As sementes de xirasol son boas para ti? Nutrición, beneficios e moito máis

Contido

• Que son as sementes de xirasol?
• Valor nutricional
• Beneficios para a saúde
• Inflamación
• Enfermidade do corazón
• Diabetes
• Posibles inconvenientes
• Calorías e sodio
• Cadmio
• Sementes xermoladas
• Bloqueos de feces
• Alerxias
• Consellos para comer
• O punto de partida

As sementes de xirasol son populares na mestura de sendeiros, pan de grans e barras nutritivas, así como para merendar directamente da bolsa.

Son ricos en graxas saudables, compostos vexetais beneficiosos e varias vitaminas e minerais.

Estes nutrientes poden desempeñar un papel na redución do risco de problemas de saúde comúns, incluíndo enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2.

Aquí tes todo o que debes saber sobre as sementes de xirasol, incluída a súa nutrición, beneficios e como comelas.

Que son as sementes de xirasol?

As sementes de xirasol son técnicamente os froitos da planta de xirasol (Helianthus annuus) ().

As sementes recóllense das grandes cabezas de flores da planta, que poden medir máis de 30,5 cm de diámetro. Unha soa cabeza de xirasol pode conter ata 2.000 sementes ().

Existen dous tipos principais de cultivos de xirasol. Un tipo cultívase para as sementes que come, mentres que o outro, que é a maioría cultivado, cultívase para o aceite ().

As sementes de xirasol que comes están envoltas en cunchas de raias en branco e negro non comestibles, tamén chamadas cascos. Os que se usan para extraer aceite de xirasol teñen cunchas negras sólidas.

As sementes de xirasol teñen un sabor suave a noces e unha textura firme pero tenra. A miúdo asanse para mellorar o sabor, aínda que tamén podes mercalos crus.

As sementes de xirasol proveñen das grandes cabezas de flores da planta de xirasol. A variedade comestible ten un sabor suave e a noces.

Valor nutricional

Os xirasoles empaquetan moitos nutrientes nunha pequena semente.

Os principais nutrientes de 1 onza (30 gramos ou 1/4 cunca) de sementes de xirasol asadas e descascadas son (3):

As sementes de xirasol son especialmente ricas en vitamina E e selenio. Estes funcionan como antioxidantes para protexer as células do corpo contra os danos dos radicais libres, que xogan un papel en varias enfermidades crónicas (4, 5).

Ademais, as sementes de xirasol son unha boa fonte de compostos vexetais beneficiosos, incluídos ácidos fenólicos e flavonoides, que tamén funcionan como antioxidantes ().

Cando xermolan as sementes de xirasol, aumentan os seus compostos vexetais. O xerminamento tamén reduce os factores que poden interferir na absorción de minerais. Podes mercar sementes de xirasol brotadas e secas en liña ou nalgunhas tendas ().

As sementes de xirasol son excelentes fontes de varios nutrientes, incluída a vitamina E e o selenio, e compostos beneficiosos das plantas que poden axudar a previr enfermidades crónicas.

Beneficios para a saúde

As sementes de xirasol poden axudar a reducir a presión arterial, o colesterol e o azucre no sangue, xa que conteñen vitamina E, magnesio, proteínas, ácidos graxos linoleicos e varios compostos vexetais (,,,).

Ademais, os estudos relacionan as sementes de xirasol con outros moitos beneficios para a saúde.

Inflamación

Aínda que a inflamación a curto prazo é unha resposta inmune natural, a inflamación crónica é un factor de risco para moitas enfermidades crónicas (,).

Por exemplo, o aumento dos niveis sanguíneos do marcador inflamatorio da proteína C reactiva está ligado a un maior risco de enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 ().

Nun estudo realizado en máis de 6.000 adultos, os que informaron de comer sementes de xirasol e outras sementes polo menos cinco veces á semana presentaron niveis de proteína reactiva C un 32% máis baixos que as persoas que non comeron sementes ().

Aínda que este tipo de estudo non pode demostrar a súa causa e efecto, sábese que a vitamina E, que é abundante en sementes de xirasol, axuda a diminuír os niveis de proteína C reactiva ().

Os flavonoides e outros compostos vexetais das sementes de xirasol tamén axudan a reducir a inflamación ().

Enfermidade do corazón

A presión arterial elevada é un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas, que pode provocar un ataque cardíaco ou un derrame cerebral ().

Un composto en sementes de xirasol bloquea un encima que fai que os vasos sanguíneos se contraigan. Como resultado, pode axudar aos seus vasos sanguíneos a relaxarse, diminuíndo a presión arterial. O magnesio nas sementes de xirasol tamén axuda a reducir os niveis de presión arterial (,).

