Alimentos de baixo índice glicémico
Contido
- Menú baixo índice glicémico
- Froitos con baixo índice glicémico
- As patacas doces non teñen un índice glicémico baixo
Os alimentos cun índice glicémico baixo son aqueles que non elevan demasiado o azucre no sangue e por iso son boas opcións, especialmente para aqueles que queren adelgazar e para os diabéticos, xa que axudan a controlar a glicosa no sangue.
Debido a que non aumentan demasiado o azucre no sangue, estes alimentos axudan á perda de peso porque non estimulan a produción de graxa, ademais de poder aumentar a sensación de saciedade e afastar a fame durante máis tempo. Comprende mellor que é o índice glicémico e como inflúe na dieta e no adestramento.
O índice glicémico só existe para alimentos que conteñen hidratos de carbono e algúns exemplos de alimentos cun índice glicémico baixo son:
- Leite, iogur e queixo;
- Grans integrais como fariña de trigo integral, avea, farelo de avea, muesli;
- Leguminosas: fabas, soia, chícharos, garavanzos;
- Pan integral, pasta integral, millo;
- Froitas e verduras en xeral.
Todos estes alimentos teñen un índice glicémico inferior a 55 e, polo tanto, considéranse alimentos de baixo índice glicémico. Cando o índice glicémico varía entre 56 e 69, o alimento clasifícase como cun índice glicémico moderado e, por riba dos 70, cun índice glicémico elevado. Vexa os valores do índice glicémico dos alimentos en: Táboa completa do índice glicémico.
Menú baixo índice glicémico
A seguinte táboa mostra un exemplo dun menú de baixo índice glicémico de 3 días.
| Merenda | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Almorzo | Iogur natural con cereais All Bran | 1 cunca de leite sen azucre + 1 porción de pan integral con ovo | Café sen azucre + tortilla de 2 ovos con queixo |
| Merenda pola mañá | 2 kiwis + 5 anacardos | 1 vaso de zume verde con mazá, col, limón e linhaça | 1 pera + 4 galletas integrais |
| Xantar cea | 3 col de sopa de arroz integral + 2 coll de fabas + 1 filete de polo + ensalada verde | Escondidinho de mandioca con carne moída + ensalada + 1 laranxa | Pasta enteira de atún con verduras e salsa de tomate + 1 porción de piña |
| Merenda pola tarde | Bocadillo de pan integral con queixo + 1 cunca de té | 1 iogur con chia + 3 torradas enteiras | Batido de papaya con 1 cullerada de linhaça |
En xeral, as dietas baixas en carbohidratos están compostas por alimentos cun baixo índice glicémico, porque ademais de reducir o consumo de hidratos de carbono, neste tipo de dieta hai preferencia polo consumo de alimentos enteiros, como feixóns, arroz e pasta enteira. . Ademais, consumir sempre alimentos que son fontes de proteínas como iogur, ovos e carnes en xeral reduce a carga glicémica da comida, aumenta a saciedade e non estimula a produción de graxa no corpo, sendo unha boa estratexia para axudar ao peso perda.
Froitos con baixo índice glicémico
A maioría das froitas teñen un índice glicémico baixo, como mazás, kiwis, amorodos, ameixas e zumes sen azucre, por exemplo. Non obstante, as froitas como as pasas e as sandías teñen un índice glicémico medio a alto, polo que é importante non consumilas xunto con outros alimentos cun índice glicémico elevado.
Non obstante, é importante lembrar que, aínda que as froitas teñen un índice glicémico baixo, non debe consumir máis dunha porción de froita por comida, xa que aumenta a cantidade de hidratos de carbono e azucres na comida, aumentando o índice glicémico e o efecto sobre glicosa no sangue.
As patacas doces non teñen un índice glicémico baixo
As patacas doces teñen un índice glicémico 63, que é un valor medio na clasificación do índice glicémico. Non obstante, fíxose famoso por axudar a perder peso e gañar masa muscular xa que é un alimento saboroso e fácil de usar que ao mesmo tempo proporciona enerxía para adestrar sen estimular a produción de graxa no corpo.
A combinación de polo e pataca doce é unha excelente opción para tomar unha comida con pouca graxa, poucas calorías e rica en nutrientes, o que dá enerxía e saciedade. Vexa todos os beneficios das batacas.
Recomendado
Diastema
