Este adestramento de libros de texto demostra que realmente podes ser creativo con equipos na casa

Contido

• Libro de texto Adestramento AMRAP na casa
• Sumo Squat con Halo
• Rotación de sentado
• Avión a inversor Lunge Jump Switch
• Pase Hollow Hold Book
• Xeonllos altos rebotando
• Revisión de

Nesta fase da súa vida en corentena de distanciamento social, os adestramentos na casa poden comezar a sentirse un pouco repetitivos. Afortunadamente, hai un adestrador que sabe moito sobre como pensar fóra da caixa cando se trata de utilizar o que tes a man para o equipamento: Kaisa Keranen, tamén coñecido como KaisaFit, é a creadora do adestramento viral de papel hixiénico e a raíña de engadir estilo a cada exercicio. . E volve facelo con esta intelixente rutina que non emprega máis que un libro pesado: pense: ese libro de texto de química pesada da universidade ou o novo libro de cociña de Crissy Teigen.

Colla o libro que elixa e siga estes movementos de Keranen para realizar un adestramento na casa que reduza o ritmo cardíaco ao mesmo tempo que reforza os brazos, as pernas e o núcleo, ao mesmo tempo que se centra na estabilidade. Keranen tamén ofrece consellos para aumentar a gravación (ou diminuír, se o precisas), para que poidas escoller a túa propia viaxe en función do teu nivel. Non teña medo de probar unha variante de exercicio máis avanzada; só tes que volver marcala se non se sente ben.

"Nunca sabes o que o teu corpo é capaz de facer, a menos que o probes", di Keranen. "Na maioría das veces, creo que os nosos corpos nos impresionarán. Mentres vai adestrando, lembre escoitar o seu corpo, xa sabe o que é mellor". (Relacionado: Proba o adestramento AMRAP na casa de Bob Harper para unha rutina rápida pero eficaz)

Cómo funciona: Fai cada exercicio a continuación durante un minuto cada un e despois repite desde arriba para tres roldas en total para un adestramento de 15 minutos. Mantén unha forma forte mentres traballas o máis rápido posible, completando tantas repeticións como sexa posible nun prazo de un minuto. Descansa 60 segundos entre as roldas.

O que necesitarás: Un libro pesado e unha colchoneta, pero tamén podes facer todos estes exercicios de corpo enteiro só co teu peso corporal.

Libro de texto Adestramento AMRAP na casa

Sumo Squat con Halo

A. Comeza de pé cos pés máis anchos que o ancho das cadeiras, os dedos apuntados lixeiramente cara a fóra, sostendo un libro coas dúas mans diante de ti.

B. Baixa para abaixo nunha agachada de sumo, os xeonllos percorrendo os dedos dos pés e o peito alto.

C. Na parte inferior da agachada de sumo, leva o libro cara á dereita e arriba, nun movemento circular, baixando polo lado esquerdo para un halo.

D. Continúa sostendo a posición en cuclillas de sumo mentres repites o halo, subindo cara á esquerda e por enriba e baixando o libro cara abaixo á dereita. Estire as pernas para levantarse de novo e repita.

Consello de exercicio: ¿Séntese ben nesa agachamento polo halo? Baixa máis, para sentir unha queimadura máis profunda nas coxas e nos glúteos. E non esquezas respirar!

Rotación de sentado

A. Comeza deitado de costas no chan ou nunha esterilla, os xeonllos dobrados e os pés plantados, sostendo un libro ou un peso coas dúas mans no peito.

B. Sente-se ata acadar un ángulo de aproximadamente 45 graos e xire a parte superior do corpo cara á dereita, tocando o libro cara á dereita.

C. A continuación, xira a parte superior do corpo cara á esquerda, tocando o libro cara á esquerda.

D. Volve ao centro e baixa as costas ata o chan, despois repite.

Consello de exercicio: Se esmagas este movemento con facilidade, levanta os talóns do chan e realiza o sentado e xira desde unha pose de barco.

Avión a inversor Lunge Jump Switch

A. Comeza de pé co pé dereito, sostendo un libro coas dúas mans no peito.

B. Mantendo o corpo nunha liña recta, baixa o peito cara ao chan mentres a perna esquerda se estende e levántase detrás de ti e os brazos esténdense por diante para buscar un avión; xeonllo dereito dobrándose lixeiramente.

C. Conduce polo pé dereito para volver a estar parado, o xeonllo esquerdo conducindo cara arriba e cara arriba cara ao peito e levando o libro ao peito.

D. A continuación, retrocede o pé esquerdo nunha estocada, os dous xeonllos dobrados 90 graos.

E. A continuación, conduce polos pés para saltar, cambiando os pés no aire e pousando co pé dereito cara atrás nunha estocada, os dous xeonllos dobrados 90 graos

F. Paso dereito cara arriba, levando o xeonllo cara ao peito.

G. Realiza o avión de pé co pé esquerdo, a perna dereita estendendo e levantando detrás de ti e os brazos estendidos por diante.

H. Repita a estocada inversa co pé dereito retrocedendo e saltando á terra co pé esquerdo cara atrás e continúa alternando os lados.

Consello de exercicio: Non saltas a túa marmelada? Elimina o salto e, no seu lugar, avanza e retrocede na estocada inversa para cambiar de pé.

Pase Hollow Hold Book

A. Comeza deitado de costas, sostendo un libro coas dúas mans, os brazos estendidos sobre a cabeza e as pernas estendidas cara abaixo, levante os brazos, os ombreiros e as pernas do chan.

B. Senta-se, levando os brazos cara aos xeonllos e os xeonllos cara ao peito e coloca o libro nas canelas.

C. Estende os brazos e as pernas de novo e baixa lentamente cara ao chan.

D. Sente-se, levando os brazos cara aos xeonllos e os xeonllos cara ao peito, esta vez agarrando o libro coas mans.

E. Baixa lentamente cara atrás, volva o libro sobre a cabeza e repita, movendo o libro das mans ás pernas e viceversa.

Consello para o exercicio: O seu obxectivo é ir lento e manter este exercicio super controlado, o que suporá o desafío máis que empurrar o ritmo.

Xeonllos altos rebotando

A. Comeza de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, sostendo un libro coas dúas mans sobre a cabeza.

B. Rebota nos dous pés unhas tres veces.

C. A continuación, conduza o xeonllo dereito cara ao peito, os brazos movéndose cara abaixo para que o libro se atope co xeonllo.

D. Baixa cara atrás e leva os brazos cara arriba.

E. Repita o movemento do xeonllo co xeonllo esquerdo movéndose cara ao peito, os brazos baixando para que o libro atope o xeonllo.

F. Baixa cara atrás e leva os brazos cara arriba, despois repite os rebotes e os xeonllos altos.

Consello de exercicio: Aquí tes a oportunidade de moverse o máis rápido posible. Manteña os pés rápidos e o corpo alto para obter o maior beneficio.

Revisión de