Débeda do sono: ¿podes poñerte ao día?

Contido

• Compensar o sono perdido
• Que é o déficit de sono?
• Consellos para recuperar o sono perdido
• Beneficios de durmir máis cando podes
• Riscos de intentar recuperar o sono perdido
• O punto de partida

Compensar o sono perdido

¿Podes compensar o sono perdido a noite seguinte? A resposta sinxela é si. Se tes que madrugar para unha cita o venres e despois durmir nese sábado, sobre todo recuperarás o sono perdido.

O sono é unha actividade restauradora: mentres dormes, o teu cerebro está catalogando información e curando o teu corpo. Decide o que é importante agarrarse e o que se pode deixar ir. O teu cerebro crea novas vías que che axudan a navegar o día seguinte. Durmir tamén cura e repara os vasos sanguíneos e o corazón.

Dito isto, recuperar a noite perdida de sono non é o mesmo que durmir o que necesitas en primeiro lugar. Cando se pon ao día, o seu corpo leva máis tempo para recuperarse. , leva catro días recuperarse por completo dunha hora de sono perdido.

Ademais, moitos estadounidenses que adormecen fano crónicamente en vez de cada certo tempo. Isto crea un "déficit de sono", o que fai máis difícil recuperar o sono e aumenta a probabilidade de síntomas de privación de sono.

Que é o déficit de sono?

A cantidade de tempo que durmas é como meter cartos nunha conta bancaria. Sempre que non consegues o suficiente, retírase e hai que devolvelo. Cando tes unha débeda crónica do sono, nunca podes recuperarte.

Segundo a National Sleep Foundation, os estadounidenses necesitan unhas 7,1 horas de sono por noite para sentirse ben, pero o 73 por cento de nós non alcanzamos ese obxectivo regularmente. Isto débese a moitos factores, como as responsabilidades escolares, as longas horas de traballo e o aumento do uso de produtos electrónicos como os teléfonos intelixentes.

Moita xente pensa que pode compensar o sono perdido os fins de semana. Non obstante, se durmas demasiado o sábado e o domingo, é difícil chegar á cama á hora do domingo pola noite. O déficit continúa na próxima semana.

Perder crónicamente o sono pode provocar moitos problemas de saúde. Pode pórse nun risco maior de diabetes, un sistema inmunitario debilitado e hipertensión arterial. Tamén pode ter niveis máis altos de cortisol, unha hormona do estrés. Isto pode provocar rabia, depresión e incluso pensamentos suicidas. Ademais, a somnolencia aumenta o risco de adormecer ao volante e de ter un accidente.

Consellos para recuperar o sono perdido

Non todos precisan o mesmo número de horas de sono por noite. Algunhas persoas necesitan nove ou máis e outras están ben con seis ou menos. Para descubrir o que necesitas, fai un balance de como te sentes ao día seguinte despois de durmir diferentes cantidades.

Tamén podes descubrir o sono que necesitas permitindo que o teu corpo durma canto precisa ao longo duns días. Entón, naturalmente, entrarás no mellor ritmo de sono do teu corpo, que podes continuar despois de que remate o experimento.

Se bota de menos durmir o suficiente, aquí tes algunhas formas de facelo.

• Toma unha sesta eléctrica duns 20 minutos á primeira hora da tarde.
• Durme os fins de semana, pero non máis de dúas horas despois da hora normal que espertas.
• Durme máis unha ou dúas noites.
• Deite á cama un pouco antes a noite seguinte.

Se experimentas unha débeda crónica do sono, as recomendacións anteriores non axudarán moito. Pola contra, quererá facer algúns cambios a longo prazo.

• Vai durmir 15 minutos antes cada noite ata chegar á hora de durmir.
• Non durmas máis tarde de dúas horas cando normalmente espertas, incluso os fins de semana.
• Manteña os aparellos electrónicos nunha habitación separada.
• Reflexiona sobre a túa rutina nocturna para ver se algo che mantén o ritmo demasiado tarde.
• Deixa de usar produtos electrónicos dúas horas antes de durmir.
• Asegúrate de que o teu cuarto estea suficientemente escuro e fresco.
• Evite a cafeína a altas horas da noite.
• Fai exercicio físico a máis tardar tres horas antes de ir para a cama.
• Evite as sestas fóra das sestas de enerxía de 20 minutos.

Se estes pasos non axudan ou se experimenta outros problemas co sono como a narcolepsia ou a parálise do sono, fale co seu médico. Podes beneficiarte dun estudo do sono para determinar o que está mal.

Beneficios de durmir máis cando podes

A miúdo pasan por alto os beneficios de durmir o suficiente. Pode parecer que está perdendo preciosas horas de traballo se se permite descansar razoablemente. Non obstante, durmir é unha actividade tan importante como calquera cousa que fagas mentres estás esperto.

Durmir o suficiente mellora a aprendizaxe e a memoria. A xente xeralmente vai mellor nas tarefas mentais despois de durmir unha noite completa. Isto significa que se obtés nove horas en vez de sete horas, pode levar menos tempo facer tarefas ao día seguinte, porque o teu cerebro será máis nítido. Facer tarefas con maior rapidez facilita a cama á hora razoable a noite seguinte.

Ademais, durmir máis pode axudar ao seu corpo a manterse san. Protexe o teu corazón e axuda a manter a presión arterial baixa, o apetito normal e os niveis de glicosa no sangue no rango normal. Durante o sono, o teu corpo libera unha hormona que che axuda a crecer. Tamén repara células e tecidos e mellora a masa muscular. O sono adecuado é bo para o teu sistema inmunitario e axúdache a evitar infeccións.

Riscos de intentar recuperar o sono perdido

Os hábitos de sono incoherentes poden aumentar o risco de sufrir varias condicións médicas, incluíndo:

• diabetes
• engordar
• ansiedade
• depresión
• desorde bipolar
• resposta inmune atrasada
• enfermidade do corazón
• problemas de memoria

A boa nova é que durmir o suficiente pode reverter o aumento do risco destas enfermidades. Nunca é tarde para adoptar patróns de sono saudables.

O punto de partida

É tentador, e moitas veces incluso animado, durmir o menos posible para pasar o día. Nunha cultura que valora o traballo duro e a dedicación, o sono profundo adoita ocupar un segundo plano. Non obstante, privarse do sono suficiente pode empeorar o seu rendemento. Tamén pode afectar a túa saúde.

Por sorte, a débeda do sono pódese reverter. Os sinxelos cambios na túa rutina permítenche deitarse antes ou permanecer na cama máis tempo. Entón estarás aínda máis preparado para o día que vén.