por exemplo, un estudo descubriu que tomar suplementos de creatina durante 28 días, que tamén incluía unha fase de carga, aumentou o peso corporal dos participantes en 2,9 libras (1,3 kg), de media. Este aumento de peso representou tanto o crecemento muscular como a retención de auga ().

Aínda que non todos experimentan inchazo ao tomar os suplementos, pode reducilo saltando a fase de carga e tomando a dose de mantemento de 3-5 gramos por día.

Malestar estomacal

Tomar demasiada creatina á vez pode provocar molestias no estómago.

Por exemplo, nun estudo os atletas que completaron con 10 gramos de creatina nunha soa porción experimentaron diarrea, malestar estomacal e eructos. Os que complementaron cunha dose única de 2-5 gramos non informaron dos mesmos efectos secundarios ().

Dito isto, se elixe seguir o protocolo de carga, pode evitar estes efectos secundarios tomando 20-25 gramos de creatina dividida en 4-5 doses iguais ao longo do día.

Tomar demasiada creatina é inútil

Tomar demasiada creatina á vez pode provocar molestias no estómago e inchazo, e é unha perda de cartos.

Despois de que os teus músculos estean completamente saturados de creatina, recoméndase tomar 3-5 gramos (14 mg / libra ou 30 mg / kg) ao día para manter un almacenamento muscular óptimo.

Debido a que esta cantidade é suficiente para manter saturadas as súas reservas musculares de creatina, tomar máis da dose de mantemento recomendada fará que excreta o exceso de creatina pola orina, xa que o seu corpo só pode almacenar tanto ().

Aínda que a creatina é un dos suplementos deportivos máis seguros dispoñibles, tomar demasiado é malgastador e pode causar inchazo e molestias no estómago.

O punto de partida

A creatina é un complemento deportivo popular que se toma principalmente pola súa capacidade para mellorar o rendemento atlético.

Os estudos tamén investigaron a creatina por outros beneficios potenciais para a saúde relacionados co envellecemento e a función cerebral.

Mentres se toma suplementos de creatina, é pouco ou ningún risco, tomar demasiado, especialmente durante a fase de carga, é innecesario e pode causar efectos secundarios como inchazo e molestias no estómago.