9 signos de que non comes o suficiente

Contido

• 1. Niveis de baixa enerxía
• 2. Caída do cabelo
• 3. Fame constante
• 4. Incapacidade para quedar embarazada
• 5. Problemas do sono
• 6. Irritabilidade
• 7. Sentir frío todo o tempo
• 8. Estreñimiento
• 9. Ansiedade
• O punto de partida

Conseguir e manter un peso saudable pode ser un desafío, especialmente nunha sociedade moderna onde a comida está constantemente dispoñible.

Non obstante, non comer suficientes calorías tamén pode ser unha preocupación, xa sexa por restrición intencionada de alimentos, diminución do apetito ou por outras razóns.

De feito, a falta de alimentación de forma regular pode provocar unha serie de problemas de saúde mental, física e emocional. Aquí tes 9 sinais de que non comes o suficiente.

1. Niveis de baixa enerxía

As calorías son unidades de enerxía que o teu corpo usa para funcionar.

Cando non comes suficientes calorías, é probable que te sintas canso a maior parte do tempo.

O número de calorías necesarias para estas funcións básicas nun período de 24 horas chámase a súa taxa metabólica de repouso.

A maioría da xente ten unha taxa metabólica en repouso superior a 1.000 calorías ao día. Engadir actividade física pode aumentar as súas necesidades diarias noutras 1.000 calorías ou máis.

Aínda que as hormonas tamén xogan un papel no balance enerxético, xeralmente se consumes máis calorías das necesarias, almacenarás a maior parte do exceso como graxa. Se tomas menos calorías das necesarias, perderás peso.

Limitar a inxestión a menos de 1.000 calorías diarias pode diminuír a súa taxa metabólica e provocar fatiga xa que non está a tomar suficientes calorías para soportar nin sequera as funcións básicas que o manteñen vivo.

Comer demasiado pouco estivo especialmente relacionado con baixos niveis de enerxía en persoas maiores, cuxa inxestión de alimentos pode diminuír debido á diminución do apetito ().

Outros estudos realizados en deportistas descubriron que pode producirse fatiga cando a inxestión de calorías é demasiado baixa para soportar un alto nivel de actividade física. Isto parece ser o máis común nos deportes que enfatizan a delgadez, como a ximnasia e a patinaxe artística (,).

Non obstante, incluso unha actividade física lixeira, como camiñar ou coller as escaleiras, pode cansar facilmente se a inxestión de calorías está moi por debaixo das súas necesidades.

Comer moi poucas calorías pode provocar fatiga debido á enerxía insuficiente para facer exercicio ou realizar movementos máis alá das funcións básicas.

2. Caída do cabelo

Perder o pelo pode ser moi angustioso.

É normal perder varios fíos de pelo a diario. Non obstante, se estás a notar unha maior cantidade de pelo que se acumula no cepillo ou no dreno da ducha, pode ser un sinal de que non comes o suficiente.

Necesítanse moitos nutrientes para manter un crecemento normal e saudable do cabelo.

A inxestión inadecuada de calorías, proteínas, biotina, ferro e outros nutrientes é unha causa común de perda de cabelo (,,,,).

Basicamente, cando non toma suficientes calorías e nutrientes clave, o seu corpo dará prioridade á saúde do seu corazón, cerebro e outros órganos sobre o crecemento do cabelo.

A perda de cabelo pode producirse como consecuencia dunha inxestión inadecuada de calorías, proteínas e certas vitaminas e minerais.

3. Fame constante

Estar con fame todo o tempo é un dos sinais máis evidentes de que non estás a comer suficiente comida.

Os estudos confirman que o apetito e as ansias alimentarias aumentan en resposta a unha restrición drástica de calorías debido a cambios nos niveis de hormonas que controlan a fame e a plenitude (,,,).

Un estudo de tres meses seguiu a ratos aos que se lles alimentou unha dieta que contiña un 40% menos de calorías do habitual.

Descubriuse que os seus niveis de hormonas supresoras do apetito leptina e IGF-1 diminuíron e os sinais de fame aumentaron significativamente ().

Nos humanos, a restrición de calorías pode causar fame e ansias alimentarias tanto en persoas de peso normal como con sobrepeso.

