Como tomar suplemento de creatina

Contido

• Como tomar creatina
• 1. Complementación por 3 meses
• 2. Suplementación con sobrecarga
• 3. Suplemento cíclico
• Para que serve a creatina?
• Preguntas comúns
• 1. A que hora do día se recomenda tomar creatina?
• 2. ¿É malo tomar creatina?
• 3. Engorda a creatina?
• 4. Pódese usar creatina para reducir o peso?
• 5. ¿A creatina é segura para as persoas maiores?

A creatina é un complemento dietético que consumen moitos atletas, especialmente atletas nas áreas de musculación, adestramento con pesas ou deportes que requiren explosión muscular, como o sprint. Este suplemento axuda a gañar masa magra, aumenta o diámetro da fibra muscular e mellora o rendemento físico, así como axuda na prevención de lesións deportivas.

A creatina é unha substancia producida naturalmente polos riles, o páncreas e o fígado, e é un derivado de aminoácidos. Os suplementos deste composto pódense tomar durante aproximadamente 2 a 3 meses, baixo a dirección dun médico, nutricionista ou nutricionista, variando a dose de mantemento entre 3 e 5 g ao día segundo o peso e durante un período limitado

Como tomar creatina

A suplementación con creatina debe realizarse baixo a dirección dun médico ou nutricionista e debe ir acompañada dun adestramento intenso e dunha nutrición adecuada para que sexa posible favorecer o aumento da masa muscular.

Os suplementos de creatina pódense tomar de 3 xeitos diferentes e todos poden ter beneficios no aumento da masa muscular, a saber:

1. Complementación por 3 meses

A suplementación con creatina durante 3 meses é a forma máis utilizada, indicándose o consumo de 2 a 5 gramos de creatina ao día durante 3 meses, entón recoméndase parar durante 1 mes para poder iniciar outro ciclo despois, se é necesario.

2. Suplementación con sobrecarga

A suplementación de creatina con sobrecarga consiste en tomar 0,3 g / kg de peso durante os primeiros 5 días, dividindo a dose total de 3 a 4 veces ao día, o que favorece a saturación muscular.

Despois, debería reducir a dose a 5 gramos ao día durante 12 semanas e o uso de creatina sempre debe ir acompañado dun adestramento regular con pesas, que preferentemente debería ser guiado por un profesional de educación física.

3. Suplemento cíclico

Outra forma de tomar creatina é cíclicamente, que consiste en tomar 5 gramos todos os días durante unhas 6 semanas e despois facer un descanso de 3 semanas.

Para que serve a creatina?

A creatina é un suplemento barato que se pode empregar para unha variedade de propósitos e serve para:

• Proporcionar enerxía ás fibras musculares, evitando a fatiga muscular e favorecendo o adestramento de forza;
• Facilitar a recuperación muscular;
• Mellorar o rendemento durante a actividade física;
• Aumentar o volume muscular, xa que promove a acumulación de fluído dentro das células;
• Promover a ganancia de masa muscular sen graxa.

Ademais de ter beneficios relacionados coa actividade física, algúns estudos tamén indican que a creatina ten unha función neuroprotectora, evitando e reducindo a gravidade de enfermidades neurodexenerativas, como a enfermidade de Parkinson, a enfermidade de Huntington e a distrofia muscular.

Ademais, este suplemento tamén pode ter efectos e beneficios positivos cando se usa como complemento ao tratamento de diabetes, artrose, fibromialxia, isquemia cerebral e cardíaca e depresión.

Vexa o que comer antes e despois do adestramento vendo este vídeo da nosa nutricionista:

Preguntas comúns

Algunhas das preguntas máis comúns sobre o consumo de creatina son:

1. A que hora do día se recomenda tomar creatina?

A creatina pódese tomar a calquera hora do día, xa que ten un efecto acumulativo sobre o corpo e non é inmediata, polo que non é necesario tomar o suplemento a unha hora específica.

Non obstante, para ter máis beneficios, recoméndase tomar creatina despois do adestramento xunto cun hidratos de carbono de alto índice glicémico, de xeito que se xere un pico de insulina e, polo tanto, o corpo poida transportalo máis facilmente.

2. ¿É malo tomar creatina?

Tomar creatina ás doses recomendadas non é malo para o corpo, xa que as doses recomendadas son moi baixas, o que significa que non hai suficiente para sobrecargar os riles ou o fígado.

Non obstante, o xeito máis seguro de tomar creatina é a través do seguimento dun médico ou nutricionista, xa que é importante respectar as doses recomendadas legalmente e avaliar periódicamente os seus efectos sobre o corpo. Ademais, é importante que os que practican exercicio físico fagan unha dieta adecuada, o que garante a reposición de enerxías e a correcta recuperación dos músculos.

As persoas con problemas nos riles ou no fígado deben consultar ao seu médico antes de consumir este suplemento.

3. Engorda a creatina?

A creatina xeralmente non causa aumento de peso, con todo, un dos efectos do seu uso é a hinchazón das células musculares, o que fai que os músculos se volvan máis inchados, pero non necesariamente está relacionado coa retención de auga. Non obstante, hai algúns tipos de creatina que teñen outras substancias que compoñen a creatina, como o sodio, por exemplo, sendo esta substancia a responsable da retención de auga.

Así, é importante que a creatina sexa indicada polo médico ou nutricionista e que se consuma como se indique, ademais de prestar atención á etiqueta do produto.

4. Pódese usar creatina para reducir o peso?

Non, a creatina está indicada para aumentar o tamaño e a forza muscular, mellorando así o rendemento físico e, polo tanto, non se recomenda para a perda de peso.

5. ¿A creatina é segura para as persoas maiores?

A evidencia científica relacionada co uso de creatina por persoas maiores é limitada, con todo, segundo algúns estudos, non causa toxicidade, problemas no fígado ou nos riles e, polo tanto, a Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva considera o seu uso seguro.

Non obstante, o ideal é buscar o asesoramento dun nutricionista para que se poida facer unha avaliación completa e elaborar un plan nutricional adaptado ás necesidades da persoa, ademais de calcular a cantidade e o tempo para o que a creatina debe usarse de xeito seguro.