O adestramento de forza para unha postura perfecta

Contido

• 9 Exercicios de postura que todo o mundo precisa
• 1. Levanta "Y"
• 2. Prema en ángulo recto
• 3. Fila alta
• 4. Mosca inversa
• 5. Extensión de cadeira cuádrupla
• 6. Fila baixa sentada
• 7. Plancha lateral
• 8. Flexión do pescozo
• 9. Estiramento "T"
• Revisión de

Pare alí mesmo; sen moverse, fai un control de postura. Volve redondeado? Queixo sobresaíndo? Non te preocupes, o adestramento de forza pode axudarche a corrixir os teus hábitos de encorvamento difíciles de romper. (Estas posturas de ioga tamén axudarán ao teu pescozo técnico).

Agacharse non só mirar "bla"; tamén causa dor no pescozo e nas costas, diminúe o fluxo de osíxeno nos músculos e reduce a flexibilidade, aumentando o risco de lesións.Este adestramento, deseñado por Doug Holt, adestrador e propietario de especialistas en acondicionamento de Santa Bárbara, CA e Natalie Miller, doutora en fisioterapia no Vaida Wellness Center de Minnesota, combate a tensión no peito (que agrava a mala postura) e fortalece os músculos que tire cara atrás aos omóplatos para mellorar a postura. (É un dos principais desequilibrios musculares da maioría da xente).

Toma unhas pesas lixeiras (de 2 a 5 quilos), unha barra corporal ponderada de 6 a 10 quilos, algunhas outras probabilidades e finalidades e aborda esta rutina para anotar un corpo esculpido que non só ten un aspecto alto e forte, senón tamén séntese e funciona mellor tamén. (Non hai ningún equipo útil? Proba este exercicio de postura sen peso.)

9 Exercicios de postura que todo o mundo precisa

Cómo funciona: Dúas ou tres veces por semana, faga 1 xogo de cada un dos primeiros sete movementos, descansando ata 60 segundos entre conxuntos. Repita dúas veces. Remate cunha rolda do exercicio de flexión do pescozo e un estiramento en T.

Tempo total: ata 45 minutos

Necesitarás: Barra corporal, pesos libres, rodillo de espuma, banda de resistencia, bola suíza

1. Levanta "Y"

A.Manteña unha mancuerna lixeira en cada man e deite boca abaixo coa barriga centrada nunha bola de estabilidade, as pernas estendidas detrás de ti, os pés máis anchos que os ombros. Estenda os brazos cara ao chan para facer un "Y", palmas cara a cara.

B.Tire dos ombreiros cara abaixo e cara atrás e, a continuación, levante os brazos ata a altura dos ombreiros, apertando os omóplatos. Volve á posición inicial e relaxa os ombreiros.

Fai 3 conxuntos deDe 12 a 15 repeticións.

Erros e consellos:Este movemento fortalece os músculos da parte superior das costas, media das costas e escapulares, di Neuharth. Para obter máis exercicios de fortalecemento das costas, tenta engadir estes exercicios para as costas tamén á túa rutina.

2. Prema en ángulo recto

A.Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros e manteña unha barra corporal ponderada á altura do peito diante de vostede, os cóbados dobrados 90 graos e as palmas cara ao chan.

B.Manteña os brazos paralelos ao chan e xira os ombreiros cara atrás, levando a barra detrás da cabeza. Baixa a barra ata a posición inicial e repite.

Fai 3 series de12 a 15 repeticións.

Erros e consellos: este movemento traballa na parte superior das costas, di Holt. (Proba estes outros exercicios para a parte superior das costas se realmente queres traballar nesa área).

3. Fila alta

A.Ancore o centro dun tubo de resistencia á altura do peito mentres está sentado no chan ou unha bola de estabilidade. Manteña as dúas asas ao ancho dos ombreiros á altura do peito diante de ti, coas palmas cara ao chan (o tubo debe estar tenso).

B.Dobre os cóbados, tirando as mans cara aos ombreiros. Volve á posición inicial e repite.

Fai 3 conxuntos deDe 15 a 20 repeticións.

Erros e consellos: as filas altas diríxense específicamente aos teus ombreiros e parte superior das costas, di Holt.