Ademais, as sementes de xirasol son ricas en ácidos graxos insaturados, especialmente ácido linoleico. O seu corpo usa ácido linoleico para producir un composto semellante á hormona que relaxa os vasos sanguíneos, favorecendo a presión arterial máis baixa. Este ácido graxo tamén axuda a baixar o colesterol (14).

Nun estudo de 3 semanas, as mulleres con diabetes tipo 2 que comían 30 gramos de sementes de xirasol diariamente como parte dunha dieta equilibrada experimentaron unha caída do 5% da presión arterial sistólica (o número máximo de lecturas) ().

Os participantes tamén observaron unha diminución do 9% e do 12% do colesterol LDL e dos triglicéridos "malos", respectivamente ().

Ademais, nunha revisión de 13 estudos, as persoas con maior inxestión de ácido linoleico tiñan un 15% menor risco de sufrir enfermidades cardíacas, como ataque cardíaco, e un 21% menor risco de morrer por enfermidades cardíacas, en comparación coas persoas con menor inxestión ().

Diabetes

Os efectos das sementes de xirasol sobre o azucre no sangue e a diabetes tipo 2 probáronse nalgúns estudos e parecen prometedores, pero son necesarias máis investigacións (, 17).

Os estudos suxiren que as persoas que comen 1 onza (30 gramos) de sementes de xirasol diariamente como parte dunha dieta sa poden reducir o azucre no sangue en xaxún aproximadamente un 10% nun prazo de seis meses, en comparación cunha dieta sa só (18).

O efecto redutor de azucre no sangue das sementes de xirasol pode deberse parcialmente ao composto ácido cloroxénico da planta (, 20).

Os estudos tamén suxiren que engadir sementes de xirasol a alimentos como o pan pode axudar a diminuír o efecto dos carbohidratos no azucre no sangue. A proteína e a graxa das sementes diminúen a velocidade de baleirado do seu estómago, permitindo unha liberación máis gradual de azucre a partir de hidratos de carbono (,).

As sementes de xirasol conteñen nutrientes e compostos vexetais que axudan a reducir o risco de inflamación, enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2.

Posibles inconvenientes

Aínda que as sementes de xirasol son saudables, teñen varias desvantaxes potenciais.

Calorías e sodio

Aínda que son ricas en nutrientes, as sementes de xirasol son relativamente altas en calorías.

Comer as sementes na cuncha é un xeito sinxelo de diminuír o ritmo de alimentación e a inxestión de calorías mentres merendas, xa que leva tempo abrirse e escupir cada cuncha.

Non obstante, se está a ver a inxestión de sal, teña en conta que as cunchas (que a xente chupa normalmente antes de abrilas) adoitan estar recubertas con máis de 2.500 mg de sodio, o 108% do IDR, por 1/4 cunca. (30 gramos) ().

O contido de sodio pode non ser evidente se a etiqueta só proporciona información nutricional para a porción comestible: os grans dentro das cunchas. Algunhas marcas venden versións de sodio reducido.

Cadmio

Outro motivo para comer sementes de xirasol con moderación é o seu contido en cadmio. Este metal pesado pode prexudicar os riles se está exposto a cantidades elevadas durante un longo período ().

Os xirasoles adoitan coller cadmio do chan e depositalo nas súas sementes, polo que conteñen cantidades algo máis altas que a maioría dos outros alimentos (,).

A OMS aconsella un límite semanal de 490 microgramos (mcg) de cadmio para un adulto de 70 kg (154 libras).

Cando a xente comeu 255 gramos de sementes de xirasol por semana durante un ano, o consumo medio estimado de cadmio aumentou de 65 mcg a 175 mcg por semana. Dito isto, esta cantidade non elevou os seus niveis sanguíneos de cadmio nin danou os riles ().

Polo tanto, non debes preocuparte por comer cantidades razoables de sementes de xirasol, como 1 onza (30 gramos) por día, pero non debes comer un saco nun día.

Sementes xermoladas

O brote é un método cada vez máis popular para preparar sementes.

Ás veces, as sementes están contaminadas con bacterias nocivas, como Salmonella, que pode prosperar nas condicións cálidas e húmidas de brotación ().

Isto é de especial preocupación nas sementes de xirasol brotadas en bruto, que poden non estar quentadas por riba de 118 ℉ (48 ℃).

O secado de sementes de xirasol a temperaturas máis altas axuda a destruír as bacterias nocivas. Un estudo descubriu que o secado de sementes de xirasol parcialmente xermoladas a temperaturas superiores a 122 ℉ (50 ℃) reduciuse significativamente Salmonella presenza ().

