18 fantásticos alimentos para axudar a aliviar o estrés

Contido

• 1. Matcha en po
• 2. acelgas
• 3. Patacas doces
• 4. Kimchi
• 5. Alcachofas
• 6. Carnes de órganos
• 7. Ovos
• 8. Marisqueo
• 9. Acerola en po de cereixa
• 10. Peixes graxos
• 11. Perexil
• 12. Allo
• Como pelar o allo
• 13. Tahini
• 14. Sementes de xirasol
• 15. Brócoli
• 16. Garavanzos
• 17. Té de camomila
• 18. Arándanos
• O punto de partida

Se te sentes estresado, é natural buscar alivio.

Aínda que as dificultades ocasionais de estrés son difíciles de evitar, o estrés crónico pode afectar seriamente á súa saúde física e emocional. De feito, pode aumentar o risco de padecer enfermidades como a enfermidade cardíaca e a depresión (,,,).

Curiosamente, certos alimentos e bebidas poden ter calidades para aliviar o estrés.

Aquí tes 18 alimentos e bebidas para aliviar o estrés para engadir á túa dieta.

1. Matcha en po

Este vibrante po de té verde é popular entre os entusiastas da saúde porque é rico en L-teanina, un aminoácido non proteico con poderosas propiedades para aliviar o estrés.

O matcha é unha mellor fonte deste aminoácido que outros tipos de té verde, xa que está feito de follas de té verde cultivadas á sombra. Este proceso aumenta o seu contido de certos compostos, incluída a L-teanina ().

Tanto estudos en humanos como en animais demostran que o matcha pode reducir o estrés se o seu contido en L-teanina é suficientemente alto e a súa cafeína é baixa ().

Por exemplo, nun estudo de 15 días, 36 persoas comeron galletas que conteñan 4,5 gramos de po de matcha cada día. Experimentaron unha actividade significativamente reducida do marcador de estrés alfa-amilase salival, en comparación cun grupo placebo ().

2. acelgas

A acelga é un vexetal de folla verde cheo de nutrientes para combater o estrés.

Só 1 cunca (175 gramos) de acelga cocida contén o 36% da inxestión recomendada de magnesio, que xoga un papel importante na resposta ao estrés do seu corpo (,).

Os baixos niveis deste mineral están asociados a condicións como ansiedade e ataques de pánico. Ademais, o estrés crónico pode esgotar as reservas de magnesio do teu corpo, polo que este mineral é especialmente importante cando estás estresado ().

3. Patacas doces

Comer fontes de carbohidratos completas e ricas en nutrientes como a batata pode axudar a baixar os niveis da hormona do estrés cortisol ().

Aínda que os niveis de cortisol están fortemente regulados, o estrés crónico pode provocar unha disfunción do cortisol, que pode causar inflamación, dor e outros efectos adversos ().

Un estudo de 8 semanas en mulleres con exceso de peso ou obesidade descubriu que os que tomaban unha dieta rica en carbohidratos completos e ricos en nutrientes tiñan niveis significativamente máis baixos de cortisol salival que os que seguían unha dieta americana estándar con altos carbohidratos refinados ().

As patacas doces son un alimento enteiro que fai unha excelente elección de carbohidratos. Están cheos de nutrientes importantes para a resposta ao estrés, como a vitamina C e o potasio ().

4. Kimchi

O kimchi é un prato de verduras fermentadas que normalmente está feito con repolo napa e daikon, un tipo de rabanete. Os alimentos fermentados como o kimchi están cheos de bacterias beneficiosas chamadas probióticos e ricos en vitaminas, minerais e antioxidantes ().

A investigación revela que os alimentos fermentados poden axudar a reducir o estrés e a ansiedade. Por exemplo, nun estudo realizado en 710 adultos novos, os que comían alimentos fermentados experimentaron con menos frecuencia síntomas de ansiedade social ().

Moitos outros estudos demostran que os suplementos probióticos e os alimentos ricos en probióticos como o kimchi teñen efectos beneficiosos sobre a saúde mental. Isto é probablemente debido ás súas interaccións coas bacterias intestinais, que afectan directamente o seu estado de ánimo ().

5. Alcachofas

As alcachofas son unha fonte de fibra increíblemente concentrada e especialmente rica en prebióticos, un tipo de fibra que alimenta as bacterias amigables do intestino ().

Os estudos en animais indican que os prebióticos como os fructooligosacáridos (FOS), que se concentran nas alcachofas, poden axudar a reducir os niveis de estrés ().

