Todo o que precisa saber sobre o traballo na dieta Keto

Contido

• Ao principio pode que non te sintas tan ben.
• As primeiras semanas en ceto son non un bo momento para probar un novo adestramento.
• É moi importante que non comas mal antes de traballar co ceto.
• Podería queimar máis graxa durante o cardio.
• Ti de verdade necesidade de comer graxa suficiente.
• Traballar con ceto podería axudarche a alcanzar os obxectivos da composición corporal.
• Quizais necesites repensar os teus adestramentos HIIT favoritos.
• Escoitar o teu corpo é crucial cando mesturas ceto e exercicio.
• Revisión de

A estas alturas, probablemente xa escoitaches falar da dieta cetogénica; xa sabes, a que che permite comer * todas * as graxas saudables (e case totalmente carbohidratos). Utilizada tradicionalmente para tratar pacientes con epilepsia e outros problemas de saúde graves, a dieta ceto abriuse paso no mainstream e é especialmente popular entre a xente de fitness. Aínda que é certo que pode ter algúns beneficios no rendemento, os expertos din que hai algunha información moi importante que debes saber se estás pensando en traballar con ceto.

Ao principio pode que non te sintas tan ben.

E, por suposto, iso pode afectar aos teus adestramentos. "Pode que esteas nunha néboa durante os primeiros días", di Ramsey Bergeron, C.P.T., sete veces Ironman, atleta ceto e dono do Bergeron Personal Training en Scottsdale, Arizona. "A fonte principal de combustible do teu cerebro é a glicosa (a partir de carbohidratos), polo que a medida que cambia aos corpos cetónicos creados pola descomposición das graxas do fígado, fará falta algún axuste". Afortunadamente, a néboa mental normalmente pasará despois duns días, pero Bergeron recomenda saltarse os adestramentos que requiren reaccións rápidas para manterse seguro, como andar en bicicleta por estradas con coches ou facer unha longa e desafiante camiñada ao aire libre.

As primeiras semanas en ceto son non un bo momento para probar un novo adestramento.

"Sigue facendo o que fas", aconsella Bergeron. Isto débese principalmente ao primeiro punto: a maioría da xente non se sente tan ben ao principio no ceto. Cando é extremo, este primeiro período pícaro pódese denominar "gripe ceto" grazas á súa sensación de gripe e trastornos estomacais, que xeralmente pasan duns días a un par de semanas. Aínda así, probablemente non sexa o mellor hora de probar unha nova clase ou ir a unha PR. "Sempre recomendo que os meus clientes limiten as variables cando fan algo diferente", di Bergeron. "Se cambias demasiadas cousas á vez, non saberás o que funcionou e o que non".

É moi importante que non comas mal antes de traballar co ceto.

"Asegúrate de darlle ao teu corpo enerxía suficiente e de non cortar as calorías demasiado rigorosamente", di Lisa Booth, R.D.N., dietista e adestradora de saúde en 8fit. Isto é especialmente clave porque é probable que as persoas con ceto coma menos, din ela. "Cando restrinxes un grupo de alimentos enteiro (neste caso, os carbohidratos), moitas veces reduces as calorías de forma natural, pero unha dieta cetogénica tamén ten un efecto suprimidor do apetito, polo que podes pensar que non tes fame aínda que non des. o teu corpo con enerxía suficiente ". Cando reduces demasiado as calorías e combinas isto co exercicio físico, non só te sentirás malo senón que tamén pode afectar o teu rendemento e resultados. (Non sabes por onde comezar? Consulta o plan de comidas ceto para principiantes).

Podería queimar máis graxa durante o cardio.

Esta é unha das principais razóns polas que a xente xura por ceto a perda de peso. "Cando estás en cetose, non estás a usar glicóxeno como fonte de enerxía", di Booth. "O glicóxeno é unha substancia depositada nos músculos e tecidos como reserva de hidratos de carbono. En cambio, estás usando corpos de graxa e cetónicos. Se estás facendo exercicios aeróbicos como correr ou andar en bicicleta, unha dieta ceto pode axudar a aumentar a oxidación das graxas, aforrar o glicóxeno. , producen menos lactato e usan menos osíxeno. " Noutras palabras, isto podería traducirse en máis graxa queimada durante o exercicio aeróbico. "Non obstante, probablemente non mellore o rendemento", engade.

Ti de verdade necesidade de comer graxa suficiente.

Se non, perderás todos os beneficios e o teu rendemento podería sufrir. "Se non comes suficientes graxas nunha dieta ceto, esencialmente estás facendo unha dieta Atkins: alta en proteínas, baixa en carbohidratos E baixa en graxas", di Bergeron. "Isto pode deixarche extremadamente fame, pode realmente reducir a túa masa muscular e é case imposible de manter". Hai unha razón pola que a maioría das dietas baixas en carbohidratos reciben un mal rap. Sen graxa suficiente para compensar os carbohidratos que falta, é probable que se sinta canso e perda realmente a cetose. Por iso é moi importante que a maioría das calorías proveñan de fontes de graxa saudables como carnes alimentadas con herba, peixe, aguacate e aceite de coco, di Bergeron.

Traballar con ceto podería axudarche a alcanzar os obxectivos da composición corporal.

"Os estudos demostraron que as dietas cetoxénicas unidas ao exercicio de intensidade moderada poden afectar positivamente a composición corporal", di Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., experta en fitness en DrAxe.com. "Demostraron que as dietas cetogênicas melloran a capacidade do corpo para queimar graxa, tanto en repouso como durante intensidades de exercicio de baixa a moderada, polo que os esforzos para adelgazar poden maximizarse ao adestrar nestas zonas". Un estudo de 2011 publicado no Revista de Endocrinoloxía descubriu que unha dieta cetogénica aumentaba a hormona do crecemento hepático (HGH), que pode mellorar a forza e a xuventude. Aínda que o estudo realizouse en ratas e, polo tanto, non se pode traducir directamente en resultados humanos, este é definitivamente un achado prometedor cando se fala de ceto e exercicio. (Relacionado: Por que a recomposición corporal é a nova perda de peso)

Quizais necesites repensar os teus adestramentos HIIT favoritos.

"Os estudos demostraron que as dietas ricas nun macronutriente específico como a graxa promoven unha maior capacidade de utilizar ese macronutriente como combustible", di Axe. "Non obstante, durante o exercicio de alta intensidade, o corpo cambia para usar o glicóxeno como combustible independentemente da súa proporción de macronutrientes". Como recordarás anteriormente, as reservas de glicóxeno son alimentadas por carbohidratos, o que significa que se non estás comendo moitos deles, o rendemento dos exercicios de maior intensidade pode verse comprometido. "Pola contra, o exercicio de intensidade moderada é ideal para optimizar o potencial de queima de graxa do corpo", di Ax. Debido a isto, os atletas e exercitadores que están a facer exercicios intensos como CrossFit ou HIIT son mellor facer ceto na súa tempada baixa ou cando están menos centrados no rendemento e máis centrados nas melloras da composición corporal.

Escoitar o teu corpo é crucial cando mesturas ceto e exercicio.

Isto é especialmente certo nas primeiras semanas que estás a facer unha dieta ceto, pero tamén durante toda a túa experiencia. "Se a miúdo te sentes canso, mareado ou esgotado, é posible que o teu corpo non estea funcionando ben cunha dieta baixa en carbohidratos", di Booth. "A túa saúde e benestar deberían ser o máis importante. Engade máis carbohidratos e mira como te sentes. Se isto te fai sentir mellor, a dieta ceto pode non ser a opción correcta para ti".

Revisión de