Aproveita ao máximo o estiramento para durmir

Contido

• Para que é mellor
• Pasos estirados para durmir
• Modificacións do estiramento do durmiente
• Cambia o ángulo do teu corpo
• Use unha toalla baixo o brazo
• Consellos para facelo ben
• O que di a investigación
• Podería axudarche se xa fas actividades repetitivas
• Pode non ser tan efectivo coma outros movementos
• Outros consellos sobre mobilidade do ombreiro
• Estiramento transversal
• Estiramento do péndulo
• A comida para levar

O estiramento para durmir é un exercicio que mellora o rango de movemento e rotación interna nos ombreiros. Diríxese aos músculos infraspinatus e teres menores, que se atopan no manguito dos rotadores. Estes músculos proporcionan estabilidade nos ombreiros.

Facer o estiramento durmido regularmente pode axudar a mellorar o movemento nos ombreiros, permitíndolle realizar actividades diarias ou atléticas con máis facilidade. Tamén pode axudarche a desenvolver a flexibilidade e estabilidade que precisa para evitar lesións.

Aquí tes como aproveitar ao máximo este tramo.

Para que é mellor

O estiramento para durmir pode axudar cando se tratan afeccións do ombreiro como incidencia, tendinite e cepas de tendóns.

Tamén pode axudarche a recuperarte despois dunha lesión ou unha cirurxía. Pode axudar a aliviar a dor xeral, a tensión e os desequilibrios debidos a estar sentados durante longos períodos, movementos repetitivos e actividades diarias.

A inestabilidade, tensión ou perda de rotación interna nos ombros tamén son problemas que se atopan a miúdo nos atletas que usan con frecuencia o movemento do brazo na cabeza, como xogadores de béisbol, tenis e volei.

Pasos estirados para durmir

Mantéñase cómodo e relaxado mentres fai o estiramento para durmir. Experimentar unha maior tensión ou tensión é un sinal de que estás a empurrarte máis alá dos teus límites ou o fas incorrectamente.

Para facer o tramo de durmir:

1. Acuéstese no lado afectado co ombreiro apilado debaixo de si. Podes usar unha almofada baixo a cabeza.
2. Saca o cóbado directamente do ombreiro.
3. Dobre o brazo no cóbado para que os dedos estean apuntados cara ao teito. Manteña o brazo dobrado nesta posición L.
4. Use a outra man para empurrar o antebrazo cara ao chan.
5. Preme o máis abaixo posible.
6. Sentirás un estiramento na parte traseira do ombreiro, o brazo ou a parte superior das costas.
7. Manteña o treito durante 30 segundos. Fai 3-5 repeticións.

Realiza o treito durmiente un mínimo de 2-3 veces por semana. Dependendo da súa condición, un fisioterapeuta pode recomendar que o faga con máis frecuencia. Continúa durante seis semanas ou ata que recuperes completamente.

Pode ser beneficioso facer o estiramento antes e despois dun adestramento e antes de durmir. Podes realizar o estiramento regularmente para manter os teus resultados e evitar novas lesións.

Modificacións do estiramento do durmiente

Leves modificacións no tramo durmido poden axudar a reducir a tensión e o malestar. Aquí tes algunhas modificacións que podes probar.

Cambia o ángulo do teu corpo

Probe a xirar o corpo lixeiramente cara atrás. Isto pode axudar a estabilizar o omóplato e evitar a incidencia do ombreiro. Se estás a traballar cun fisioterapeuta, é posible que poñan a man no omóplato para axudar a guiar o movemento.

Use unha toalla baixo o brazo

Podes colocar unha toalla baixo o cóbado ou a parte superior do brazo para afondar na parte traseira do ombreiro. Crese que esta modificación axuda a dirixir os músculos do ombreiro.

Xeralmente tolérase mellor que facer o estiramento na posición de envorco. O soporte extra da toalla axuda a reducir a presión sobre o ombreiro.

Proba diferentes modificacións e recibe consellos dun profesional sanitario ou fisioterapeuta para ver o que mellor che funciona. Es a túa mellor guía para o que se sente ben para o teu corpo e trae os mellores resultados.

Consellos para facelo ben

Utilice a forma e a técnica adecuadas cando faga este treito para evitar novas lesións. Vaia tranquilo. Experimentar unha dor aumentada pode ser un sinal de que o estás facendo incorrectamente ou que empregas demasiada forza.

