Dor de SCM e que podes facer

Contido

• Que é o músculo SCM?
• A dor esternocleidomastoideo causa
• Síntomas de dor esternocleidomastoideo
• Exercicios e estiramentos de dor esternocleidomastoide
• Rotacións do pescozo
• A cabeza inclínase
• Triángulo xirado
• Táboa ascendente
• Pequenos axustes para aliviar a dor esternocleidomastoide
• Postura e ergonomía
• Roupa e confort para durmir
• Masaxe
• Paquetes de calor ou frío
• A comida para levar

Que é o músculo SCM?

O músculo esternocleidomastoideo (SCM) está situado na base do cranio a cada lado do pescozo, detrás das orellas.

A ambos os dous lados do pescozo, cada músculo percorre a fronte do pescozo e divídese para unirse á parte superior do esterno e da clavícula. As funcións deste músculo longo e groso son:

• xirando a cabeza dun lado para outro
• xirando o pescozo para levar a orella ao ombreiro
• dobrando o pescozo cara adiante para levar o queixo ao peito
• axudando na respiración e respiración

Tamén axuda a mastigar e tragar e estabiliza a cabeza cando a cae cara atrás.

A dor esternocleidomastoideo causa

A dor SCM pode ter unha serie de causas que adoitan estar relacionadas con algún tipo de tensión muscular. A estanqueidade noutra parte do corpo pode provocar dor referida no SCM. Tamén pode estreitarse e acurtarse de actividades repetidas como:

• inclinándose cara adiante para escribir
• mirando o teléfono
• xirando a cabeza do centro mentres se usa un ordenador

As causas da dor por SCM poden incluír condicións de saúde crónicas, como asma e infeccións respiratorias agudas, como sinusite, bronquite, pneumonía e gripe.

Outras causas de dor SCM inclúen:

• lesións como latigazos ou caídas
• traballo aéreo como pintura, carpintería ou cortinas colgantes
• mala postura, especialmente cando a cabeza está cara adiante ou xira de lado
• respiración no peito superficial
• durmir no estómago coa cabeza xira cara a un lado
• movementos bruscos
• músculos do peito axustados
• colo ou gravata de camisa axustado

Síntomas de dor esternocleidomastoideo

Podes sentir dor SCM dalgunhas formas diferentes. O pescozo, os ombreiros ou a parte superior das costas poden ser especialmente sensibles ao tacto ou á presión. Pode experimentar dor nos seos, na testa ou preto das cellas.

Unha dor aburrida e dolorosa pode ir acompañada de sensacións de tensión ou presión. Xirar ou inclinar a cabeza pode provocar dor aguda. As lesións máis graves poden implicar inchazo, vermelhidão e hematomas. Tamén poden producirse espasmos musculares.

Pode ter algúns dos seguintes síntomas:

• dificultade para levantar a cabeza
• desorientación
• mareo ou desequilibrio
• fatiga muscular
• náuseas
• dor na mandíbula, no pescozo ou na parte posterior da cabeza
• dor no oído, meixela ou molares
• soando nos teus oídos
• irritación do coiro cabeludo
• rixidez
• dor de cabeza por tensión ou enxaqueca
• bágoas inexplicables
• trastornos visuais como a visión borrosa ou a luz aparecen atenuadas

Exercicios e estiramentos de dor esternocleidomastoide

Reserva polo menos 15 minutos ao día para facer algún tipo de estiramentos sinxelos ou poses de ioga. Aquí tes algúns exemplos para comezar:

Rotacións do pescozo

1. Séntate ou pé de fronte.
2. Exhala e xira lentamente a cabeza cara á dereita, mantendo os ombreiros relaxados e abaixo.
3. Inhala e regresa ao centro.
4. Exhala e xira para mirar por riba do ombreiro esquerdo.
5. Fai 10 rotacións a cada lado.

A cabeza inclínase

1. Séntate ou pé de fronte.
2. Expira mentres inclinas lentamente a orella dereita cara ao ombreiro.
3. Utiliza a man dereita para aplicar unha leve presión na cabeza para profundar no estiramento.
4. Manteña algunhas respiracións, sentindo o estiramento no lado do pescozo ata a clavícula.
5. Por inhalación, volva á posición inicial.
6. Repita no lado oposto.
7. Fai 10 inclinacións a cada lado.

