5 pasos para durmir de costas todas as noites

Contido

• 1. Obtén o soporte adecuado para o colchón
• 2. Investir no soporte adecuado para o pescozo
• Almofadas de cuña que tamén poden axudar a elevar a cabeza
  
• 3. Consegue unha almofada para debaixo dos xeonllos ou a parte baixa das costas
• Almofadas de apoio especiais, se as solucións non o cortan
  
• 4. Estende os brazos e as pernas
• Estira antes de durmir para afrouxarte
  
• 5. Último recurso: constrúe unha fortaleza de almofadas para recordar ao teu corpo os teus límites
• Este cambio non se producirá dun día para outro e é correcto deixalo

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Ensínate a durmir de costas: paga a pena.

¿Durmir de costas é realmente a posición de durmir de todas as posicións de durmir? Pode ser. Realmente depende do teu corpo. Por exemplo, se está embarazada, deitarse de costas pode causar máis presión e molestias na barriga. Ou se tes apnea do sono e dor nas costas, esta posición pode ser unha que desexes evitar completamente, aínda que internet diga que cambia a vida.

Pero antes de deixar de probalo por completo, considere todo, cada pequeno asunto, que poida estar dificultando o adormecemento cara arriba.

Ao final, durmir de costas ten moitos beneficios para os que paga a pena adestrar, xa que:

• mantén a columna vertebral aliñada
• reduce as dores de cabeza por tensión
• axuda ás condicións crónicas reducindo a presión e a compresión
• alivia a acumulación de seos
• evite os pliegues, engurras e pel facial irritada

Ademais, hai moitos elementos que fan que durmir de costas sexa moito máis matizado que poder deitarse alí.

Como xogan o teu colchón, almofada e ambiente de sono no xogo do sono? Se pasas momentos descoidando vendo Netflix ou abrazando á túa parella, podes estar adestrando contra ti mesmo sen darche conta e sabotear os esforzos do teu corpo para durmir normalmente.

Entón, antes de darche a volta completamente para durmir ao teu carón, que tamén é saudable, especialmente para a dixestión, consulta estes consellos e trucos que usei para practicar instrucións para durmir de costas na memoria muscular.

1. Obtén o soporte adecuado para o colchón

Tiven o peor sono da miña vida cando visitaba ao meu irmán por Acción de Grazas. Deume a súa cama suave, que esperabas que fose un relaxante ceo de malvavisco, excepto que o meu trasero se afundía coma unha rocha nunha lagoa.

Espertaba dolorido e canso todas as mañás porque os músculos da parte inferior das costas e das pernas seguían tensándose no esforzo de manterse á boia. Acabei ao meu carón a media noite para salvarme, pero nunca máis.

A día de hoxe, prefiro durmir no chan, pero o ideal sería durmir nunha superficie comprimida para que os meus músculos non estean facendo todo o traballo pola noite.

2. Investir no soporte adecuado para o pescozo

Unha boa almofada para durmir nas costas pode empeorar os teus esforzos se está elevando demasiado a cabeza. En lugar de mercar unha cousa boa, asegúrate de que o teu ambiente de sono funcione xuntos. Por exemplo, se non tes os gastos para conseguir un colchón ou un colchón máis firme, é posible que non necesites unha almofada elegante. Unha toalla pode facer o truco.

Na universidade, non podía escoller os meus colchóns, pero aínda así podía axustar a elevación e o soporte do pescozo sen almofada. Durante tres anos, durmín cunha toalla enrolada baixo o pescozo, que combateu os inútiles colchóns e mantivo o corpo aliñado sen sobreextensión. Este truco axudoume ás dores de cabeza da mañá e deixou as meixelas sen arrugues polas mañás, todo por un custo de 0 dólares.

Estes días, aínda hai 2 da mañá dores de cabeza que me fan coller unha toalla e enrolala para durmir mellor.

