Solucións de dieta sinxelas

Contido

• Revisión de

1. COME MÁIS FRECUENCIA E ENGADADE ALGUNHAS PROTEÍNAS

A estratexia: Cambia de dúas ou tres comidas grandes a cinco ou seis máis pequenas de 300 a 400 calorías.

O beneficio de control de peso: Ao comer máis a miúdo, é menos probable que te fagas e te quedes con todo o que estás á vista. Cando comes unha merenda de media mañá e media tarde, non morres de fame á hora do xantar nin despois do traballo, polo que non volverás a casa e atracóns. Para cada comida ou merenda, coma tanto proteínas como carbohidratos, como cereais con leite, unha mazá con manteiga de cacahuete ou un bocadillo de pavo. A proteína tarda máis en dixerirse que os carbohidratos, polo que seguirás satisfeito máis tempo. Un pequeno estudo de Yale mostrou que cando as mulleres xantaban con moitas proteínas, comían un 31 por cento menos de calorías na cea que cando xantaban con moito contido de carbohidratos. Consello: proba a engadir 2-3 onzas de peixe ou peito de polo ao xantar.

O bono de saúde: Ao comer con máis frecuencia, manterás os teus niveis de enerxía, concentración e alerta, e evitarás o drenaxe de enerxía a última hora da tarde que é común entre as mulleres. Ademais, é probable que comas de forma máis nutritiva porque non te atraconarás nin cargarás calorías baleiras.

2. CAMBIAR A TODOS OS GRANOS

A estratexia: Na maior frecuencia posible, escolla produtos de cereais integrais sobre os seus homólogos refinados. Por exemplo, proba a cebada ou o bulgur en vez de arroz branco. Coma pan integral en lugar de trigo branco ou enriquecido, avea en lugar de sémola, Grape-Nuts en lugar de Special K, ou peor aínda, Cap'n Crunch. Aquí tes por que tes que ler as etiquetas nutricionais:

* O pan Bran for Life contén 5 gramos de fibra por porción (80 calorías), mentres que o pan branco en rodajas finas de Pepperidge Farm tamén ten 80 calorías pero cero gramos de fibra.

* 1 onza de Grape-Nuts contén 2,5 gramos de fibra e 104 calorías, mentres que 1 onza de Special K ten 0,88 gramos de fibra e 105 calorías (1 onza de Cap'n Crunch ten 0,9 gramos de fibra e 113 calorías, e moitas calorías). azucre).

O beneficio de control de peso: Os alimentos de cereais integrais son máis masticables e máis satisfactorios. A súa fibra faino máis cheo, polo que comerás menos e non terás fame en breve. Consello: come 1 porción integral en cada comida.

O bono de saúde: Os alimentos ricos en fibras, como os grans integrais, protexen contra enfermidades cardíacas, diabetes e, posiblemente, cancros de mama, páncreas e colonos. Tamén conteñen trazos minerais que se eliminan dos produtos alimentarios refinados.

3. ENGADEL UNHA FROITA E VERDURAS A CADA COMIDA

A estratexia: Isto non significa engadir un zume de froitas ou unha bebida vexetal, que moitas veces non contén fibra, vitaminas insignificantes e moitas calorías, ao xantar e á cea. (Para saber: unha porción de 6 onzas de zume de mazá Tree Top contén 90 calorías e só 0,2 gramos de fibra, non é mellor que o Hi-C Candy Apple Cooler. Pola contra, unha mazá mediana contén 81 calorías e 3,7 gramos de fibra). Debe engadir unha froita enteira e unha verdura enteira. Ou, se é incómodo engadilos á hora de comer, pode intentar duplicar a inxestión de ambos.

O beneficio de control de peso: Para sentirse satisfeito, necesitas unha certa cantidade de peso no estómago. Unha froita ou unha verdura enteira darache esa sensación de plenitude. É dicir, é probable que comas menos durante e despois da comida. Consello: elixe froitas e verduras cunha cor máis profunda.

O bono de saúde: As froitas e verduras están cargadas de vitaminas e fitoquímicos. Hai moitos nutrientes que evitan as enfermidades cardiovasculares e o cancro, que a miúdo se perden cando procesamos froitas e verduras en zume. Polo tanto, o intercambio de zumes para produtos enteiros pode diminuír o risco de sufrir estas enfermidades.

4. ELIXE PRODUTOS LÁCTEOS DE MENOR GRAXA

A estratexia: Progresivamente, vai pasando de leite, iogur, xeado e queixo sen graxa, pasando de leite enteiro a reducido en graxa e baixo contido de graxa. Se a última vez que probaches queixo baixo en graxa sabía a goma, tómao de novo. Os produtos baixos en graxa melloraron moito.

Beneficio do control de peso: Esta é unha forma sinxela de aforrar calorías sen sacrificar o sabor. Catro onzas de queixo cottage normal teñen 120 calorías, en comparación con 100 calorías para o 2 por cento, 90 calorías para o 1 por cento e 80 para sen graxa. Unha onza de queixo Cheddar ten 114 calorías e 6 gramos de graxa saturada; 1 onza de queixo Kraft con graxa reducida ten 90 calorías e 4 gramos de graxa saturada. Unha cullerada de xeado de vainilla Breyers ten 150 calorías e 5 gramos de graxa saturada; Häagen Dazs ten 270 calorías e 11 gramos de graxa saturada; Breyers Light ten 130 calorías e 2,5 gramos de graxa saturada. Consello: céntrate en cortar graxas saturadas.

O bono de saúde: Reduce drasticamente a graxa saturada, do tipo que aumenta o risco de enfermidades cardíacas. Por exemplo, estas 4 onzas de queixo cottage normal conteñen 3 gramos de graxa saturada, en comparación con 1,4 gramos para o queixo cottage con graxa reducida, menos de 1 gramo para o baixo contido de graxa e sen graxa saturada para o libre de graxa. Os expertos recomendan limitar a graxa saturada a non máis do 10 por cento do total de calorías, o que se traduce en 22 gramos ao día nunha dieta de 2.000 calorías.

5. BEBE MÁIS AUGA

A estratexia: As mulleres deben beber 9 cuncas de líquido diariamente, máis se fai exercicio, pero a maioría consome só 4-6 cuncas ao día. Mantén unha botella de auga na túa mesa, na mochila e no teu coche.

O beneficio de control de peso: Beber auga faiche sentir máis cheo, polo que é probable que comas menos e axúdache a evitar que comas cando non tes fame. Moitas persoas recorren á comida cando realmente teñen sede. Consello: bebe auga en vez de bebidas azucaradas e zumes para hidratarte e aforrar calorías.

O bono de saúde: Manterse ben hidratado pode reducir o risco de enfermidades, incluíndo cancro de colon, mama e vexiga. Nun estudo, as mulleres que informaron de beber máis de cinco vasos de auga ao día tiñan un risco de cancro de colon un 45 por cento menor que as que bebían dúas ou menos.

Revisión de