Estiramento 101

Contido

• Revisión de

Cantas veces escoitaches o consello "Non esquezas estirar?" Pero cando se trata de estirar, hai tantas mensaxes mixtas desde cando se supón que debes facelo (antes do exercicio? Despois? Antes e despois?), Ata canto tempo tes que estirar, ata as mellores formas de facelo, por que facelo en primeiro lugar. Aquí tes un manual para axudarche ao fondo de todas esas reclamacións e preguntas sen resposta.

Por que estirar?

Unha revisión sistemática de estudos que abordou o impacto do estiramento no risco de lesións deportivas publicada en Medicina e ciencia en deportes e exercicio sinala que o xurado aínda está pendente de saber se o estiramento pode evitar ou non lesións entre deportistas de competición ou recreativos. Non obstante, os exercicios de flexibilidade cando se realizan despois dun adestramento ou, polo menos, despois dun breve quecemento cardio, axudan a manter a circulación nas articulacións, mantendo os músculos sans onde son máis aptos para lesionarse.

O estiramento permite que o corpo se mova de forma máis eficiente e funcione ao máximo. Durante o transcurso dun adestramento, os músculos comezan a acurtarse a medida que se fatigan. Isto impide a túa capacidade para xerar velocidade e potencia e leva a un paso menos eficiente, máis curto e máis barallador. O estiramento mantén os músculos alongados, reducindo esta tendencia.

Pode facerche máis forte. Algunhas investigacións mostran que estirar o grupo muscular que acabas de traballar entre series pode aumentar as ganancias de forza nun 19 por cento.

É un xeito increíblemente calmante de conectar a túa mente e corpo, e simplemente séntese xenial.

Cando estirar

Podes estirar cando queiras, ou podes facelo en conxunto con outras actividades. Só recorda: despois de calquera tipo de actividade física, cardio, adestramento de forza ou deporte, estira todos os grupos musculares que utilizaches, mantendo cada un durante 30 segundos. Os músculos son máis cálidos e flexibles entón, polo que son máis fáciles de alongar. Os estiramentos vigorosos antes do exercicio, cando os músculos están fríos e menos flexibles, producirán menos beneficios e poden deixar os tendóns máis susceptibles a lesións. Unha boa regra é comezar o adestramento cun quentamento cardio de cinco minutos, estirar suavemente, seguir a rutina habitual e despois facer estiramentos máis serios despois.

Erros a evitar

Non rebote. Usar o impulso para aumentar o estiramento pode activar o reflexo protector do corpo, facendo que os músculos se contraigan en lugar de estirarse, o que pode provocar pequenas bágoas.

Non te estires ata a dor. Aínda que pode experimentar un pouco de molestia nunha zona que está axustada, a dor real é a forma do seu corpo de avisarlle que algo está mal.

Non esquezas respirar. Non só é necesario o intercambio de osíxeno para que o músculo responda dun xeito beneficioso a un estiramento, senón que manter a respiración pode aumentar temporalmente a presión arterial. Concéntrese en inhalar a medida que se poña en posición para o estiramento e en exhalar mentres se move nel. Mantén a respiración lenta e regular.

Revisión de