• Aliñar. Non tire o brazo aterrado cara ao torso. Debuxe os omóplatos na columna vertebral mantendo o pescozo en liña coa columna vertebral. Experimenta para atopar a posición do ombreiro que mellor che convén.
• Quentar primeiro. Fai uns estiramentos suaves para quentar antes de facer o estiramento de durmir. Isto axuda a aumentar o fluxo sanguíneo aos músculos e preparalos para a acción. Remata cuns tramos para refrescar o corpo.
• Fale cun profesional experimentado. Un fisioterapeuta pode axudarche a decidir o mellor enfoque mostrándolle unha técnica adecuada e recomendando exercicios ou tratamentos complementarios.

Hai riscos para facer o estiramento de durmir. Unha forma incorrecta pode tensar o corpo e provocar complicacións. O estiramento debe sentirse cómodo e nunca causar dor.

É mellor facer demasiado pouco que demasiado. Non te empuxes demasiado nin demasiado rápido. Sexa suave e tranquilo, especialmente se estás a usar o treito para curar dunha lesión.

O que di a investigación

Moitas veces o estiramento para durmir é un dos primeiros métodos recomendados para persoas con rotación interna limitada.

A investigación clínica que apoia o treito durmiente é mixta.

Podería axudarche se xa fas actividades repetitivas

Un pequeno de 66 homes atopou que o tramo durmido era eficaz para aumentar de xeito agudo a rotación interna do ombreiro e o rango de movemento no brazo dominante dos homes que xogan ao béisbol. Non se mostraron cambios na rotación externa do ombreiro.

Os homes dividíronse en dous grupos, os que xogaban ao béisbol e os que non participaran recentemente en deportes de lanzamento de cabeza. O grupo que non lanzou non mostrou ningún cambio significativo. As medidas tomáronse antes e despois de tres conxuntos de tramos de durmir de 30 segundos.

Necesítanse máis investigacións para confirmar e ampliar os resultados deste pequeno estudo. Os investigadores aínda precisan comprender se aumentar o rango de movemento ten un efecto positivo no rendemento atlético e na prevención de lesións.

Pode non ser tan efectivo coma outros movementos

Un estudo de 2007 descubriu que o estiramento entre os corpos era máis eficaz que o estirado para durmir no aumento da rotación interna en persoas con ombreiros axustados. Ambos tramos mostraron melloras en comparación co grupo control, que non fixo estiramentos. Non obstante, só o grupo de estiramento transversal mostrou melloras significativas.

Este foi un pequeno estudo con só 54 persoas, polo que os resultados son limitados. As persoas do grupo de estiramento fixeron cinco repeticións do treito no lado afectado, mantendo o treito durante 30 segundos. Isto fíxose unha vez ao día durante 4 semanas.

Outros consellos sobre mobilidade do ombreiro

Hai outras opcións para aumentar a flexibilidade e a mobilidade nos ombreiros. Podes facer estes tramos no lugar ou xunto co tramo de durmir. Se experimentas unha intensa dor, o mellor é descansar completamente.

Estiramento transversal

1. Estira o brazo sobre o corpo apoiando o cóbado.
2. Asegúrate de que o brazo non chegue máis alto que o ombreiro.
3. Manteña esta posición durante 30 segundos polos dous lados.
4. Fai algunhas repeticións ao longo do día.

Estiramento do péndulo

1. Desde unha posición de pé, inclínese un pouco cara adiante, permitindo que o brazo afectado colgue.
2. Podes apoiar a man oposta sobre unha superficie de apoio.
3. Relaxa os ombros, mantén a columna vertebral recta e dobra lixeiramente os xeonllos.
4. Mova suavemente o brazo cara adiante e cara atrás.
5. A continuación, móvea dun lado a outro e en círculos nas dúas direccións.
6. Fai o lado oposto.
7. Fai 2 conxuntos de 10 repeticións para todos os movementos.

Se te recuperas dunha lesión, proba a aplicar unha almofada de calefacción ou xeo á zona afectada durante 15 minutos cada poucas horas.

O seu médico pode recomendarlle tomar un medicamento antiinflamatorio como ibuprofeno, aspirina ou naproxeno. As opcións antiinflamatorias naturais inclúen cápsulas de xenxibre, cúrcuma e aceite de peixe.

Tamén podes considerar un tratamento alternativo como a masaxe ou a acupuntura.

A comida para levar

O estiramento para durmir é un xeito de aumentar o seu alcance de movemento e aliviar a rixidez dos ombreiros. Non obstante, pode que non sexa o exercicio máis eficaz para vostede. Fale cun médico ou fisioterapeuta antes de iniciar calquera programa de exercicios.

Practica sempre o tramo de durmir con seguridade e coidado. Pare se ten algunha dor ou algún dos seus síntomas empeora.