Ademais, unha revisión demostrou que as persoas que comían 5 ou máis gramos de prebióticos ao día experimentaron melloras nos síntomas de ansiedade e depresión, así como que as dietas ricas en prebióticos de alta calidade poden reducir o risco de estrés ().

As alcachofas tamén teñen un alto contido en potasio, magnesio e vitaminas C e K, todas elas esenciais para unha resposta saudable ao estrés (,).

6. Carnes de órganos

As carnes de órganos, que inclúen o corazón, o fígado e os riles de animais como vacas e galiñas, son unha excelente fonte de vitaminas do grupo B, especialmente B12, B6, riboflavina e folato, que son esenciais para o control do estrés.

Por exemplo, as vitaminas B son necesarias para a produción de neurotransmisores como a dopamina e a serotonina, que axudan a regular o estado de ánimo (,).

Completar con vitaminas do grupo B ou comer alimentos como carnes de órganos pode axudar a reducir o estrés. Unha revisión de 18 estudos en adultos descubriu que os suplementos de vitamina B reduciron os niveis de estrés e beneficiaron significativamente o estado de ánimo ().

Só unha porción (85 gramos) de fígado de carne proporciona máis do 50% do valor diario (DV) para a vitamina B6 e o ​​folato, máis do 200% do DV para a riboflavina e máis do 2.000% do DV para a vitamina B12 ().

7. Ovos

Os ovos adoitan denominarse multivitamínicos da natureza debido ao seu impresionante perfil de nutrientes. Os ovos enteiros están cheos de vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes necesarios para unha resposta saudable ao estrés.

Os ovos enteiros son particularmente ricos en outeiro, un nutriente que se atopa en grandes cantidades en poucos alimentos. A colina ten un papel importante na saúde cerebral e pode protexer contra o estrés ().

Os estudos en animais sinalan que os suplementos de outeiro poden axudar á resposta ao estrés e aumentar o estado de ánimo ().

8. Marisqueo

Os mariscos, que inclúen mexillóns, ameixas e ostras, teñen un alto contido en aminoácidos como a taurina, que foi estudada polas súas propiedades potenciais para aumentar o estado de ánimo ().

A taurina e outros aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores como a dopamina, que son esenciais para regular a resposta ao estrés. De feito, os estudos indican que a taurina pode ter efectos antidepresivos ().

Os mariscos tamén están cargados de vitamina B12, cinc, cobre, manganeso e selenio, o que pode axudar a aumentar o estado de ánimo. Un estudo realizado en 2.089 adultos xaponeses asociou unha inxestión baixa de cinc, cobre e manganeso con síntomas de depresión e ansiedade ().

9. Acerola en po de cereixa

As cereixas son unha das fontes máis concentradas de vitamina C. Posúen un 50-100% máis de vitamina C que os cítricos como as laranxas e os limóns ().

A vitamina C está implicada na resposta ao estrés. É máis, os altos niveis de vitamina C están relacionados cun estado de ánimo elevado e con niveis máis baixos de depresión e ira. Ademais, comer alimentos ricos nesta vitamina pode mellorar o estado de ánimo xeral (,,).

Aínda que se poden degustar frescas, as cereixas son moi perecedoiras. Como tal, a maioría das veces véndense en po, que podes engadir a alimentos e bebidas.

10. Peixes graxos

Os peixes graxos como o xurelo, o arenque, o salmón e a sardiña son incriblemente ricos en graxas omega-3 e vitamina D, nutrientes que demostraron axudar a reducir os niveis de estrés e mellorar o estado de ánimo.

Os omega-3 non só son esenciais para a saúde e o estado de ánimo do cerebro, senón que tamén poden axudar ao seu corpo a controlar o estrés. De feito, a inxestión baixa de omega-3 está relacionada co aumento da ansiedade e da depresión nas poboacións occidentais (,,).

A vitamina D tamén desempeña un papel fundamental na saúde mental e na regulación do estrés. Os niveis baixos están asociados cun aumento do risco de ansiedade e depresión (,).

11. Perexil

O perexil é unha herba nutritiva chea de antioxidantes: compostos que neutralizan as moléculas inestables chamadas radicais libres e protexen contra o estrés oxidativo.

O estrés oxidativo está asociado a moitas enfermidades, incluídos trastornos da saúde mental como a depresión e a ansiedade. Os estudos suxiren que unha dieta rica en antioxidantes pode axudar a previr o estrés e a ansiedade ().

Os antioxidantes tamén poden axudar a reducir a inflamación, que a miúdo é alta en persoas con estrés crónico ().

