A súa guía de recuperación posterior ao adestramento

Contido

• Adestramento de alta intensidade
• Métodos de recuperación
• Levantamento de peso
• Métodos de recuperación:
• Adestramento en resistencia e circuíto
• Métodos de recuperación
• Adestramento de maratón
• Métodos de recuperación

Desliga as zapatillas de deporte, garda as luvas de levantamento e cambia os shorts curtos de secado rápido por uns polainas súper cómodos. É hora de recuperarse despois do adestramento no fondo e bo para os teus ósos.

Por certo, literalmente é bo para os teus ósos, segundo un estudo publicado no FASEB Journal. De feito, a recuperación adecuada non só é boa para os ósos, senón para todo o corpo.

"Cando traballas, estás a romper fisicamente o teu corpo: as fibras musculares, o sistema inmune, os tecidos conxuntivos, todo. Se non te recuperas, só estás rompendo o corpo unha e outra vez ", di Karli Alvino CPT, FNS, adestrador do Mile High Run Club e fundador de Iron Diamond Fitness.

O aforro na recuperación pode provocar síntomas de adestramento excesivo, como diminución do rendemento, tensión arterial elevada, sono pobre, diminución da forza inmune e irritabilidade xeral, explica especialista certificado en forza e acondicionamento, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 e fundador de Training2XL.

"Non importa o exercicio que fagas, a nutrición, a hidratación e o sono son os principais piares da recuperación", di Alvino. Iso significa comer moitas proteínas e hidratos de carbono de alta calidade, consumir (polo menos) a metade do peso corporal en onzas de auga e ter como obxectivo durmir máis de 8 horas á noite, engade.

Pero dependendo do seu soporte físico, hai métodos adicionais de recuperación que poden axudarche a sacar o máximo proveito ao teu adestramento. Entón, se estás comezando a traballar ou estás comezando un novo réxime de fitness, completamos as mellores prácticas de recuperación para a túa rutina.

Lembre incluír estas tres prácticas na recuperación posterior ao adestramento:

• hidratación
• durmir
• nutrición

Adestramento de alta intensidade

Métodos de recuperación

• Tramo de refresco de 15 minutos inmediatamente despois da clase
• cunca de café

Os adestramentos ao estilo HIIT están incriblemente gravados no teu sistema nervioso central e no teu corpo, di Luciani, por iso suxire unha rutina de refresco de 15 minutos. "Un estiramento de refrixeración permite que o sistema nervioso central desregule, devolva o ritmo cardíaco ao ritmo normal de repouso e configura unha recuperación máis rápida", explica.

Para un reforzo adicional de recuperación, non se afaste desa segunda cunca de joe. Un estudo publicado no Journal of Pain mostrou que os practicantes experimentaron unha caída da dor muscular de inicio retardado (DOMS) cando tomaron un café.

Consello sobre o horario de descanso

• Segundo Alvino, nunca debes facer adestramentos ao estilo HIIT máis de dous días seguidos. En vez diso, suxire un horario de descanso de dous días.

Levantamento de peso

Métodos de recuperación:

• masaxe
• rolamento de escuma

Luciani afirma que aliviar a tensión nos músculos despois dunha sesión de levantamento de peso é fundamental para sentirse de primeiro nivel durante a próxima sesión de levantamento. Unha das mellores formas de facelo, explica, é a masaxe. De feito, un estudo publicado descubriu que unha masaxe post-exercicio pode reducir significativamente a dor inducida polo exercicio e que recibir masaxes regularmente pode axudar a evitar a dor muscular de inicio tardío.

Pero aínda que unha masaxe pode ser unha técnica de recuperación ideal, non se pode negar que tamén son caros. Se non consegues deixar caer a masa necesaria nunha sesión semanal, Alvino suxire que se arrolla a escuma. Isto tamén pode axudar a reducir DOMS e incluso a mellorar o rendemento nos seus adestramentos posteriores, segundo un estudo publicado no .

Consellos sobre o horario de descanso

• Os principiantes deben tomar dous días de descanso entre as sesións, mentres que os levantadores regulares deben descansar cada tres días, segundo unha revisión publicada en.
• Descarga unha semana cada dous meses. Luciani define a "descarga" como unha "pausa intencionada no volume e intensidade do adestramento que dura unha semana". Luciani engade que os adestradores que traballan con levantadores de peso colocarán estratexicamente unha semana de descarga nun programa de adestramentos despois dunha fase de forte resistencia.

Adestramento en resistencia e circuíto

Métodos de recuperación

• andar
• correr
• bicicleta

Aínda que o sono é unha práctica necesaria para recuperarse da maioría dos exercicios, Alvino subliña que o sono é o "primeiro que podes facer polo teu corpo" para axudar a mellorar o teu rendemento e mellorar a recuperación dos exercicios de forza. "Axuda a [reparar] os músculos [e] a restaurar os niveis de enerxía e [permite] que o seu corpo poida atopar homeostase, especialmente despois dun adestramento de forza", engade.

Que importancia ten o sono despois dun adestramento? Se adestras regularmente, o sono sempre debería ser unha prioridade, pero especialmente despois dun duro adestramento. De feito, segundo un, a privación do sono realmente prexudica a recuperación dos músculos despois do adestramento que impón muscularmente. Aquí tes cantas horas de sono precisas.

Tamén podes incorporar algo de cardio lixeiro, como camiñar, correr (aínda que debería ser curto e lento) ou andar en bicicleta para acelerar a recuperación. Luciani explica que debes participar nunha actividade "o suficientemente suave como para evitar que aínda rasgues as fibras musculares", pero tamén o suficientemente "activa" como para facer bombear o sangue. "Isto trae osíxeno e nutrientes á zona de destino e axuda ao corpo a recuperarse", engade.

Consello sobre o horario de descanso Alvino recoméndalle que non faga adestramento de resistencia no mesmo grupo muscular dous días seguidos. En vez diso, debería tomar un ou dous días de descanso non consecutivos cada semana.

Adestramento de maratón

Métodos de recuperación

• Baño de sal Epsom
• cereixas de tarta

Debido a que o adestramento de resistencia é gravoso para o seu corpo, Luciani di que é vital recuperarse do seu adestramento e manterse fóra dos seus pés. Unha forma de facelo? Un baño. Os baños de sal Epsom gañaron moita atención polos seus beneficios para a saúde, especialmente para os atletas, pero a investigación aínda é bastante nova.

Non obstante, un pequeno estudo publicado na revista Temperature descubriu que tomar un baño quente pode queimar unhas 140 calorías por hora e reducir o azucre no sangue un 10 por cento máis que o exercicio.

Para obter un impulso extra de recuperación, bota unhas cereixas á tarta na túa merenda post-carreira. A investigación publicada descubriu que os maratonistas que consumían zume de cereixa tarta cinco días antes, o día e 48 horas despois das carreiras reducían o dolor muscular.

Consello sobre o horario de descanso

• Alvino di que os adestramentos para un maratón deben incorporar descanso e recuperación polo menos dúas veces á semana no seu horario de adestramento. Estes deberían ser en días non consecutivos.

Gabrielle Kassel é unha escritora de benestar baseada en Nova York, xogando ao rugby, correndo con barro, batendo proteínas, mesturando e preparando comidas. Converteuse nunha persoa matutina, probou o reto Whole30 e comeu, bebeu, cepillouse, fregou e bañouse con carbón vexetal, todo en nome do xornalismo. No seu tempo libre pódese atopar lendo libros de autoaxuda, presionando bancos ou practicando o hixge. Síguea Instagram.