23 cousas que hai que saber sobre a dor muscular aguda e tardía

Contido

• 1. Non todas as dores musculares son iguais
• 2. A dor muscular aguda séntese durante ou inmediatamente despois do exercicio
• 3. Coa dor muscular de inicio retardado, os seus síntomas alcanzan o máximo de 24 a 72 horas despois do exercicio
• 4. Si, podes experimentar as dúas cousas
• 5. Aínda que os AINE parecen unha boa solución para o alivio, os resultados son mixtos
• 6. Comer alimentos antiinflamatorios pode ser máis beneficioso
• 7. Tomar suplementos antioxidantes, como a curcumina e o aceite de peixe, tamén pode axudar
• 8. Se queres ser totalmente natural, a proteína do leite pode ser a túa mellor aposta
• 9. Tamén hai probas que suxiren que a árnica tópica pode facer o truco
• 10. Debería optar pola terapia térmica inmediatamente despois de facer exercicio
• 11. Tomar un baño quente de sal Epsom pode ofrecer o dobre de beneficios
• 12. Despois de quentar as cousas, cambia á terapia de frío e continúa ata recuperala
• 13. Podes rolar espuma
• 14. Ou use isto como escusa para facerse unha masaxe
• 15. Empregar unha prenda a presión pode axudar a evitar que os síntomas empeoren
• 16. Facer máis exercicio pode realmente axudar a reducir a dor
• 17. Non todos os tramos son creados iguais
• 18. Se debes estirar, faino de antemán e únete aos movementos dinámicos
• 19. Refresca coa actividade aeróbica fácil, como camiñar ou trotar
• 20. Lembra: a dor non é un indicador de como estás en forma
• 21. Os DOMS deben ser menos frecuentes a medida que pasa o tempo
• 22. A hidratación, a forma adecuada e a práctica consciente son o único xeito de evitar futuras dor
• 23. Consulte co seu médico se os seus síntomas son recorrentes ou duran máis de 7 días

1. Non todas as dores musculares son iguais

Cando se trata de dor muscular, hai dous tipos:

• dor muscular aguda, tamén chamada dor muscular inmediata
• dor muscular de inicio tardío (DOMS)

2. A dor muscular aguda séntese durante ou inmediatamente despois do exercicio

A miúdo descríbese como unha dor ardente. É causado por unha acumulación de ácido láctico nos músculos. Este tipo de dor muscular resólvese rapidamente.

3. Coa dor muscular de inicio retardado, os seus síntomas alcanzan o máximo de 24 a 72 horas despois do exercicio

Esta é a dor e a rixidez que sente ao día seguinte de facer exercicio. Provén de bágoas microscópicas nas fibras musculares e nos tecidos conxuntivos circundantes durante o exercicio.

Isto normalmente ocorre despois de usar os músculos dun xeito que non está acostumado, como cun adestramento novo ou máis intenso.

4. Si, podes experimentar as dúas cousas

O dito "sen dor, sen ganancia" ten certa verdade. Aumentar gradualmente a intensidade dos teus adestramentos pode axudar a minimizar a dor muscular.

Por moi incómodo que poida ser, non deixes que a dor te caia. Estás a coidarte: canto máis tempo esteas, máis fácil será.

5. Aínda que os AINE parecen unha boa solución para o alivio, os resultados son mixtos

A dor muscular mellora a medida que o corpo se acostuma a facer exercicio. Se precisa tomar algo para axudar coa dor, transmita os antiinflamatorios non esteroides (AINE).

Por que? Ben, non está claro se os AINE teñen algún efecto sobre a dor muscular, a pesar de ser antiinflamatorios. E mesmo cando se toman en doses baixas, os AINE poden aumentar o risco de sangrado gastrointestinal, ataque cardíaco e derrame cerebral.

Investigacións máis recentes suxiren que o acetaminofeno (Tylenol) pode ser útil.