O perexil é especialmente rico en carotenoides, flavonoides e aceites volátiles, todos eles con poderosas propiedades antioxidantes ().

12. Allo

O allo ten un alto contido en xofre que axuda a aumentar os niveis de glutatión. Este antioxidante forma parte da primeira liña de defensa do corpo contra o estrés ().

Ademais, estudos en animais suxiren que o allo axuda a combater o estrés e a reducir os síntomas de ansiedade e depresión. Aínda así, é necesaria máis investigación humana (, 42).

Como pelar o allo

13. Tahini

O tahini é unha rica pasta de sésamo que é unha excelente fonte de aminoácido L-triptófano.

O L-triptófano é un precursor dos neurotransmisores reguladores do humor dopamina e serotonina. Seguir unha dieta rica en triptófano pode axudar a aumentar o estado de ánimo e aliviar os síntomas de depresión e ansiedade ().

Nun estudo de 4 días realizado en 25 adultos novos, unha dieta alta en triptófano provocou un mellor humor, diminución da ansiedade e síntomas de depresión reducidos, en comparación cunha dieta baixa neste aminoácido ().

14. Sementes de xirasol

As sementes de xirasol son unha rica fonte de vitamina E. Esta vitamina soluble en graxa actúa como un poderoso antioxidante e é esencial para a saúde mental.

Un baixo consumo deste nutriente está asociado a alteración do estado de ánimo e da depresión ().

As sementes de xirasol tamén conteñen outros nutrientes que reducen o estrés, como magnesio, manganeso, selenio, cinc, vitaminas do grupo B e cobre ().

15. Brócoli

As verduras crucíferas como o brócoli son coñecidas polos seus beneficios para a saúde. Unha dieta rica en vexetais crucíferos pode reducir o risco de certos cancros, enfermidades cardíacas e trastornos da saúde mental como a depresión (,,).

As verduras crucíferas, como o brócoli, son algunhas das fontes de alimentos máis concentradas dalgúns nutrientes, incluído o magnesio, a vitamina C e o folato, que demostraron combater os síntomas depresivos ().

O brócoli tamén é rico en sulforapano, un composto de xofre que ten propiedades neuroprotectoras e pode ofrecer efectos calmantes e antidepresivos (,,).

Ademais, 1 cunca (184 gramos) de brócoli cocido envasa máis do 20% do DV para a vitamina B6, unha inxestión máis alta está ligada a un menor risco de ansiedade e depresión nas mulleres (

16. Garavanzos

Os garavanzos están cheos de vitaminas e minerais para combater o estrés, incluído magnesio, potasio, vitaminas do grupo B, cinc, selenio, manganeso e cobre.

Estas deliciosas leguminosas tamén son ricas en L-triptófano, que o teu corpo precisa para producir neurotransmisores que regulan o estado de ánimo ().

A investigación descubriu que as dietas ricas en proteínas vexetais como os garavanzos poden axudar a aumentar a saúde cerebral e mellorar o rendemento mental ().

Nun estudo realizado en máis de 9.000 persoas, os que seguiron unha dieta mediterránea rica en alimentos vexetais como as leguminosas experimentaron mellor humor e menos estrés que os que seguiron unha dieta típica occidental rica en alimentos procesados ​​().

17. Té de camomila

A camomila é unha herba medicinal que se usa desde antigüidade como redutor de estrés natural. Demostrouse que o seu té e o seu extracto favorecen o sono reparador e reducen os síntomas de ansiedade e depresión (,).

Un estudo de 8 semanas en 45 persoas con ansiedade demostrou que tomar 1,5 gramos de extracto de camomila reduciu os niveis de cortisol salival e mellorou os síntomas de ansiedade ().

18. Arándanos

Os arándanos están asociados a unha serie de beneficios para a saúde, incluída a mellora do humor (,).

Estas bagas teñen un alto contido en antioxidantes flavonoides que teñen poderosos efectos antiinflamatorios e neuroprotectores. Poden axudar a reducir a inflamación relacionada co estrés e protexer contra o dano celular relacionado co estrés ().

Ademais, os estudos demostraron que comer alimentos ricos en flavonoides como os arándanos pode protexerse contra a depresión e aumentar o seu estado de ánimo (,).

O punto de partida

Numerosos alimentos conteñen nutrientes que poden axudarche a reducir o estrés.

Po de Matcha, peixe graxo, kimchi, allo, té de camomila e brócoli son só algúns dos que poden axudar.

Probe a incorporar algúns destes alimentos e bebidas na súa dieta para promover naturalmente o alivio do estrés.