Os 6 mellores suplementos para gañar músculo

Contido

• 1. Creatina
• 2. Suplementos de proteínas
• 3. Gañadores de peso
• 4. Beta-alanina
• 5. Aminoácidos de cadea ramificada
• 6. HMB
• Outros suplementos
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Se fas exercicio regularmente, é probable que queiras estar seguro de que sacas o máximo proveito.

Un importante beneficio do exercicio é gañar músculo e forza. Ter unha boa cantidade de músculo permítelle facer o mellor posible durante o exercicio e a vida diaria.

Débense cumprir tres criterios principais para obter a máxima ganancia muscular: comer máis calorías das que se queiman, consumir máis proteínas das que descompón e un programa de exercicios que supón un reto para os músculos (,,).

Aínda que é posible cumprir todos estes criterios sen tomar suplementos dietéticos, algúns suplementos poden axudarche a cumprir os teus obxectivos.

Os 6 suplementos que se enumeran a continuación poden axudarche a gañar máis músculo co teu programa de exercicios.

1. Creatina

A creatina é unha molécula que se produce de xeito natural no teu corpo. Proporciona enerxía para os teus músculos e outros tecidos.

Non obstante, tomalo como suplemento dietético pode aumentar o contido de creatina muscular ata un 40% máis alá dos seus niveis normais (,,).

Isto afecta ás células musculares e ao rendemento do exercicio, favorecendo a ganancia muscular. De feito, unha gran cantidade de investigacións demostran que a creatina mellora a forza muscular (,,).

Esta é unha boa nova se estás a gañar músculo. Unha maior forza permítelle un mellor rendemento durante o exercicio, o que leva a un maior aumento da masa muscular co paso do tempo ().

A creatina tamén pode aumentar o contido de auga nas células musculares. Isto pode provocar que as células musculares se inchan lixeiramente e produzan sinais para o crecemento muscular ().

Ademais, este suplemento pode aumentar os niveis de hormonas implicadas no crecemento muscular, como IGF-1 ().

Ademais, algunhas investigacións demostran que a creatina pode diminuír a degradación das proteínas nos músculos ().

En xeral, moitos investigadores estudaron os suplementos e o exercicio de creatina e unha cousa está clara: a creatina pode axudar a aumentar a masa muscular (,).

A creatina tamén se estudou extensamente e ten un perfil de seguridade excepcional ().

Se estás a buscar un suplemento para axudarche a gañar músculo, primeiro debes considerar a creatina.

Tenda de suplementos de creatina en liña.

Resumo:A creatina é probablemente o mellor suplemento para o músculo
gañar. Moitos estudos confirmaron que pode axudar a aumentar a masa muscular.

2. Suplementos de proteínas

Obter proteínas suficientes é fundamental para gañar músculo.

En concreto, para gañar músculo, necesitas consumir máis proteínas das que o teu corpo descompón mediante procesos naturais ().

Aínda que é posible obter toda a proteína que precisa de alimentos ricos en proteínas, algunhas persoas loitan por facelo.

Se isto che parece, quizais queiras considerar tomar un suplemento proteico.

Hai moitos suplementos de proteína diferentes dispoñibles, pero algúns dos máis populares son o soro de leite, a caseína e a proteína de soia. Outros suplementos proteicos conteñen proteínas illadas de ovos, vaca, polo ou outras fontes ().

A investigación demostra que a adición de proteína adicional mediante suplementos provoca un aumento muscular algo nas persoas que fan exercicio que engadir carbohidratos adicionais (,,).

Non obstante, os efectos son probablemente maiores para as persoas que non reciben suficiente proteína na súa dieta normal.

De feito, algunhas investigacións demostran que o consumo de cantidades moi altas de suplementos proteicos non axuda a aumentar o músculo se xa está seguindo unha dieta rica en proteínas (,,,).

Moita xente pregúntase cantas proteínas come diariamente. Se es un individuo activo que intenta gañar músculo, pode ser mellor o 0,5-0,9 gramos de proteína por quilo (1,2-2,0 gramos por kg) de peso corporal (,,).

Tenda de suplementos proteicos en liña.

Resumo: Consumir suficiente proteína é absolutamente esencial para
ganancia muscular óptima. Non obstante, se está a recibir suficiente proteína na súa dieta,
tomar un suplemento proteico non é necesario.

3. Gañadores de peso

Os ganadores de peso son suplementos deseñados para axudarche a obter máis calorías e proteínas. Normalmente úsano individuos que loitan por gañar músculo.

Algunhas persoas teñen dificultades para gañar músculo, incluso cando consumen grandes cantidades de calorías e levantan pesas ().

Aínda que o contido en calorías dos suplementos para aumentar de peso varía, non é raro que conteñan máis de 1.000 calorías por porción.

Moita xente pensa que estas calorías proveñen de proteínas xa que é tan importante para a construción muscular. Non obstante, a maioría das calorías provén de carbohidratos.

A miúdo hai 75-300 gramos de carbohidratos e 20-60 gramos de proteína por porción destes suplementos ricos en calorías.

Aínda que estes produtos poden axudarche a consumir máis calorías, é importante darse conta de que non hai nada máxico nos suplementos para aumentar de peso.

Algunhas investigacións en adultos físicamente inactivos demostraron que o aumento drástico de calorías pode aumentar a masa magra como o músculo, sempre que coma suficiente proteína ().

Non obstante, a investigación en adultos adestrados no peso indicou que o consumo dun suplemento para aumentar de peso pode non ser eficaz para aumentar a masa magra ().

En xeral, os ganadores de peso só se recomendan se ten dificultades para comer comida suficiente e resulta máis doado beber un batido para aumentar de peso que comer comida máis real.

