Que son os azucres simples? Carbohidratos simples explicados

Contido

• Que son os azucres simples?
• Monosacáridos
• Disacáridos
• Demasiados azucres engadidos poden ser prexudiciais para a súa saúde
• Asociado á obesidade
• Pode promover enfermidades cardíacas
• Pode aumentar o risco de cancro
• Como identificar os azucres engadidos nas etiquetas dos alimentos
• Por que non debes temer completamente os azucres simples
• O punto de partida

Os azucres simples son un tipo de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono son un dos tres macronutrientes básicos, os outros dous son proteínas e graxas.

Os azucres simples atópanse de forma natural nas froitas e no leite, ou pódense producir comercialmente e engadir aos alimentos para edulcorar, evitar o deterioro ou mellorar a estrutura e a textura.

Este artigo explica os diferentes tipos de azucres simples, como identificalos nas etiquetas dos alimentos e como poden afectar á súa saúde.

Que son os azucres simples?

Os carbohidratos son moléculas que conteñen moléculas de azucre simples, dobres ou múltiples chamadas sacáridos ().

Subministran catro calorías por gramo e son a fonte de enerxía preferida polo teu corpo.

Hai dous tipos principais de carbohidratos: simple e complexo. A diferenza entre eles radica na cantidade de moléculas de azucre que conteñen.

Os carbohidratos simples - tamén coñecidos como azucres simples - conteñen unha ou dúas moléculas de azucre, mentres que os carbohidratos complexos teñen tres ou máis.

Un azucre simple pode ser un mono ou disacárido.

Monosacáridos

Os monosacáridos son os carbohidratos máis sinxelos, xa que o seu corpo non pode descompoñelos máis.

Isto permite que o seu corpo os absorba de xeito rápido e sinxelo, a excepción da frutosa.

Hai tres tipos de monosacáridos ():

• Glicosa: As froitas e as verduras son fontes naturais de glicosa. Tamén se adoita atopar en xaropes, doces, mel, bebidas deportivas e sobremesas.
• Fructosa: A principal fonte dietética natural de frutosa é a froita, por iso é polo que a frutosa se coñeza normalmente como azucre da froita.
• Galactosa: A principal fonte dietética de galactosa é a lactosa, o azucre do leite e produtos lácteos, como queixo, manteiga e iogur.

Disacáridos

Os disacáridos consisten en dúas moléculas de azucre - ou dous monosacáridos - unidos entre si.

O seu corpo debe separar os monosacáridos unidos antes de que poidan ser absorbidos.

Hai tres tipos de disacáridos ():

• Sacarosa (glicosa + frutosa): A sacarosa - chamada a miúdo azucre de mesa - é un edulcorante natural derivado da cana ou da remolacha. Engádese aos alimentos durante o procesamento e prodúcese de forma natural en froitas e verduras.
• Lactosa (glicosa + galactosa): Tamén coñecida como azucre do leite, a lactosa atópase no leite e nos produtos lácteos.
• Maltosa (glicosa + glicosa): A maltosa atópase en bebidas de malta, como a cervexa e os licores de malta.

Os azucres simples conteñen unha ou dúas moléculas de azucre. Un carbohidrato cunha molécula de azucre chámase monosacárido, mentres que un con dúas moléculas de azucre unidas é un disacárido.

Demasiados azucres engadidos poden ser prexudiciais para a súa saúde

Para moita xente, a palabra "azucre" ten unha connotación negativa.

Moitos alimentos ricos en nutrientes, como froitas e verduras, conteñen naturalmente azucre e non se deben evitar xa que benefician a súa saúde.

Por outra banda, os azucres engadidos, como bebidas azucaradas, doces e sobremesas, poden contribuír a moitos problemas de saúde.

Os azucres engadidos asociáronse a niveis crecentes de obesidade, enfermidades cardíacas e aumento do risco de cancro.

Asociado á obesidade

A obesidade afecta a case o 40% dos adultos en América ().

Está asociado a riscos graves para a saúde, incluíndo diabetes, enfermidades cardíacas e cancro.

Ademais, a obesidade é moi custosa de tratar. En comparación con persoas dun peso saudable, as persoas obesas gastan miles de dólares máis cada ano en asistencia sanitaria ().

Isto impón unha importante carga económica para o individuo, as familias e os contribuíntes ().

A causa da obesidade é moi debatida e é multifactorial, pero pénsase que o exceso de azucres engadidos xoga un papel importante (,).

Os azucres engadidos achegan calorías adicionais á súa dieta, o que pode levar ao aumento de peso co paso do tempo.

O sabor doce e o bo gusto poden facer máis doado o consumo excesivo de azucre en comparación con outros nutrientes, aumentando o risco de aumentar de peso (,,,).

Pode promover enfermidades cardíacas

A enfermidade cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos e estivo durante as últimas décadas ().

A miúdo é causada por aterosclerose: unha condición na que se acumula placa nas paredes internas dos vasos sanguíneos que conducen ao seu corazón, facendo que se estreitan e endurecen. Isto reduce o fluxo sanguíneo, o que pode provocar un ataque cardíaco (,).

Varios estudos demostraron que obter demasiadas calorías con azucre engadido pode provocar elevados triglicéridos, un factor de risco coñecido para enfermidades cardíacas (,,,).

