Beneficios dos ombros de ombros e como facelos

Contido

• Que músculos funciona un ombreiro?
• O ombreiro encóntrase por dor crónica no pescozo
• Como facer encollemento de ombreiros
• Ombros de ombros e pesos
• Consellos de seguridade
• Para levar

Se tes un traballo na mesa, é probable que pases unha gran parte do día co pescozo inclinado cara adiante, os ombreiros caídos e os ollos centrados nunha pantalla diante de ti. Co paso do tempo, esta postura pode ter bastante peaxe nos músculos do pescozo e do ombreiro.

Afortunadamente, hai exercicios que podes facer para aliviar a tensión muscular do pescozo, dos ombreiros e da parte superior das costas.

Os ombros de ombreiro son unha opción popular para facer exercicio para fortalecer os músculos do ombreiro e a parte superior dos brazos.

Os ombros pódense facer en calquera lugar e só tardan uns minutos. Aínda mellor, os ombreiros son perfectos para a maioría dos niveis de condición física e pódense modificar para diferentes niveis de forza.

Este artigo cubrirá os beneficios e a técnica adecuada para este exercicio sinxelo, pero potente.

Que músculos funciona un ombreiro?

Os músculos principais aos que se encolle o ombreiro son os músculos do trapecio. Estes músculos están situados a cada lado do pescozo. Controlan o movemento dos omóplatos, así como a parte superior das costas e o pescozo.

Cando estes músculos se fortalecen mediante o exercicio, terás máis doado manter unha postura axeitada. Un trapecio forte tira os ombros cara atrás e axuda a estabilizar o pescozo e a parte superior das costas.

Os movementos cotiáns como levantar, alcanzar, dobrar e incluso sentar son máis eficientes e máis seguros cando os músculos do trapecio están tonificados e fortes. Traballar estes músculos tamén pode axudarche con outros exercicios de fitness, como levantar pesas.

O ombreiro encóntrase por dor crónica no pescozo

Os investigadores que realizaron exercicios sobre a dor no pescozo descubriron que os exercicios de fortalecemento dirixidos ao pescozo e aos ombreiros teñen a capacidade de reducir significativamente a dor no pescozo.

Un estudo realizado en 2011 con 537 persoas en Dinamarca descubriu que os participantes con dor no pescozo relacionada co traballo obtiveron un alivio significativo facendo exercicios específicos de fortalecemento do pescozo, incluíndo encollemento de hombros con pesas.

Se ten dor crónica no pescozo, considere falar cun fisioterapeuta sobre os ombreiros. Pregunta se son seguros para ti ou se hai outros exercicios que recomendan para a túa dor.

Como facer encollemento de ombreiros

Siga estes pasos para facer este exercicio de forma segura e con boa forma.

1. Comeza cos pés no chan, en posición de pé. Os pés deben estar separados do ancho dos ombreiros.
2. Cos brazos aos costados, xira as palmas para enfrontarse. Se estás facendo o exercicio con pesas, inclínate e agárrao agora.
3. Dobra lixeiramente os xeonllos para que se aliñan cos dedos dos pés (non pasen). Manteña o queixo cara arriba cara arriba e o pescozo recto.
4. Mentres inspiras, leva os ombros o máis arriba posible cara ás orellas. Fai o movemento lentamente para sentir a resistencia dos teus músculos.
5. Baixa os ombreiros cara atrás e respire antes de repetir o movemento.

Apunta a 3 conxuntos de 10 repeticións para comezar. Pode aumentar o número de repeticións a medida que vai aumentando a forza do ombreiro.

Co paso do tempo, intente traballar ata facer 3 conxuntos de 20 repeticións, 4 veces por semana.

Se estás facendo este exercicio para aliviar a dor no ombreiro ou no pescozo, proba ao principio sen facer pesas. Comeza lentamente facendo menos repeticións e xogos para asegurarte de que non estás a agravar unha lesión nin un nervio comprimido.

Ombros de ombros e pesos

Os ombros pódense facer con ou sen pesos. Os ombros de hombros con pesos (tamén chamados hombros de mancuernas) aumentan o potencial de fortalecemento deste exercicio.

Se vostede é novo en ombros de ombreiro (ou adestramento con pesas en xeral), comece cun peso máis baixo ao principio. Os pesos das mans de 5 ou 8 quilos aínda son o suficientemente pesados ​​como para fortalecer os músculos do trapecio e da parte superior das costas.

A medida que tome o costume de facer este exercicio varias veces á semana, pode aumentar o peso a 15, 20, 25 quilos ou máis.

Se queres cambiar as cousas, tamén podes probar este exercicio usando pesas ou bandas de resistencia.

Consellos de seguridade

Os ombros de ombros parecen sinxelos, e iso é así. Non hai moitos pasos nin instrucións a seguir. Pero hai algún protocolo de seguridade que debes ter en conta cando probas este exercicio.

Nunca enrole os ombros cando esteas facendo un ombreiro. Isto tamén se aplica aos encollementos de pesas realizados con pesas ou bandas de resistencia. Asegúrese de levantar coidadosamente os ombreiros antes de soltalos de novo na mesma dirección vertical.

Para levar

Se buscas aumentar a forza dos músculos do ombreiro, pescozo ou parte superior das costas ou queres mellorar a túa postura, considera engadir ombros de ombreiro á túa rutina de adestramento.

O fortalecemento dos músculos do trapecio pode axudarche a estabilizar o pescozo e a parte superior das costas e reducir a tensión nos músculos do pescozo e do ombreiro.

Os ombros de ombreiro tamén poden ser unha boa opción se tes dor crónica no pescozo. Fale co seu médico ou fisioterapeuta sobre este exercicio.