Se se descubre a contaminación bacteriana en certos produtos, pódense recordar, como ocorreu coas sementes de xirasol brotadas en bruto. Nunca coma produtos recordados.

Bloqueos de feces

Comer unha gran cantidade de sementes de xirasol de vez en vez provocou impactos fecais ou bloqueos de feces tanto en nenos como en adultos (,).

Comer sementes de xirasol na cuncha pode aumentar as probabilidades de impactar fecalmente, xa que pode involuntariamente comer fragmentos de cuncha que o seu corpo non pode dixerir ().

Un impacto pode deixarche incapaz de ter un movemento intestinal. É posible que o seu médico precise eliminar o bloqueo mentres estea baixo anestesia xeral.

Ademais de estar estreñido debido á afectación fecal, pode producir feces líquidas ao redor do bloqueo e ter dor abdominal e náuseas, entre outros síntomas.

Alerxias

Aínda que as alerxias ás sementes de xirasol son relativamente pouco comúns, informáronse algúns casos. As reaccións poden incluír asma, inchazo da boca, comezón na boca, febre do feno, erupcións na pel, lesións, vómitos e anafilaxia (,,,).

Os alérgenos son varias proteínas das sementes. A manteiga de sementes de xirasol (sementes moídas e asadas) pode ser tan alérxena como as sementes enteiras ().

É menos probable que o aceite de xirasol refinado conteña o suficiente das proteínas alérxenas, pero en poucos casos, as persoas moi sensibles tiveron reaccións para trazar cantidades no aceite (,).

As alerxias ás sementes de xirasol son máis comúns en persoas expostas a plantas ou sementes de xirasol como parte do seu traballo, como os cultivadores de xirasol e os criadores de aves ().

Na túa casa, alimentar as aves de compañía con sementes de xirasol pode liberar estes alérxenos ao aire que inhala. Os nenos pequenos poden sensibilizarse ás sementes de xirasol pola exposición ás proteínas a través da pel danada (,,).

Ademais das alerxias alimentarias, algunhas persoas desenvolveron alerxias ao tacto das sementes de xirasol, como cando se fan pan de fermento con sementes de xirasol, producindo reaccións como picor e inflamación das mans ().

Mida as porcións de semente de xirasol para evitar unha inxestión excesiva de calorías e unha exposición potencialmente alta ao cadmio. Aínda que é pouco común, pode producirse contaminación bacteriana de sementes xermoladas, alerxias ás sementes de xirasol e bloqueos intestinais.

Consellos para comer

As sementes de xirasol véndense na cuncha ou como grans.

Os que aínda están na cuncha adoitan comelos rachando cos dentes e logo cuspir a cuncha, que non se debe comer. Estas sementes son unha merenda especialmente popular nos xogos de béisbol e outros xogos de deportes ao aire libre.

As sementes de xirasol descascadas son máis versátiles. Aquí tes varias formas de comelas:

• Engadir á mestura de rutas.
• Mestura en barras de granola caseiras.
• Espolvoreo sobre unha frondosa ensalada verde.
• Incorporar en cereais fríos ou quentes.
• Espolvoree sobre perfectos de froita ou iogur.
• Engadir aos sofritos.
• Incorporar a ensalada de atún ou polo.
• Espolvoreo sobre verduras salteadas.
• Engadir ás hamburguesas vexetais.
• Empregar no lugar dos piñóns no pesto.
• Cazolas superiores.
• Moer as sementes e usalas como recubrimento para os peixes.
• Engádelle aos produtos de forno, como pan e madalenas.
• Mergue unha mazá ou un plátano na manteiga de sementes de xirasol.

As sementes de xirasol poden volverse azul-verdes cando se cocen. Isto débese a unha inofensiva reacción química entre o ácido cloroxénico das sementes e o bicarbonato de sodio, pero pode reducir a cantidade de bicarbonato de sodio para minimizar esta reacción ().

Por último, as sementes de xirasol son propensas a ranciarse debido ao seu alto contido en graxa. Gárdaos nun recipiente hermético na neveira ou no conxelador para protexelo contra a rancidez.

As sementes de xirasol sen casca son un aperitivo popular, mentres que as variedades sen casca pódense comer por un puñado ou engadirse a calquera número de alimentos, como mesturas de camiños, ensaladas e produtos de forno.

O punto de partida

As sementes de xirasol son un aperitivo crujiente e noce e un saboroso complemento para infinidade de pratos.

Empacan varios nutrientes e compostos vexetais que poden axudar a combater a inflamación, as enfermidades cardíacas e a diabetes tipo 2.

Aínda así, son densos en calorías e poden provocar efectos secundarios non desexados se comes demasiados.