Nun estudo realizado en 58 adultos, o consumo dunha dieta restrinxida nun 40% en calorías aumentou os niveis de fame arredor dun 18% ().

É máis, demostrouse que a inxestión baixa de calorías aumenta a produción de cortisol, unha hormona do estrés relacionada coa fame e o aumento da graxa da barriga (,).

Esencialmente, se a inxestión de calorías cae demasiado, o seu corpo enviará sinais que o impulsen a comer para evitar a fame.

A falta de comida pode causar cambios hormonais que aumentan a fame para compensar a inxestión inadecuada de calorías e nutrientes.

4. Incapacidade para quedar embarazada

A falta de comer pode interferir na capacidade dunha muller para quedar embarazada.

O hipotálamo e a hipófise localizados no cerebro traballan xuntos para manter o equilibrio hormonal, incluída a saúde reprodutiva.

O hipotálamo recibe sinais do seu corpo que lle fan saber cando hai que axustar os niveis hormonais.

Con base nos sinais que recibe, o hipotálamo produce hormonas que estimulan ou inhiben a produción de estróxenos, proxesterona e outras hormonas pola hipófise.

A investigación demostrou que este complexo sistema é altamente sensible aos cambios na inxestión de calorías e no peso ().

Cando a inxestión de calorías ou a porcentaxe de graxa corporal caen demasiado baixo, os sinais poden deteriorarse, provocando cambios na cantidade de hormonas liberadas.

Sen o equilibrio adecuado das hormonas reprodutivas, o embarazo non pode ter lugar. O primeiro sinal disto é a amenorrea hipotalámica, ou non ter período menstrual durante tres meses ou máis ().

Nun estudo máis antigo, cando 36 mulleres con baixo peso con amenorrea ou infertilidade relacionadas coa restrición de calorías aumentaron a inxestión de calorías e lograron o peso corporal ideal, o 90% comezou a menstruar e o 73% quedou embarazada ().

Se estás a intentar concibir, asegúrate de consumir unha dieta ben equilibrada e con calorías adecuadas para garantir unha función hormonal adecuada e un embarazo saudable.

O consumo de poucas calorías pode perturbar os sinais das hormonas reprodutivas, o que pode provocar dificultades para quedar embarazada.

5. Problemas do sono

Atopouse que a privación do sono leva a resistencia á insulina e aumento de peso en decenas de estudos ().

Ademais, aínda que comer en exceso pode causar dificultades para durmir, parece que unha dieta rigorosa tamén pode provocar problemas para durmir.

A investigación en animais e humanos demostrou que a restrición calórica a nivel de fame leva a interrupcións do sono e a redución do sono de onda lenta, tamén coñecido como sono profundo ().

Nun estudo realizado con 381 estudantes universitarios, as dietas restritivas e outros problemas alimentarios relacionáronse coa mala calidade do sono e o baixo estado de ánimo ().

Noutro pequeno estudo de 10 mulleres novas, catro semanas de dieta provocaron maiores dificultades para durmir e unha diminución da cantidade de tempo dedicado ao sono profundo ().

Sentir que tes moita fame para durmir ou espertar con fame son os principais signos de que non estás a comer o suficiente.

A falta de comida estivo relacionada cun sono de mala calidade, incluído o de levar máis tempo durmindo e pasar menos tempo durmindo profundamente.

6. Irritabilidade

Se as pequenas cousas comezaron a provocarte, podería estar relacionado con non comer o suficiente.

De feito, a irritabilidade foi un dos varios problemas que experimentaron os mozos que sufriron restricións de calorías como parte do Experimento de fame de Minnesota durante a Segunda Guerra Mundial ().

Estes homes desenvolveron mal humor e outros síntomas mentres consumían unha media de 1.800 calorías ao día, que se clasificou como "semi-fame" para as súas propias necesidades de calorías. As túas propias necesidades poden ser menores, por suposto.

Un estudo máis recente de 413 estudantes universitarios e secundarios tamén descubriu que a irritabilidade estaba asociada á dieta e aos patróns alimentarios restritivos ().

Para manter o estado de ánimo en quilla uniforme, non deixes que as calorías baixen demasiado.