6. Comer alimentos antiinflamatorios pode ser máis beneficioso

Aínda que se precisan máis investigacións, algunhas evidencias suxiren que pode aliviar a dor muscular inxerindo alimentos ricos en antioxidantes.

A sandía, por exemplo, é rica nun aminoácido chamado L-citrulina. Estudos feitos en 2013 e 2017 suxiren que este aminoácido pode reducir a frecuencia cardíaca e a dor muscular recuperadas.

Outros alimentos antiinflamatorios que demostraron ser prometedores no tratamento da dor muscular son:

• zume de cereixa
• piña
• xenxibre

7. Tomar suplementos antioxidantes, como a curcumina e o aceite de peixe, tamén pode axudar

A curcumina é un composto que se atopa na cúrcuma. Ten un alto contido en antioxidantes e ten poderosos efectos antiinflamatorios, polo que non é de estrañar que se demostre que reduce a dor de dor muscular de inicio tardío e acelera a recuperación despois do exercicio.

O aceite de peixe e outros ácidos graxos omega-3 poden.

8. Se queres ser totalmente natural, a proteína do leite pode ser a túa mellor aposta

Un estudo de 2017 descubriu que a suplementación de proteínas do leite pode axudar coa dor muscular e a forza no trauma muscular inducido polo exercicio.

O concentrado de proteína do leite é un produto lácteo concentrado que contén do 40 ao 90 por cento de proteína do leite. Úsase en alimentos e bebidas enriquecidos con proteínas, pero tamén se pode mercar en po en venda polo miúdo de alimentos naturais.

9. Tamén hai probas que suxiren que a árnica tópica pode facer o truco

A árnica leva anos empregándose como remedio natural para a dor muscular. Deriva da flor Arnica montana, que se atopa nas montañas de Siberia e Europa.

Aínda que se precisan máis investigacións, un estudo de 2013 descubriu que as cremas e pomadas tópicas que conteñen árnica alivian eficazmente a dor e a inflamación provocadas por un intenso exercicio excéntrico.

10. Debería optar pola terapia térmica inmediatamente despois de facer exercicio

Aplicar calor inmediatamente despois do exercicio pode reducir a dor muscular de inicio tardío. Descubriuse que, aínda que a calor seca e a húmida axudaron á dor, demostrouse que a calor húmida ofrece aínda máis redución da dor.

Entre as formas excelentes de gozar da terapia de calor húmida despois do exercicio inclúense:

• toallas húmidas quentes
• paquetes de calefacción húmidos
• un baño quente

11. Tomar un baño quente de sal Epsom pode ofrecer o dobre de beneficios

O remollo en sales de Epsom estivo relacionado coa redución da dor muscular e da inflamación. A calor húmida que se obtén sentado nun baño quente é un plus.

12. Despois de quentar as cousas, cambia á terapia de frío e continúa ata recuperala

Dise que a terapia con frío alivia a dor nos músculos e nas articulacións reducindo a hinchazón e a actividade nerviosa. Podes aplicar frío usando unha bolsa de xeo ou unha bolsa de vexetais conxelados, pero pode ser máis útil mergullarte nun baño frío. (Basta lembrar, nunca aplicar xeo directamente sobre a pel.)

13. Podes rolar espuma

O laminado de escuma é basicamente unha forma de auto-masaxe. A investigación descubriu que o rodado de escuma pode aliviar a dor muscular de inicio tardío. Tamén pode axudar coa fatiga e flexibilidade muscular.

Os rolos de espuma pódense mercar onde queira que compre material de exercicios.

Para espumar, coloca o rodillo no chan debaixo do músculo dorido e rola lentamente o corpo por riba. Podes buscar en liña vídeos sobre como espumar rolos para diferentes grupos musculares.

14. Ou use isto como escusa para facerse unha masaxe

Non só as masaxes son relaxantes, tamén se descubriu que a masaxe alivia DOMS e mellora o rendemento muscular. Os resultados dun estudo de 2017 suxiren que a masaxe é máis efectiva cando se realiza 48 horas despois do exercicio.