Tenda de suplementos para aumentar de peso en liña.

Resumo: Os ganadores de peso son produtos ricos en calorías deseñados para axudar
consumes máis calorías e proteínas. Non obstante, só se recomendan se
loitas por conseguir suficientes calorías dos alimentos.

4. Beta-alanina

A beta-alanina é un aminoácido que reduce a fatiga e pode aumentar o rendemento do exercicio (,).

Ademais, a beta-alanina pode axudar a aumentar a masa muscular se está seguindo un programa de exercicios.

Un estudo demostrou que tomar 4 gramos de beta-alanina ao día durante oito semanas aumentou a masa corporal magra máis que un placebo en loitadores universitarios e xogadores de fútbol ().

Outro estudo informou de que a adición dun suplemento de beta-alanina a un programa de adestramento con intervalos de alta intensidade de seis semanas aumentou a masa corporal magra aproximadamente 1 libra (0,45 kg) máis que un placebo ().

Aínda que se precisa máis investigación sobre a beta-alanina e a ganancia muscular, este suplemento pode axudar a apoiar a ganancia muscular cando se combina cun programa de exercicios.

Tenda de suplementos de beta-alanina en liña.

Resumo: A beta-alanina é un aminoácido que pode mellorar o exercicio
actuación. Algunhas evidencias mostran que tamén pode axudar a aumentar a masa muscular
resposta ao exercicio, pero é necesaria máis información.

5. Aminoácidos de cadea ramificada

Os aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) constan de tres aminoácidos individuais: leucina, isoleucina e valina.

Atópanse na maioría das fontes de proteínas, especialmente nas de orixe animal como carne, aves, ovos, lácteos e peixes.

Os BCAA son moi importantes para o crecemento muscular e representan aproximadamente o 14% dos aminoácidos dos músculos (,).

Case todos consumen BCAA de alimentos todos os días, pero tamén é moi popular tomar BCAA como suplemento.

Unha pequena cantidade de investigación demostrou que os BCAA poden mellorar a ganancia muscular ou reducir a perda muscular, en comparación cun placebo (, 37).

Non obstante, outras investigacións demostran que os BCAA poden non producir maior ganancia muscular nos que seguen un programa de exercicios ().

É probable que os suplementos de BCAA só che poidan beneficiar se non estás a consumir suficiente proteína de alta calidade na túa dieta.

Aínda que poden ser beneficiosos se a túa dieta é inadecuada, é necesaria máis información antes de recomendar os BCAA como complemento complementario para a ganancia muscular.

Tenda de suplementos de BCAA en liña.

Resumo: Os aminoácidos de cadea ramificada son importantes para o músculo
crecemento. Atópanse en moitos alimentos e non está claro se tomalos como
o suplemento é útil cando xa consumes suficiente proteína.

6. HMB

O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é unha molécula que se produce cando o corpo procesa o aminoácido leucina.

O HMB é responsable dalgúns dos efectos beneficiosos da proteína e da leucina na dieta ().

Pode ser especialmente importante para reducir a degradación das proteínas musculares (40).

Aínda que o HMB é producido naturalmente polo teu corpo, tomalo como suplemento permite niveis máis altos e pode beneficiar aos teus músculos (40).

Varios estudos realizados en adultos sen adestramento demostraron que tomar entre 3 e 6 gramos de HMB por día pode mellorar os beneficios da masa corporal magra do adestramento con pesas (,,).

Non obstante, outras investigacións mostran que doses similares de HMB probablemente non sexan efectivas para aumentar a masa muscular en adultos con experiencia en adestramento con pesas (,,).

Isto pode significar que o HMB é máis eficaz para aqueles que están comezando a facer exercicio ou aumentando a intensidade dos seus adestramentos.

Compra suplementos de HMB en liña.

Resumo: O HMB pode axudar a aumentar a masa muscular nos que están
comezando un programa de musculación, pero parece ser menos eficaz para
aqueles con experiencia en adestramento.

Outros suplementos

Varios outros suplementos afirman aumentar a masa muscular. Estes inclúen ácido linoleico conxugado, testosterona, glutamina e carnitina.

Non obstante, as probas son mixtas.

• Ácido linoleico conxugado
  (CLA): CLA refírese a un grupo de graxa omega-6
  ácidos que exercen varios efectos sobre o corpo. Estudos sobre CLA para a ganancia muscular
  produciron resultados mixtos e non está claro se é beneficioso (,,,).
• Impulsores de testosterona: Os suplementos que aumentan a testosterona inclúen
  Ácido D-aspártico, tribulus terrestris, fenogreco, DHEA e ashwagandha. É
  é probable que estes compostos só beneficien a aqueles con baixa testosterona (,,,,).
• Glutamina e carnitina: Probablemente sexan estes
  non é eficaz para aumentar a masa muscular en activos novos ou de mediana idade
  individuos. Non obstante, os estudos demostraron que a carnitina pode ter algúns
  beneficios para a masa muscular en persoas maiores (, 58,,).

Resumo: Moitos tipos de suplementos afirman aumentar a masa muscular,
pero hai poucas evidencias de que sexan eficaces para unha actividade sa e activa
individuos.

O punto de partida

Os suplementos non poden proporcionarche o máximo de beneficios musculares se faltan os teus programas de nutrición e exercicio.

Para gañar músculo, necesitas comer suficientes calorías e proteínas, así como facer exercicio, idealmente con pesos. Unha vez controlados os seus réximes de nutrición e exercicio físico, é posible que queira considerar os suplementos dietéticos.

Os suplementos de creatina e proteínas son probablemente as opcións máis efectivas para a ganancia muscular, pero outros suplementos poden ser beneficiosos para certas persoas.