Follas de taro: nutrición, beneficios e usos

Contido

• Perfil nutricional
• Beneficios potenciais
• Pode axudar a previr enfermidades
• Adición saudable a unha dieta equilibrada
• Pode aumentar a saúde cardíaca
• As follas crus son velenosas
• Como comelos
• O punto de partida

As follas de taro son as follas en forma de corazón da planta de taro (Colocasia esculenta), cultivada normalmente en rexións subtropicais e tropicais.

Aínda que generalmente son coñecidas pola súa raíz comestible e amidón, as follas da planta de taro tamén serven como alimento básico en varias cociñas.

Aínda que consumir follas de taro cocidas pode ofrecer algúns beneficios para a saúde, é importante ter en conta que as follas crúas son velenosas antes de cociñalas.

Este artigo revisa a nutrición, os beneficios e os usos comúns das follas de taro.

Perfil nutricional

Cun baixo contido calórico e alto contido en fibra, as follas de taro serven como complemento nutritivo para unha dieta ben equilibrada.

Unha porción de 1 cunca (145 gramos) de follas de taro cocidas proporciona ():

• Calorías: 35
• Carbohidratos: 6 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Graxa: menos de 1 gramo
• Fibra: 3 gramos
• Vitamina C: 57% do valor diario (DV)
• Vitamina A: 34% do DV
• Potasio: 14% do DV
• Folato: O 17% do DV
• Calcio: 13% do DV
• Ferro: 10% do DV
• Magnesio: 7% do DV
• Fósforo: 6% do DV

As follas de taro son un vexetal de follas verdes baixas en calorías que ten un alto contido en potasio, folato e vitaminas C e A.

Beneficios potenciais

Debido ao seu perfil nutricional favorable, as follas de taro poden proporcionar varios beneficios potenciais para a saúde.

Pode axudar a previr enfermidades

Os alimentos que conteñen altos niveis de antioxidantes poden axudar a reducir as moléculas potencialmente nocivas chamadas radicais libres.

Os radicais libres, cando non se controlan, poden promover a inflamación no corpo, o que pode contribuír a diversas condicións, como o cancro, os trastornos autoinmunes e as enfermidades cardíacas ().

As follas de taro son unha excelente fonte de vitamina C e polifenois, dous compostos antioxidantes comúns ().

Así, consumir follas de taro cocidas regularmente pode axudar a reducir os radicais libres no seu corpo, á súa vez axudando á prevención de enfermidades.

Adición saudable a unha dieta equilibrada

As follas de taro son un ingrediente nutritivo e versátil que pode encaixar ben en calquera dieta.

Debido ao seu baixo contido en carbohidratos e graxas, son moi baixos en calorías, o que os converte nun excelente alimento para axudar a promover un peso corporal saudable.

Tamén son unha boa fonte de fibra: unha porción de 1 cunca (145 gramos) de follas cocidas proporciona 3 gramos ().

Ademais, teñen un alto contido de auga, sendo o 92,4% de auga.

Demostrouse que un alto contido en fibra e auga axuda a controlar o peso ao promover sensacións de plenitude nas comidas, o que fai que coma menos (,, 6).

Tendo en conta que as follas de taro son bastante nutritivas e baixas en calorías, substituír os elementos con máis calorías por follas de taro pode axudarche a conseguir ou manter un peso corporal saudable.

Pode aumentar a saúde cardíaca

En xeral, unha dieta rica en froitas e vexetais densos en nutrientes asociouse cunha mellora da saúde cardíaca unha e outra vez.

As follas de taro entran nunha categoría de vexetais chamadas verdes de folla escura, que tamén inclúen vexetais como as espinacas, a col e as acelgas.

O consumo regular de verduras de folla escura asociouse cunha redución do 15,8% no risco de enfermidades cardíacas baseado nun estudo de 2016 ().

Tamén proporcionan unha boa fonte de nitratos alimentarios que axudan a promover a presión arterial sa ().

Polo tanto, incluír follas de taro como parte dunha dieta nutritiva xeral pode axudar a promover a saúde cardíaca.

