Lista completa do índice glicémico dos alimentos

Contido

• Táboa de índices glicémicos
• Índice glicémico de alimentos e comidas completas

O índice glicémico (IG) corresponde á velocidade coa que un alimento que contén hidratos de carbono promove un aumento da glicemia, é dicir, na cantidade de azucre no sangue. Para determinar este índice, ademais da cantidade de hidratos de carbono, tamén se ten en conta a velocidade coa que son dixeridos e absorbidos. Coñecer o índice glicémico é importante para axudar a controlar a fame, a ansiedade, aumentar a sensación de saciedade e regular a cantidade de glicosa no sangue.

O índice glicémico permite un mellor control da diabetes, para reducir o peso máis facilmente e é importante para os deportistas, xa que proporciona información sobre os alimentos que axudan a obter enerxía ou a recuperar as reservas de enerxía.

Táboa de índices glicémicos

O valor do índice glicémico do alimento non se calcula en función dunha porción, senón que corresponde a unha comparación entre a cantidade de hidratos de carbono que ten o alimento e a cantidade de glicosa, cuxo índice glicémico é 100.

Os alimentos cun índice glicémico inferior a 55 considéranse índice baixo e, en xeral, son máis saudables.Os que teñen un índice entre 56 e 69 teñen un índice glicémico moderado e considérase que os alimentos cun índice glicémico superior a 70 teñen un IG elevado e recoméndase evitar ou consumir con moderación.

A seguinte táboa indica os alimentos con índice glicémico baixo, medio e alto consumidos con máis frecuencia polas persoas:

É importante lembrar que debe comer comidas cun índice glicémico baixo a medio, xa que isto reduce a produción de graxa, aumenta a saciedade e reduce a fame. En canto á cantidade de alimentos que se deben comer, isto dependerá das necesidades diarias da persoa e, polo tanto, é importante que se consulte ao nutricionista para realizar unha avaliación nutricional completa para que sexa posible indicar o que se recomenda a. comer día a día. Consulte un exemplo dun menú con baixo índice glicémico.

Índice glicémico de alimentos e comidas completas

O índice glicémico de comidas completas é diferente ao índice glicémico de alimentos illados, xa que durante a dixestión dunha comida, os alimentos mestúranse e causan diferentes efectos sobre a glicosa no sangue. Así, se unha comida é rica en fontes de hidratos de carbono, como pan, patacas fritas, refrixerantes e xeados, terá unha maior capacidade para aumentar o azucre no sangue, provocando efectos negativos na saúde como aumento do peso, colesterol e triglicéridos.

Por outra banda, unha comida equilibrada e variada, que conteña, por exemplo, arroz, fabas, ensaladas, carne e aceite de oliva, terá un índice glicémico baixo e manterá estable o azucre no sangue, aportando beneficios para a saúde.

Un bo consello para equilibrar as comidas é incluír sempre alimentos enteiros, froitas, verduras, froitos secos como noces e cacahuetes e fontes de proteínas como leite, iogur, ovos e carnes.