Pregunta ao médico da dieta: ¿As plantas ou a carne son mellores fontes de ferro?

Contido

• Revisión de

Probablemente pases a maior parte do teu tempo pensando en proteínas, graxas e carbohidratos, pero hai outro nutriente que precisa a túa atención: o ferro. Aproximadamente o sete por cento dos americanos adultos son deficientes en ferro, e máis do 10,5 por cento das mulleres adultas padecen deficiencia de ferro. O ferro non só afecta os teus niveis de enerxía, senón que tamén pode comprometer o teu adestramento. (5 sinais estraños de que poderías ter unha deficiencia nutricional)

Primeiro de todo, é importante saber que o ferro alimentario está dispoñible en dúas formas: heme e non heme. A fonte principal de ferro hemo dietético é a carne vermella (como a carne magra), pero o ferro hemo tamén se atopa nas aves e no marisco. O ferro non hemo atópase principalmente en espinacas, lentellas, fabas brancas e alimentos que se fortificaron con ferro (como grans refinados).

Entón, ¿é mellor para vostede unha destas fontes de ferro? Probablemente non. E a razón ten que ver coa forma en que o teu corpo procesa o ferro despois está absorbido.

O ferro hemo é máis facilmente absorbido que o ferro non hemo debido a unha estrutura protectora chamada anel de porfirina. Este anel impide que outros compostos do tracto dixestivo, como a vitamina C e certos antioxidantes, afecten o ferro e a absorción. Outras investigacións demostran que a composición química das proteínas da carne pode mellorar aínda máis a absorción do ferro hemo. Esta maior absorción é a principal razón pola que as Directrices dietéticas para os estadounidenses enfatizan as fontes de hemo como foco para as mulleres novas e embarazadas con déficit de ferro. (6 alimentos que están fóra de límite durante o embarazo)

Por outra banda, a absorción de ferro non heme está moi afectada por outros compostos presentes no momento da dixestión. A vitamina C mellora a absorción de ferro non hemo polo corpo, mentres que os polifenois, un tipo de antioxidantes que se atopan no té, nas froitas e no viño, inhiben a captación de ferro non hemo.

Despois disto, todo é relativamente igual ao teu corpo. Cando o ferro hemo é absorbido polas células intestinais, o ferro extráese rápidamente e colócase nun tanque de retención de ferro (chamado pozo de ferro lábil polos científicos) ata que estea listo para ser transportado fóra das células intestinais e ao corpo. O ferro sen hemo ten un destino similar: tamén é tirado polas células intestinais e vertido no tanque de retención do ferro. Cando chega o momento de usar o ferro non hemo, sae da célula intestinal e ponse en circulación no corpo. A estas alturas, o corpo non ten medios para determinar se o ferro introducido na súa circulación proviña de espinacas ou dun bisté xa que todo o ferro se revolveu dentro das células intestinais.

Se necesitas máis ferro na túa dieta, e é probable que o poidas, non deberías sentir que tes que obrigarte a comer fígado e suplementos de ferro. (¿Son os suplementos de ferro os que necesitas o teu adestramento?) Podes obter ferro en moitos lugares tanto de fontes vexetais como animais como cereais fortificados, certos tipos de marisco (ameixas, ostras, polbo, mexillóns), leite de coco, tofu, magra carne de tenreira, cogomelos, espinacas, feixóns e sementes de cabaza. E aínda que algúns alimentos son fontes de ferro máis ricas que outros, non te preocupes tanto das fontes hemo e non hemo como de asegurarte de que o teu ferro proveña de alimentos enteiros e saudables.

Revisión de