As follas de taro son baixas en calorías, ricas en fibra e ricos en micronutrientes. Isto contribúe a varios beneficios potenciais para a saúde, como promover un peso corporal saudable, aumentar a saúde do corazón e previr enfermidades.

As follas crus son velenosas

Hai unha precaución importante que hai que ter en conta ao comer follas de taro: a súa toxicidade cando se come cru.

As follas de taro teñen un alto contido de oxalato, que é un composto natural que se atopa en moitas plantas.

Algunhas persoas poden ter que evitar os alimentos que conteñan oxalato se corren o risco de sufrir cálculos nos riles, xa que os oxalatos poden contribuír á súa formación ().

Aínda que moitos alimentos conteñen oxalatos, como espinacas, fabas, produtos de soia e remolacha, a cantidade é demasiado pequena para ter efectos velenosos.

As follas de taro máis novas conteñen máis oxalatos que as follas máis vellas, aínda que ambas son velenosas cando están crúas.

Tamén é importante ter en conta que algunhas persoas experimentan unha sensación de picor cando manipulan follas crúas, polo que se pode aconsellar levar luvas.

Para desactivar os oxalatos velenosos nas follas de taro, deben cociñarse ata que estean suaves, o que só leva uns minutos en ebulición ou de 30 minutos a unha hora ao cocer (, 11).

Outro método para eliminar os oxalatos nocivos das follas de taro é empapalos en auga durante 30 minutos para pasar a noite.

Os datos suxiren que os tempos de remollo máis longos, así como a ebulición en lugar de cocer, resultan na eliminación de máis oxalatos (, 11).

Unha vez completados estes pasos, as follas de taro son seguras para consumir para a maioría da xente.

Aínda así, as persoas con alto risco de sufrir cálculos renales deben evitar as follas de taro por mor do seu alto contido en oxalato.

As follas da planta do taro conteñen altos niveis de oxalatos que poden ser velenosos cando se consumen crus. É importante cociñalos correctamente para evitar efectos secundarios nocivos.

Como comelos

Aínda que tradicionalmente se consumen nas culturas das rexións tropicais e subtropicais, as follas de taro están agora dispoñibles nos mercados especializados de todo o mundo.

Baseado na rexión, hai varias receitas empregadas para preparalas.

As follas de taro cocidas presentan un sabor suave e de noces con lixeiras notas metálicas. Así, serven mellor como parte dun prato para maximizar o seu perfil de sabor.

En Hawai, tamén se denomina follas luau follas. Aquí úsanse para facer un prato chamado lau lau na que se envolven varias follas nas follas e se cociñan.

En certas zonas da India, as follas de taro úsanse para facer un prato chamado alu wadi, na que as follas están cubertas nunha pasta de especias, enroladas e cocidas ao vapor durante 15-20 minutos.

Nas Filipinas, as follas de taro cocíñanse xunto con leite de coco e especias perfumadas para crear un prato chamado Laing.

As follas pódense engadir a sopas, guisos e cazolas, converténdoas nun vexetal versátil.

Por último, as follas de taro poden cociñarse e comerse de forma semellante a outras verdes de folla frondosa, como as espinacas e a col, aínda que é importante cociñalas o suficiente para reducir o seu contido en oxalato.

Aínda que se cultivan en climas máis cálidos, as follas de taro están agora dispoñibles en todo o mundo en mercados selectos. As follas pódense empregar para preparar varios pratos tradicionais ou pódense cociñar e comer só.

O punto de partida

As follas de taro son un verde frondoso nutritivo semellante ás espinacas, cultivadas normalmente en rexións subtropicais e tropicais.

Son ricos en varios micronutrientes importantes, como a vitamina C, a vitamina A, o ácido fólico e o calcio, así como en antioxidantes que combaten as enfermidades.

O seu alto contido en fibra e baixo contido calórico convértenos nun excelente alimento para aumentar a saúde cardíaca e promover o benestar xeral.

Aínda que as follas poden ser velenosas cando se consumen crúas, as follas de taro cocidas poden ser un complemento versátil e nutritivo na súa dieta.