Hai máis estiramentos que podes facer desde unha posición sentada, como na túa mesa ou mentres miras a televisión.

A práctica do ioga pode proporcionar beneficios globais de estiramento e relaxación. Aquí tes dúas posturas de dificultade variable que poden axudar os músculos do pescozo a tempo:

Triángulo xirado

1. Póñase cos pés a uns 4 metros de distancia.
2. Mira os dedos dereita cara adiante e os dedos esquerdos cara a fóra cun lixeiro ángulo.
3. Cadrade as cadeiras e mire cara adiante na mesma dirección que apuntan os dedos dos pés.
4. Levante os brazos cara aos costados para que queden paralelos ao chan.
5. Bisenta lentamente nas cadeiras para dobrar cara adiante, deténdose cando o torso está paralelo ao chan.
6. Trae a man esquerda á perna, ao chan ou a un bloque, onde queira que poidas chegar.
7. Estenda o brazo dereito cara arriba coa palma cara a fóra do corpo.
8. Xira a mirada para mirar cara arriba cara ao polgar dereito.
9. Exhale para xirar o pescozo e mirar cara o chan.
10. Inhala mentres devolves a mirada cara arriba.
11. Manteña o resto do corpo estable e continúe estas rotacións do pescozo mentres permanece na pose ata 1 minuto.
12. Realiza no lado oposto.

Táboa ascendente

Esta pose permítelle colgar pasivamente a cabeza cara atrás e cara abaixo, liberando tensión no pescozo e nos ombreiros. Isto alarga e estira os músculos SCM, peito e ombreiro.

Asegúrese de que a parte traseira do pescozo estea completamente relaxada para evitar comprimir a columna vertebral. Se é incómodo deixar a cabeza colgada cara atrás, pode meter o queixo no peito e alargar a parte posterior do pescozo. Concéntrate en enganchar os músculos do pescozo sen esforzarse.

Tamén podes permitir que a cabeza colgue cara atrás nalgún tipo de soporte como unha cadeira, a parede ou bloques apilados.

1. Entra sentado coas pernas estendidas diante de ti.
2. Preme as palmas no chan xunto ás cadeiras.
3. Levante as cadeiras e leve os pés debaixo dos xeonllos.
4. Afonda a pose enderezando as pernas.
5. Abre o peito e deixa caer a cabeza cara atrás.
6. Manteña ata 30 segundos.
7. Fai esta pose ata 3 veces.

Se fas estas poses como parte dunha sesión completa de ioga, asegúrate de facelas despois de quentarte.

Hai máis posturas de ioga específicas para a dor no pescozo que podes consultar aquí.

Pequenos axustes para aliviar a dor esternocleidomastoide

Postura e ergonomía

O tratamento pode ser tan sinxelo como facer cambios na súa postura, especialmente se traballa ou realiza certas actividades nunha posición que causa dor. Podes cambiar a posición da túa cadeira ou mesa e usar uns auriculares en lugar de suxeitar un teléfono entre a orella e o ombreiro.

Roupa e confort para durmir

Asegúrate de ter suficiente espazo no pescozo das camisas e gravatas. Considere levar un tirante para o pescozo mentres durmas para manter o pescozo na posición correcta. Podes colocar unha toalla enrolada debaixo do pescozo para apoiar a curva na base do teu cranio.

Masaxe

Considere facer unha masaxe con frecuencia unha vez por semana. Isto pode axudar a aliviar a tensión muscular e o estrés, aínda que os resultados só poden ser a curto prazo.

Podes incluso facer automasaxe na cabeza, pescozo e ombreiros durante 10 minutos ao día. Tamén podes usar terapias alternativas como a acupuntura quiropráctica.

Paquetes de calor ou frío

As terapias frías e quentes son unha opción sinxela para tratar a dor na casa. Isto pode axudar a aliviar o inchazo, relaxar os músculos e reducir a dor.

Aplique unha bolsa de xeo ou almofada de calefacción á zona afectada durante 20 minutos algunhas veces ao longo do día. Se alternas entre os dous, remata co tratamento con frío.

Para máis estiramentos diarios, aquí tes unha rutina que podes probar.

A comida para levar

Hai moitos tratamentos para a dor SCM. Podes explorar opcións para descubrir cales axudan mellor a controlar os teus síntomas. Non fagas nada que cause dor ou empeore os síntomas. Fale cun médico sobre o que probou e o que poden facer para axudar.