Exercicios que podes facer xusto despois de ter un bebé (non é o que pensas!)

Contido

• Algunhas regras básicas
• Comeza lento. Remate forte
• Non esaxere
• Recuperar
• Exercicios
• Semana 1: traballo respiratorio de Kegel sentado
• Semana 2: engade pontes de glúteos
• Semana 3: engade cunchas
• Semana 4: engade unha postura lateral da silla
• Semana 5: engade marcha sentada e de pé
• Marcha sentada
• Marcha de pé
• Semana 6: engade okupas
• Agachamento dividido (tamén coñecido como estancamento estacionario)
• Agachamento de peso corporal
• Avanzando

Aínda non lle damos luz verde para adestrar nun maratón, pero estes movementos axudarán a fortalecer o chan pélvico para poder volver á rutina.

Parabéns! Fixéchelo. Fixeches un humano. Cousas bastante impresionantes.

Pode estar pensando que é hora de volver á rutina normal de adestramento. Estupendo! Ese entusiasmo axudarache a moverse e facer todo o correcto, aínda que non esteas durmindo moito nos próximos dous meses.

Ou pode que esteas a pensar que nunca volverás á túa rutina normal, xa que esqueciches o que se sente normal. Ei, tamén está ben! Tomar as cousas paso a paso dálle ao corpo o tempo que necesita para curar e póñelle no bo camiño para o éxito futuro.

Xuntos, eliminaremos as primeiras 6 semanas da súa forma física posparto con algúns movementos suaves, para que poida coidar ben o seu corpo curativo e traballar para volver aos exercicios que máis lle gustan.

Algunhas regras básicas

Comeza lento. Remate forte

Non te preocupes, non será lento para sempre e volverás a todos os exercicios que che gustan.

As primeiras 6 semanas posparto son un momento realmente importante para construír unha base sólida para o resto dos teus obxectivos de fitness postparto. Teña presente que este período ocorre antes de que o médico o autorice para volver ao exercicio normal.

Durante este tempo crítico, crearás estabilidade na pelvis e integridade no chan pélvico e, gradualmente, farás exercicios máis difíciles e extenuantes (sen pisar os pantalóns nin ferirche as costas).

Non esaxere

Recordatorio: é posible que o seu OB non te borre durante un exercicio completo ata as 6 semanas posteriores ao parto. Entón, non saltemos ás armas e comecemos a adestrar para unha maratón ou volvamos inmediatamente á túa clase de ioga favorita para demostrar o flexibilidade que te fixo.

O seu médico daralle un polgar para arriba cando poida comezar a trincalo. O plan a continuación pode parecer lento, pero se o segues, todo o que fagas despois irá moito máis rápido.

Recuperar

Como todas as boas rutinas de fitness, o tempo de recuperación é tan importante como o traballo. Acaba de dedicar unha boa cantidade de traballo a medrar e dar a luz a ese bebé.É hora de recuperarse, descansar todo o que poida e comer ben: o resto fará o seu corpo.

Se tivo complicacións durante o parto, é posible que estes exercicios non sexan adecuados para vostede. É posible que deba pasar unhas semanas extra para recuperarse antes de saltar. Consulte sempre co seu médico se non está seguro.

Exercicios

Trátase dunha progresión de 6 semanas centrada na integridade do chan pélvico e na estabilidade da cadeira e do núcleo.

Engadiremos un exercicio cada semana durante as primeiras 4 semanas e un ou dous exercicios nas últimas 2 semanas, se se sente preparado. Por exemplo, na semana 1 só terás un exercicio: o alento Kegel. Na semana 2, repetirás o traballo de respiración de Kegel e engadirás pontes de glúteos.

Á semana 6, farás de 6 a 8 exercicios por sesión. Tamén podes camiñar diariamente, comezando entre 15 e 30 minutos, aumentando a intensidade e duración da túa sesión camiñando cada semana.

Se é posible, intente dar un paseo despois de completar os exercicios a continuación e ver se comeza a sentirse máis estable nas cadeiras e no núcleo ou se é máis consciente do seu chan pélvico.

Semana 1: traballo respiratorio de Kegel sentado

Sente-se nunha bola de estabilidade ou cadeira branda para que as dúas partes óseas da súa nádega, os ósos de asento e o seu perineo queden na superficie da bola. Manteña os pés no chan, lixeiramente máis anchos que os cadros.

Respire profundamente polo nariz para encher a barriga en todas as direccións. Imaxina que un globo está no estómago e estás intentando enchelo para que che toque as cadeiras e as costelas mentres respiras.

Mentres exhalas, búscate os beizos e imaxina que estás soprando velas.

Despois de practicar esta respiración profunda varias veces, chama a atención sobre o chan pélvico. Sente o espazo entre o perineo e os ósos de asento en contacto coa bola ou a cadeira.

Con cada respiración, imaxina que estás a encher o globo cada vez máis con cada respiración usando o diafragma. Mentres exhalas, deixa que os ombreiros e as costelas suavicen mentres a barriga se move cara á columna vertebral. Debe sentir que o teu perineo está agarrando a pelota e levándoa do chan.