A inxestión prolongada de baixas calorías e os patróns alimentarios restritivos relacionáronse coa irritabilidade e o mal humor.

7. Sentir frío todo o tempo

Se constantemente sentes frío, pode non ser o suficiente para comer.

O seu corpo necesita queimar un certo número de calorías para crear calor e manter unha temperatura corporal sa e cómoda.

De feito, demostrouse que incluso unha leve restrición de calorías baixa a temperatura corporal do núcleo.

Nun estudo controlado durante seis anos de 72 adultos de mediana idade, os que consumían unha media diaria de 1.769 calorías tiñan temperaturas corporais significativamente máis baixas que os grupos que consumían 2.300-2.900 calorías, independentemente da actividade física ().

Nunha análise separada do mesmo estudo, o grupo restrinxido en calorías experimentou unha diminución dos niveis de hormona tiroidea T3, mentres que os outros grupos non. A T3 é unha hormona que axuda a manter a temperatura corporal, entre outras funcións ().

Noutro estudo sobre 15 mulleres obesas, os niveis de T3 diminuíron ata un 66% durante un período de oito semanas no que as mulleres consumían só 400 calorías ao día ().

En xeral, canto máis cortes as calorías, máis frío é probable que sintas.

Consumir moi poucas calorías pode provocar unha diminución da temperatura corporal, que pode deberse en parte a niveis máis baixos de hormona tiroidea T3.

8. Estreñimiento

Os movementos intestinais pouco frecuentes poden estar relacionados cunha inxestión de calorías inadecuada.

Isto non é de estrañar, xa que consumir moi pouca comida producirá menos desperdicio no tracto dixestivo.

Normalmente descríbese que o estrinximento ten tres ou menos movementos intestinais á semana ou ten feces pequenas e duras que son difíciles de pasar. Isto é moi común nas persoas maiores e pode empeorar cunha mala dieta.

Un pequeno estudo de 18 adultos maiores descubriu que o estreñimiento ocorreu con máis frecuencia en aqueles que non consumían suficientes calorías. Isto foi certo aínda que tivesen moita fibra, a miúdo considerada o factor máis importante para unha correcta función intestinal ().

Facer dieta e comer pouca comida tamén pode causar estreñimiento en persoas máis novas debido a unha taxa metabólica ralentizada.

Nun estudo realizado en 301 mulleres en idade universitaria, é máis probable que as persoas con dieta máis estrita tivesen constipação e outros problemas dixestivos ().

Se tes problemas de regularidade, é importante botar unha ollada á cantidade de comida que estás a comer e avaliar se estás a recibir o suficiente.

Unha dieta estricta e unha falta de alimentación poden levar ao estreñimiento, en parte debido a que hai menos residuos que forman as feces e un movemento máis lento dos alimentos polo tracto dixestivo.

9. Ansiedade

Aínda que facer unha dieta pode provocar mal humor, pode producirse ansiedade en resposta a unha inxestión de calorías moi baixa.

Nun amplo estudo de máis de 2.500 adolescentes australianos, o 62% dos que foron clasificados como "dietistas extremos" informaron de altos niveis de depresión e ansiedade ().

Tamén se observou ansiedade en persoas con sobrepeso que comen dietas moi baixas en calorías.

Nun estudo controlado de 67 persoas obesas que comeron 400 ou 800 calorías ao día durante un a tres meses, aproximadamente o 20% das persoas de ambos grupos informaron de maior ansiedade ().

Para minimizar a ansiedade ao intentar adelgazar, asegúrese de consumir suficientes calorías e de levar unha dieta sa que inclúa moitos peixes graxos para garantir que recibe ácidos graxos omega-3, o que pode axudar a reducir a ansiedade ().

A inxestión de calorías moi baixa pode provocar mal humor, ansiedade e depresión en adolescentes e adultos.

O punto de partida

Aínda que comer en exceso aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde, a falta de alimentación tamén pode ser problemática.

Isto é especialmente certo coa restrición de calorías severa ou crónica. Pola contra, para perder peso de forma sostible, asegúrate de comer polo menos 1.200 calorías ao día.

Ademais, estea atento a estes 9 sinais de que pode que necesite máis comida da que está a recibir actualmente.