É posible facer demasiados adestramentos de glúteos?

Contido

• Boas novas: probablemente necesite a maior parte dese traballo a tope
• Demasiado bo
• O Certo Camiño a Booty-Werk
• Revisión de

As culas levan anos tendo un momento. Instagram está madura con fotos de #peachgang e todas as iteracións de exercicios de glúteos, desde agachamentos e pontes de glúteos ata movementos de mini-banda, que actualmente coñecen os homes.

Pero é posible ir ao mar nos adestramentos a tope? Resposta curta: Si, pero non é tan sinxelo. Isto é o que teñen que dicir os expertos.

Boas novas: probablemente necesite a maior parte dese traballo a tope

"En xeral, a maioría da xente ten glúteos débiles", di Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., adestrador de forza, especialista en exercicios correctivos e director do Centro de Rendemento Atlético Profesional de Garden City, Nova York. "Tendemos a ser unha sociedade moi dominante polos cuádriceps, só polo xeito en que nos movemos".

Mesmo se algúns dos músculos do glúteo son fortes, outros poden estar afrouxando. Lección rápida de anatomía do glúteo: os glúteos inclúen o glúteo máximo (o músculo máis grande da súa nádega), o glúteo medio (o exterior da cadeira) e o glúteo mínimo (na parte superior da súa nádega). Debaixo destes, hai unha morea de pequenos músculos que actúan sobre a articulación da cadeira, que traballan para facer que a perna xire, secuestre (afástese de ti) ou aduza (móvase cara á liña media).

"A maioría da xente ten algo de forza na maior parte dos glúteos e isquiotibiais porque usamos estes camiños, escaladas, andar en bicicleta, etc.", afirma Andrea Speir, fundadora de Speir Pilates. "As outras áreas superimportantes da nosa parte media-glute media e glute minimus-son xeralmente débiles xa que non as diriximos tanto como deberiamos".

E non se trata só de ter forza bruta, aínda que todos e cada un deses músculos sexan fortes, pode que non o sexas usando correctamente. "Non só os nosos glúteos tenden a ser débiles, senón que é moi común que a maioría dos individuos non poidan activar o músculo correctamente", di Romeo.

A solución debe ser máis exercicios a tope, non? (Despois de todo, hai moitas razóns polas que é importante ter un trasno forte.) Non tan rápido.

Demasiado bo

"Os glútulos sobreentrenados ou hiperactivos, se non están estirados ou despregados adecuadamente, producirán músculos moi axustados", di Matty Whitmore, adestrador do Bay Club de Los Ángeles. Por un lado, "isto podería afectar potencialmente o nervio ciático", di. (A síndrome de Piriformis, por exemplo, pode ocorrer cando o seu piriforme, un pequeno músculo no fondo das súas nádegas, está axustado ou inflamado e presiona o seu nervio ciático, causando dores nas costas, nas pernas e nas nádegas).

Ter glúteos axustados ou hiperactivos "tamén pode tirar das articulacións, desprazándoas fóra do aliñamento, causando desequilibrios musculares, que ao final poden provocar lesións", di Whitmore.

FYI: hai músculos na parte dianteira e traseira das articulacións da cadeira (incluídos todos os músculos dos glúteos) que tiran a pelvis en diferentes direccións. Se un grupo muscular está axustado e outro débil, as cousas poden torcerse. "A combinación de músculos hiperactivos e hiperactivos pode alterar os patróns de movemento normais, que poden ter efectos negativos a longo prazo no corpo e na forma de moverse", di Romeo. (Relacionado: como diagnosticar e corrixir os seus desequilibrios musculares)

Polo tanto, aínda que esteas tentando aumentar a forza dos glúteos, non podes facelo con seguridade sen fortalecer adecuadamente os outros músculos da zona tamén.

"Se traballas demasiado o teu botín sen darlle amor ao teu núcleo, ás pernas ou aos músculos posturais, moitas veces pode causar tensión na parte baixa das costas", di Speir. Imaxina facer unha agachamento: as cadeiras flexionanse e apértanse e os glúteos fan o traballo. "Esta tensión na parte dianteira crea un balance nas costas co paso do tempo, o que pode causar molestias. Queres asegurarte de que tamén esteas alongando a parte frontal do corpo, traballando os abdominales e as costas e estirando para axudar a previr a tensión lumbar. "

O Certo Camiño a Booty-Werk

Pretende facer exercicios de culata dúas a tres veces por semana, di Romeo. Iso manteráos fortes sen esaxeralo.

Tamén é importante: asegurarse de que está a facer correctamente os exercicios. "Se non podes activar o músculo, é imposible traballar realmente o músculo", di Romeo.

Comeza facendo unha proba de activación do glúteo: Acuéstese de costas coas dúas pernas estendidas no chan e unha man baixo cada meixela. Sen flexionar nin activar os músculos do cuádriceps, concéntrese en espremer o glúteo dereito e o glúteo esquerdo por separado. Unha vez que poida illar este movemento, progrese dobrando os xeonllos e repita as apretóns. Unha vez dominado iso, practica estes apertóns de pé, di Romeo. (Proba tamén estes outros exercicios de activación do glute.)

Domina a inclinación pélvica: "Aprender a inclinar a pelvis é o ingrediente clave para o éxito de todos os exercicios", di Romeo. O obxectivo é manter unha pelve e unha columna neutras. Pensa: se a túa pelve fose un gran balde cheo de auga, non se vería por diante nin por detrás. (Aquí tes unha guía completa sobre como dominar a inclinación pélvica e usala correctamente durante os exercicios de forza.)

Balanceo: "É común que alguén con glúteos débiles ou inactivos tamén teña músculos abdominais débiles. Este dúo débil provocará flexores da cadeira axustado e unha zona lumbar axustada", di Romeo. Asegúrese de que para cada exercicio de glúteo tamén estea a facer un exercicio abdominal como unha prancha (concentrándose en manter esa inclinación pélvica neutra mentres o sostén). Moitas persoas tamén descoidan traballar o glúteo medio (a parte exterior da cadeira / glúteo) durante os adestramentos de culata, di Speir. Proba cunchas e outros exercicios de apertura de cadeira cunha mini banda para fortalecer esa parte importante da túa nádega.

Non esquezas estirar: Evita que os músculos dos glúteos se poñan tamén Axustado por escuma rodando os glúteos, e facendo estiramentos da columna vertebral, un tramo de catro figuras, estiramentos de isquiotibiais e estiramentos dos flexores da cadeira, di Speir.

"Lembre sempre: Demasiado de calquera cousa pode ser malo e a vida trata de equilibrio e moderación", di Whitmore.

Revisión de