Almofadas de cuña que tamén poden axudar a elevar a cabeza

• InteVision ($ 40): hipoalergénico, funda non incluída, tamén se pode usar para elevar as pernas
• MedSlant ($ 85): levanta o torso 7 polgadas, hipoalergénico, lavable e seguro para bebés
• Posthera ($ 299): almofada axustable feita de espuma de memoria

3. Consegue unha almofada para debaixo dos xeonllos ou a parte baixa das costas

Se estes pasos non funcionaron e as opcións do colchón aínda son escasas, proba a colocar unha almofada baixo os xeonllos. Isto axudará aínda máis a aliviar a dor na columna vertebral e pode evitar que o seu corpo se volte a esforzarse por reducir a presión.

Non estás seguro de que almofada mercar? Acuéstate e fai que un amigo verifique a distancia entre os xeonllos e o chan e quizais incluso a parte baixa das costas e o chan. A almofada que queres consiste en apoiar as curvas naturais do teu corpo, polo que quizais non teñas que facelo todo. Incluso podes apilar dúas almofadas planas, aínda que non recomendaría isto para a parte inferior das costas.

Almofadas de apoio especiais, se as solucións non o cortan

• Almofada de media lúa (25 $): funda de algodón orgánico lavable que tamén se pode usar para durmir no lado
• Almofada lumbar ($ 25): escuma de memoria suave que se adapta debaixo das costas superiores e baixas das costas, así como debaixo dos xeonllos
• Almofada multi-posición ($ 17): almofada plegable que pode caber baixo os xeonllos, entre as pernas ou para os becerros

4. Estende os brazos e as pernas

Durmir de costas non significa que teñas que manter os brazos ao lado para sempre e as pernas rectas para sempre. De feito, manter os músculos ríxidos toda a noite é probablemente contraintuitivo.

Ao estender os brazos e as pernas, tamén distribuirás o teu peso para que a presión non se acumule nas articulacións.

Estira antes de durmir para afrouxarte

• Proba estes 8 treitos antes de ir para a cama.
• Practica esta reparadora rutina de ioga.
• Relaxa as cadeiras para que non te aguanten.

5. Último recurso: constrúe unha fortaleza de almofadas para recordar ao teu corpo os teus límites

Lin un consello que aconsellaba coser unha pelota de tenis no costado do pixama para lembrarlle "suavemente" ao teu corpo que non se envorque; por favor, non fagas iso. Ese consello antigamente estaba destinado a xente que non debería durmir de costas (tampouco coser unha pelota de tenis na parte traseira dos seus PJ) e é unha xenerosa suposición de que non espertará despois de que unha pelota do tamaño do puño teña escavado no teu lado.

Pola contra, tenta engadir almofadas a cada lado de ti. Se compartes cama, ter unha forte almofada é un bo recordatorio para os socios mimosos de que o tempo de durmir é o meu tempo.

Este cambio non se producirá dun día para outro e é correcto deixalo

Non durmo de costas todas as noites. Durante moito tempo, tiven problemas de dixestión e cambiei a durmir no meu lado esquerdo. Tamén hai noites nas que teño insomnio e en que posición estou cando durmo é o que menos me preocupa, excepto o estómago.

Durmir no estómago é case unánime mal debido á tensión que pode causar no corpo e á presión no sistema dixestivo. A non ser que non haxa ningunha outra posición que funcione para ti, entón definitivamente dorme no estómago para descansar, pero asegúrate de usar as almofadas adecuadas para o pescozo (delgado) e a pelve (as almofadas tamén funcionarán). o seu apoio corporal.

En canto a aqueles que realmente non queren perder o sono durmido, tamén podes querer probar unha almofada de ollo ponderada. Este cheiro calmante non só axuda ao teu cerebro a cambiar de marcha ao modo de durmir, o saber que hai algo na túa cabeza é todo o que o teu subconsciente precisa para que esteas parado.

Christal Yuen é editor de Healthline que escribe e edita contido que xira en torno ao sexo, a beleza, a saúde e o benestar. Busca constantemente xeitos de axudar aos lectores a forxar a súa propia viaxe de saúde. Podes atopala Twitter.