15. Empregar unha prenda a presión pode axudar a evitar que os síntomas empeoren

Usar unha prenda de compresión durante 24 horas despois do exercicio pode reducir o DOMS e acelerar a recuperación da función muscular. As prendas de compresión manteñen os músculos no seu lugar e aumentan o fluxo sanguíneo para unha recuperación máis rápida.

Podes conseguir prendas de compresión para a maioría dos grupos musculares. Os tipos de prendas de compresión inclúen mangas, medias e polainas.

16. Facer máis exercicio pode realmente axudar a reducir a dor

Non deixes que a dor muscular te impida facer exercicio. A dor muscular é un proceso natural que axuda ao seu corpo a acostumarse ao exercicio. Unha vez que induce esta dor, non volverá a suceder se non aumenta a intensidade.

Se a dor é intensa, fai exercicio a unha intensidade menor ou cambia a outro grupo muscular durante un ou dous días.

17. Non todos os tramos son creados iguais

Moitas veces escoitamos que estirar antes e despois dun adestramento pode axudar a previr lesións e dor, pero a investigación suxire o contrario.

Un estudo de 2011 descubriu que o estiramento tivo pouco ou ningún efecto sobre a dor muscular despois do exercicio.

18. Se debes estirar, faino de antemán e únete aos movementos dinámicos

Un estudo de 2012 descubriu que os estiramentos estáticos poden inhibir o rendemento muscular. O estiramento estático implica estirar un músculo ata o mínimo molestia e mantelo durante un período de tempo.

En lugar diso, opta por un estiramento dinámico onde mova repetidamente os músculos e as articulacións. Camiñadas e círculos de brazos son excelentes lugares para comezar.

O estiramento dinámico prepara o teu corpo aumentando a frecuencia cardíaca, mellorando o fluxo sanguíneo e mellorando a túa flexibilidade.

19. Refresca coa actividade aeróbica fácil, como camiñar ou trotar

Un refresco despois dun adestramento axuda a que a respiración e a frecuencia cardíaca volvan á normalidade.

Tamén pode axudar a eliminar calquera ácido láctico que se acumule durante o adestramento, mellorando potencialmente a dor muscular de inicio tardío. Refresca camiñando ou andando en bicicleta estacionaria durante 5 ou 10 minutos.

20. Lembra: a dor non é un indicador de como estás en forma

A dor muscular ocorre aos principiantes e deportistas condicionados. É unha resposta adaptativa natural a unha nova actividade ou un aumento da intensidade ou duración.

21. Os DOMS deben ser menos frecuentes a medida que pasa o tempo

Aínda podes sentir a queimadura de dor muscular aguda por exercicio, pero o DOMS mellorará co paso do tempo e o corpo adaptarase aos teus adestramentos.

22. A hidratación, a forma adecuada e a práctica consciente son o único xeito de evitar futuras dor

Tendo en conta o corpo e os adestramentos é a mellor forma de previr a dor futura e aproveitar ao máximo o exercicio.

Prepara o teu corpo para facer exercicio facendo un quecemento adecuado e arrefría cada vez. Aprende a forma adecuada e segue unha rutina que aumenta gradualmente en intensidade e duración para diminuír a dor e reducir o risco de lesións.

As doses moderadas de cafeína poden reducir a súa dor despois do adestramento case un 50 por cento, así que adiante e tome unha cunca de café antes do adestramento. Só recorda hidratar con auga despois. Manterse hidratado tamén pode axudar a reducir a dor muscular.

23. Consulte co seu médico se os seus síntomas son recorrentes ou duran máis de 7 días

DOMS normalmente non require tratamento médico e debería resolverse nuns días. Non obstante, debería consultar ao seu médico se a súa dor dura máis dunha semana ou segue volvendo ou se ten debilidade extrema, mareos ou problemas para respirar.