Ton todo cun novo adestramento de boxeo Kickass

Contido

• O teu adestramento
• QUECEMENTO: 0-7 minutos
• Boxeo: 7-26 minutos
• Núcleo: 26-30 minutos
• Revisión de

O boxeo sempre foi un deporte duro, pero está a cambiar de aspecto con clase. Aproveitando o boom dos adestramentos HIIT (sen xogos de palabras), os estudos de boxeo grupal de gama alta están aparecendo por todas partes e son principalmente as mulleres as que lanzan os golpes. Cadeas como Title Boxing Club e Work, Train, Fight enchen os seus espazos cunha versión máis elegante de bolsas pesadas. En Shadow Box, os ximnasios inscríbense na súa bolsa preferida como farían coas bicicletas nun estudo Spinning. Pero a diferenza do Spinning, este cardio suado é un intenso adestramento para a parte superior do corpo ademais de todo o traballo de pés. (O boxeo é o mellor adestramento para un corpo eliminatorio.)

"Empregas todo o corpo, os ombreiros, os brazos, os abdominales, as culas e as pernas para botar un golpe", di Michael Tosto, o dono do Title Boxing Club NYC na cidade de Nova York (a cadea ten 150 locais en 32 estados). E os beneficios suman rápido: os deportistas que fixeron unha rutina de boxeo de alta intensidade de 50 minutos catro veces por semana reduciron a súa graxa corporal nun 13 por cento en tres meses, segundo un novo estudo publicado na revista. Ciencia, medicina e rehabilitación do deporte BMC.

Ademais, golpear cousas é terapéutico. "Cando golpeas a bolsa, liberas hormonas redutoras de estrés que che poden facer estar tranquilo e aliviado", di a psicóloga deportiva Gloria Petruzzelli, doutora. Pero probablemente non necesite un documento para dicilo. Así que salta as máquinas de cardio a próxima vez que esteas no ximnasio e diríxete á pesada bolsa para esta sesión de 30 minutos de Tosto. Cue o Rocoso canción temática. (Consulte 11 razóns polas que nos encanta o boxeo.)

Intensidade: Difícil (RPE: disparar entre un 6 e un 9 sobre 10 no movemento de quecemento e núcleo e un 9ora 10 durante a parte de boxeo).

Tempo total: 30 minutos (unha versión rápida da clase habitual dunha hora de Tosto)

Necesitarás: Unha pesada bolsa, luvas e envoltorios. A maioría dos ximnasios teñen estes, aínda que paga a pena conseguir os teus propios abrigos e luvas, que protexen os ósos das túas mans e pulsos, di Tosto. Busca unha variedade en titleboxing.com.

Cómo funciona: Afrouxarás os músculos e arrancarás o ritmo cardíaco cun quecemento que inclúe algúns plyos reforzantes, entón farás cinco roldas de tres minutos de intervalos de boxeo completos con respiracións dun minuto. Conclúese con catro exercicios básicos. Fai esta rutina tres veces por semana en días non consecutivos.

O teu adestramento

QUECEMENTO: 0-7 minutos

Fai os seguintes movementos durante 1 minuto cada un.

Jumping jacks

Alternando as estocadas cara adiante cun xiro

Saltos en cuclillas

Saltos alternados de 180 graos Salta, xira no aire, aterra nunha agachada mirando a dirección oposta. Mantéñase en movemento continuo e alternando os lados.

Fai 10 repeticións cada un dos seguintes movementos; repetir circuíto tantas veces como poida en tres minutos.

Empuxe cara arriba no prancha lateral Empuxe cara arriba, levante o brazo esquerdo para xirar o corpo cara á prancha lateral da palma dereita; empurrar cara arriba, facer a táboa lateral na palma esquerda. Isto é 1 rep.

Tríceps cae

Paseos de cangrexo

Flexións de tríceps Cóbados apuntados cara atrás.

Boxeo: 7-26 minutos

Desde a postura de loita, lanza calquera combinación de jabs, cruces, uppercuts e ganchos durante 3 minutos-igual que as roldas de boxeo profesional. Mestura e combina en calquera orde, alternando as mans con cada golpe. ("Ponche con intensidade mantendo a forma axeitada e xera todo o teu poder desde o núcleo cara abaixo en lugar dos brazos", di Tosto.) Descanso activo durante 1 minuto, alternando estocadas e xeonllos altos para manter o ritmo cardíaco elevado. Despois faino 4 veces máis para un total de 5 roldas.

Núcleo: 26-30 minutos

Fai os seguintes movementos durante 1 minuto cada un.

Plancha (nas palmas das mans)

Levantamento de pernas Deitarse boca arriba no chan, brazos a lados. Levante as pernas estendidas cara arriba e logo báixeas para situarse sobre o chan.

Crujidos Escaladores de montaña de corpo a corpo Alternan levando os xeonllos aos cóbados opostos.

Revisión de