4. Mosca inversa

A.Manteña unha banda de resistencia ou tubo en cada extremo. Comeza cos brazos estirados diante de ti á altura do peito.

B.Mantendo os brazos rectos (pero non bloqueados) estende os brazos cara aos lados para estirar a banda, apertando os omóplatos ao final do movemento. Volver ao comezo, mantendo o movemento lento e controlado.

Fai 3 xogos de 15 reps.

Erros e consellos: Os músculos do peito sobrecargados e axustados poden producir ombreiros redondeados, di Miller. Para loitar contra iso, este exercicio fortalece os deltoides traseiros (a parte traseira do músculo do ombreiro) e os romboides (a metade da parte superior das costas). É por iso que este movemento pode ser o mellor exercicio de postura que hai.

5. Extensión de cadeira cuádrupla

A.Comeza nas mans e xeonllos (ombreiros directamente sobre as mans, cadeiras sobre os xeonllos) e enganche os abdominais inferiores. Levante unha perna co xeonllo dobrado a 90 graos, a parte inferior do pé cara arriba cara ao teito.

B.Pulsa a perna cara ao teito mentres apertas glúteos, tendo en conta que non arqueas a parte inferior das costas.

Fai 3 series de 15 repeticións.

Erros e consellos: ao illar os glúteos nesta posición, tamén traballas algúns dos músculos extensores da parte inferior das costas, así como os músculos abdominais profundos, todos eles importantes para manter unha boa postura, di Miller.

6. Fila baixa sentada

A.Ancore o centro dun tubo ou banda de resistencia á altura do peito mentres está sentado no chan ou nunha bola de estabilidade. Manteña os dous extremos da banda coas mans cara a dentro.

B.Tire dos cables cara a vostede, concentrándose en manter os cóbados preto dos lados e dos ombreiros relaxados, mentres apreta os omóplatos cara abaixo e cara atrás.

Fai 3 xogos de 15 reps.

Erros e consellos: cando practicas constantemente unha mala postura, as trampas superiores vólvense hiperactivas e as trampas inferiores, os músculos que tiran os omóplatos cara abaixo e cara atrás, tenden a "apagarse", di Miller. Mentres fas este exercicio, asegúrate de tirar os ombreiros cara abaixo e cara atrás para traballar os músculos correctos, di ela.

7. Plancha lateral

A.Déitese de lado, co cóbado directamente debaixo do ombreiro. Emprega os músculos abdominais inferiores antes de levantar as cadeiras ao aire, mentres intentas crear unha liña recta desde a cabeza aos pés. Se necesitas modificar, podes comezar de xeonllos.

Manteña entre 30 segundos e 2 minutos. Fai 3 series.

Erros e consellos: moitos adestramentos non poden dirixirse aos oblicuos ou ao glúteo medio (un músculo máis pequeno do grupo de tres músculos que forman a súa nádega), di Miller. Os taboleiros son un exercicio corporal total, pero os taboleiros laterais son especialmente impresionantes para golpear estes dous músculos e melloran a postura creando máis estabilidade na parte baixa das costas e da pelvis.

8. Flexión do pescozo

A.Déitese boca arriba sobre unha superficie plana. Levar suavemente o queixo e levantar a cabeza a 2 centímetros do chan. Manteña durante 5 segundos. Baixa a cabeza cara atrás ao chan, mantendo o queixo metido.

Fai 10 repeticións.

Erros e consellos: todas esas horas no teu iPhone e ordenador danche unha postura de cabeza cara adiante, di Miller. Para unha postura correcta, debes manter as orellas en liña cos ombros. Para manter esa postura todo o tempo, tes que fortalecer os músculos profundos do pescozo, que "actúan ao pescozo como o" núcleo "fai cara atrás: creando estabilidade e unha postura adecuada", di ela.

9. Estiramento "T"

A.Sente-se diante dun extremo dun rolo de escuma cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Acuéstese para que a cabeza, os ombreiros e a parte superior das costas estean no rodillo; logo crea unha "T" estendendo os brazos cara aos lados, coas palmas cara arriba.

Manteña durante 1 minuto.

Erros e consellos: este movemento estende os músculos do peito, o que pode axudar a liberar os shoudlers redondeados, di Holt.

Revisión de