Un estudo descubriu que as persoas que obtiveron un 10-25% das súas calorías por azucres engadidos tiñan un 30% máis de probabilidades de morrer por enfermidades cardíacas en comparación coas que obtiveron menos do 10% das súas calorías por azucre engadido ().

É máis, ese risco case se duplicou para aqueles que obtiveron máis do 25% das súas calorías con azucre engadido.

Pode aumentar o risco de cancro

O exceso de calorías dos azucres engadidos pode aumentar a inflamación e o estrés oxidativo.

É necesaria unha certa inflamación e estrés oxidativo para unha boa saúde, pero demasiado pode provocar varias enfermidades e enfermidades, incluído o cancro (,,).

Moitos estudos informaron de marcadores elevados de inflamación (por exemplo, proteína C reactiva e ácido úrico) coa inxestión de azucres engadidos (,,).

Crese que os azucres engadidos aumentan o risco de cancro elevando os niveis de certas hormonas, pero estes efectos aínda non se entenden ben (,,).

Os azucres engadidos relacionáronse coa obesidade. É máis, poden promover enfermidades cardíacas e aumentar o risco de cancro.

Como identificar os azucres engadidos nas etiquetas dos alimentos

Podes atopar azucres engadidos en diferentes tipos de alimentos, incluso nos que quizais non che pareza tan doce, como o salsa de tomate, o pan e as fabas en lata.

Dito isto, as principais fontes de azucres engadidos son as bebidas azucaradas, doces, sobremesas, xeados e cereais azucarados ().

Mire o panel de información nutricional dun produto alimentario para saber cantos gramos de azucre engadido contén.

Historicamente, as etiquetas dos alimentos non diferenciaron entre azucre natural ou engadido. Isto dificultou a determinación da cantidade de azucre engadido que consumiu.

Con todo, para 2020, a Food and Drug Administration (FDA) mandou que os fabricantes listen azucres engadidos en gramos e como porcentaxe do valor diario (DV) nas etiquetas dos alimentos ().

Moitas grandes empresas alimentarias xa cumpriron, facilitando a avaliación do contido de azucre engadido dos produtos.

A American Heart Association recomenda que as mulleres e os homes reciban menos de 25 gramos e 38 gramos de azucre ao día da súa dieta, respectivamente ().

Obter máis que estas cantidades dificulta a satisfacción das súas necesidades de nutrientes mentres se mantén dentro dos límites diarios de calorías ().

Ler a lista de ingredientes nos alimentos tamén pode axudarche a identificar azucres engadidos.

Os nomes dos azucres engadidos inclúen:

• Dextrosa anhidra
• azucre moreno
• Pasteleiros de azucre en po
• Xarope de millo
• Xarope de millo con alta frutosa (HCFS)
• Cariño
• Xarope de arce
• Melaza
• Néctar de agave
• Azucre cru

As etiquetas listan os ingredientes por orde descendente de predominio en peso, cos ingredientes empregados na maior cantidade primeiro, seguidos dos que son en cantidades menores.

Isto significa que se un produto lista o azucre como primeiro ingrediente, vostede sabe que contén máis azucre que calquera outra cousa.

Podes identificar os azucres engadidos mirando a etiqueta dos alimentos e lendo a lista de ingredientes. Limitar as calorías do azucre engadido pode axudarche a satisfacer as necesidades de nutrientes manténdose dentro dos teus límites diarios de calorías.

Por que non debes temer completamente os azucres simples

Non é dúbida de que o azucre pode ser prexudicial para a súa saúde cando se consume en exceso.

Non obstante, o azucre é só un compoñente da súa dieta. É inxenuo facelo único responsable da obesidade e doutras enfermidades e condicións da sociedade actual ().

A investigación suxire que o azucre só se fai problemático para a súa saúde cando comprende demasiado a súa dieta ou se obtén máis calor do que precisa do azucre (,,,).

Limitar os azucres engadidos das bebidas, doces e sobremesas azucaradas é importante para unha boa saúde, pero nunca ter un anaco de bolo nin unha porción do seu xeado favorito non é o enfoque correcto. Non é sostible, agradable nin paga a pena para a súa saúde.

Ademais, os azucres simples atópanse de forma natural nunha ampla gama de alimentos saudables, como froitas, verduras e produtos lácteos. Estes alimentos aportan unha variedade doutros nutrientes importantes á súa dieta, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra.

O azucre é prexudicial para a súa saúde cando supón demasiado da súa dieta ou se obtén exceso de calorías polo azucre. Polo tanto, limitar pero non evitar completamente o azucre, especialmente o engadido, vale a pena para a súa saúde.

O punto de partida

Os azucres simples son carbohidratos cunha molécula de azucre (monosacárido) ou dúas (disacárido).

Moitos alimentos saudables como froitas e verduras conteñen naturalmente azucre e non se deben evitar xa que benefician a súa saúde. Non obstante, o exceso de azucre engadido está ligado á obesidade e ao aumento do risco de enfermidades cardíacas e cancro.

Podes descubrir a cantidade de azucre engadido que ten un produto consultando o panel de información nutricional ou lendo a lista de ingredientes.

A pesar dos efectos nocivos que os azucres engadidos poden ter na túa saúde, podes comelos con moderación e como parte dunha dieta saudable en xeral.