Practica o traballo de respiración de Kegel todos os días durante 3 a 5 minutos ou ata que te sintas cansado. Pode notar que é difícil realizar unha contracción completa ou manter unha por moito tempo. Está ben! Practica todos os días e mellorarás rapidamente.

Semana 2: engade pontes de glúteos

Pasa uns minutos practicando o traballo de respiración de Kegel.

Agora déitase de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Manteña unha columna vertebral neutra cunha curva suave na parte inferior das costas.

Dende esta posición realiza algunhas respiracións de Kegel. Comeza cunha inhalación completa para expandir o teu globo imaxinario e logo expira para enganchar o núcleo e o piso pélvico mentres levanta a tope do chan e presiona as cadeiras cara ao teito. Mentres baixas, inspira de novo e repite.

Repita por 10-12 repeticións 1-2 veces ao día.

Nota: Se tes problemas para sentir o compromiso do chan pélvico, tenta engadir unha pelota ou almofada Pilates entre as coxas. Manteña unha lixeira presión sobre a pelota ou a almofada durante todo o movemento.

Semana 3: engade cunchas

Acuéstese de costado cunha columna vertebral neutral e os xeonllos dobrados. As cadeiras, os xeonllos e os nocellos apilaranse. Toma uns momentos para practicar o traballo de respiración de Kegel desde esta nova posición lateral.

Mantendo os talóns xuntos, levante o xeonllo superior para afastalo do xeonllo inferior. Inhala para encher o globo da barriga, exhala cos beizos suxetidos soprando as velas mentres baixas o xeonllo superior cara atrás.

Repita 10-12 repeticións 1-2 veces ao día.

Semana 4: engade unha postura lateral da silla

Este novo exercicio é unha progresión das cunchas da semana pasada, polo que configurarás o mesmo xeito. Acuéstese de costado cunha columna vertebral neutral e os xeonllos dobrados. As cadeiras, os xeonllos e os nocellos apilaranse. Do mesmo xeito que a semana pasada, tómate uns momentos para practicar a respiración Kegel desde a posición lateral.

Levante toda a perna superior lonxe da perna inferior. Inhala para encher o globo da barriga, exhala cos beizos suxetidos soprando as velas mentres baixas a perna superior cara atrás. Tente manter unha pequena presión contra o chan coa perna inferior mentres levanta a perna superior.

Repita 10-12 repeticións 1-2 veces ao día.

Semana 5: engade marcha sentada e de pé

Marcha sentada

Sente nunha bola de estabilidade ou unha cadeira branda para que as dúas partes óseas da súa nádega, os ósos de asento e o perineo queden na superficie da bola. Manteña os pés no chan, lixeiramente máis anchos que os cadros.

Respire profundamente, enchendo o globo. Inicia o movemento na exhalación, reforzando o núcleo. Realice unha acción de marcha levantando un pé a poucos polgadas do chan, despois faga unha pausa no aire e logo baixe o pé cara abaixo. Repita co outro pé.

Repita 10-12 repeticións 1-2 veces ao día.

Marcha de pé

Unha vez sentado a marcha é doado, engade a marcha desde unha posición de pé á túa rutina. Use o mesmo patrón de respiración de Kegel que usou na marcha sentada.

Semana 6: engade okupas

Agachamento dividido (tamén coñecido como estancamento estacionario)

Desde unha posición de pé, faga un longo paso adiante cun pé. Vaia tan lonxe como poida mantendo os dous tacóns no chan e os dedos dos pés apuntados cara adiante. Manteña o torso en posición vertical e as mans nas cadeiras.

Comeza a respiración de Kegel inhalando para expandir o globo imaxinario. Dobre os xeonllos, permitindo que o talón traseiro saia do chan mentres se move cara abaixo. Manteña o peso equilibrado entre ambas as pernas.

Baixa ata que os dous xeonllos estean dobrados a uns 90 graos ou ata que te sinta cómodo. Exhala para enganchar o núcleo e imaxina apertando as coxas mentres volves estar de pé conducindo polo talón dianteiro e os dedos dos pés.

Agachamento de peso corporal

Comeza de pé cos pés separados polo ancho da cadeira. Inhale para expandir o globo imaxinario mentres se articula nas cadeiras mentres se dobra nos xeonllos e permite que as cadeiras se senten e volvan, coma se estivese sentado nunha cadeira.

Baixar ata que as coxas estean paralelas ao chan. Exhala para enganchar o núcleo e imaxina apertando as coxas mentres te ergues.

Se non te sentes estable, usa unha cadeira para que poidas sentarte na parte inferior de cada agachamento, pero intenta non descansar na parte inferior.

Repita 10-12 repeticións 1-2 veces ao día.

Avanzando

Unha vez autorizado polo seu médico para volver facer exercicio regularmente, lembre que aínda está en transición. Tómese o seu tempo e non engada máis que un incremento do 10 por cento na intensidade ou duración do exercicio cada semana.

Continúa construíndo a túa forza e integridade e revisa estes exercicios como un quecemento do teu programa regularmente programado.