Máis sexy no verán: plan de adestramento corporal de praia de 12 semanas

Contido

• Revisión de

O verán está en camiño, e iso significa que só é cuestión de tempo ata que te peles nun traxe de baño que descubre o corpo e che batas á praia. Para axudarche a lucir e sentir o mellor, pedímoslle a Jay Cardiello, editor xeral de fitness de SHAPE e fundador do Sistema de Transformación Corporal Acelerada JCORE, que cree un programa que che axude a perder graxa e tonificar a tempo para a tempada de praia. Aquí atoparás os dous primeiros adestramentos do seu plan de 3 meses. (Fai clic aquí para ver os adestramentos das semanas 3 e 4.) Todo o que necesitas é o teu propio peso corporal e 15 minutos para poñerte en forma, adelgazar e sentirte máis seguro que nunca.

Este programa baséase na premisa do adestramento de ráfagas curtas (SBT), que se centra no uso de protocolos de alta intensidade curtos de 30 a 60 segundos seguidos de exercicios menos intensos.

"O adestramento cardiovascular tradicional leva moito tempo e os protocolos de intensidade moderada poden nin sequera producir os resultados que buscan os deportistas", di Cardiello. Este tipo de adestramento reduce o tempo de adestramento e demostrou que axuda a reducir a graxa subcutánea ao redor da barriga. Ademais, pode queimar máis graxa nun período de 24 horas (despois de parar o SBT) que co cardio tradicional.

Cómo funciona: Durante 30 segundos, realiza tantas repeticións de cada movemento como sexa posible, centrándose en manter a forma axeitada todo o tempo (faga referencia aos vídeos para a forma correcta). Se o teu aliñamento comeza a romperse, fai menos repeticións. A medida que avance, poderá completar máis repeticións durante cada período de 30 segundos.

Adestramento 1: Adestramento da parte inferior do corpo e cardio

Semanas: 1 e 2

Días: 1 e 3

brightcove.createExperiences ();

Adestramento 1 movementos:

1. Rodas xiratorias: Fai círculos grandes cos brazos xirando cara adiante mentres marchas no lugar. (30 segundos)

2. Rodas xiratorias: Fai círculos grandes cos brazos xirando cara atrás mentres marchas no lugar. (30 segundos)

3. Ir ao meu Lou: Saltar no lugar o máis alto posible. (30 segundos)

4. Posicións de pole: Realiza elevacións alternas de pernas rectas coas mans estendidas cara a fóra diante do corpo. (30 segundos)

5. Camiñantes: Levante o xeonllo dereito e despois saque a perna, alternando cara atrás cara adiante. (30 segundos)

6. Saídas laterais: Leva esta xerga do voleibol a un nivel totalmente novo. Saia cara ao lado dereito. (30 segundos)

7. Twirlers: Arrodea a perna no sentido contrario ás agullas do reloxo manténdoa baixa. (30 segundos)

8. Twirlers: Arrodea a perna no sentido das agullas do reloxo manténdoa baixa. (30 segundos)

9. Amigos da praia: Realiza agachamentos profundos cos pés lixeiramente xirados. (30 segundos)

10. Excursionistas de cadeira: Realiza o exercicio número 5 no lado oposto. (30 segundos)

11. Lados externos: Realiza o exercicio número 6 no lado oposto. (30 segundos)

12. Twirlers: Circular os brazos no sentido contrario ás agullas do reloxo. (30 segundos)

13. Twirlers: Circular os brazos no sentido das agullas do reloxo. (30 segundos)

14. Cambia o seu: Realiza saltos alternos de estocada. (30 segundos)

15. Botíns: Realiza disparos laterais alternativos. (30 segundos)

16. Star-Lites: Tamén coñecido como plio-jump jacks. (30 segundos)

17. Seal Jumps: Comeza a estar co teu corpo nunha "X". Aplaude os brazos xuntos diante de ti mentres as pernas saltan xuntas, abrindo e pechando, de forma similar a un salto tradicional. (30 segundos)

18. Puntos de cruz: Comeza de novo na posición "X" e alterna cruzando as mans e as pernas saltando aberta e cruzada. (30 segundos)

19. Toap Toap: Póñase nunha posición de cuclillas ancha e trote no lugar o máis rápido posible. (30 segundos)

20. Gardas de vida: Sprint no lugar o máis rápido posible. (30 segundos)

21. Sea Girts: Dálle unha patada ao trasero coa perna traseira volvendo a unha estocada no lado dereito. (30 segundos)

22. Fendas mariñas: Sumérgete e patea o traseiro coa perna traseira volvendo a unha estocada no lado esquerdo. (30 segundos)

23. Mareas vivas: Manteña a posición de estocada no lado dereito. (30 segundos)

24. Mareas vivas: Manteña a posición de estocada no lado esquerdo. (30 segundos)

25. Augas nacentes: Realiza unha agachamento profunda mentres abres os brazos o máis anchos posibles detrás das costas e péchaos diante do corpo. (30 segundos)

26. Sol pon: Manteña en posición de agachamento baixo. (30 segundos)

27. Media lúas: Levantamentos alternativos das pernas realizados nun movemento de xiro en volta dando voltas de fronte a atrás e de volta a diante alternando os lados esquerdo e dereito. (30 segundos)

28. Crecentes: Levante alternado das pernas cara diante cos brazos sobre a cabeza. (30 segundos)

29. Algas mariñas: Alterna os xeonllos diante do teu corpo. (30 segundos)

30. Saúdos: (30) Realiza unha oración respiratoria coas mans xuntas elevándoas sobre a cabeza para abaixalas aos lados. (30 segundos)

Adestramento 2: Adestramento do corpo superior e cardio

Semanas: 1 e 2

Días: 2 e 4 brightcove.createExperiences();

Adestramento 2 movementos:

1. Rise and Shine: A medida que baixas a unha ampla agachamento, estende os brazos cara a fóra e balance cara ao lado. Ao retroceder fóra da posición agachada, balance os brazos sobre a cabeza. (30 segundos)

2. Dunas de area: Coloca os brazos nunha posición de toque (puntuación) elevando as mans cara abaixo e cara arriba. (30 segundos)

3. Coconut Groves: Círculos laterais dos brazos adiante. (30 segundos)

4. Coconut Groves: Círculos laterais do brazo cara atrás. (30 segundos)

5. Braguitas de bikini: Levante os brazos por riba e rodee os brazos cara a dentro. (30 segundos)

6. Breves Bikini: Levante os brazos por enriba e rodea os brazos cara a fóra. (30 segundos)

7. Hitch Senderistas: Nunha ampla posición agachada, estenda os brazos por diante do corpo directamente sobre os xeonllos cos polgares baixados. A continuación, baixe os polgares cara á rexión da virilha e balance cara arriba e cara atrás o máis rápido posible. (30 segundos)

8. Camiña pola táboa: Desde a posición de pé, toca os dedos dos pés e sae a unha posición de empurrón cara arriba. A continuación, camiña cara atrás para estar de pé. (30 segundos)

9. Xiros de prancha: Nunha posición de flexión estándar, toma a man dereita e xira o brazo no sentido contrario ás agullas do reloxo baixo o ombreiro coma se estiveses fregando o chan. (30 segundos)

10. Xiros de táboa: Na posición de flexión, xira a man dereita no sentido horario. (30 segundos)

11. Xiros de prancha: Na posición de flexión, xira a man dereita cara á esquerda. (30 segundos)

12. Xiros de prancha: Na posición de flexión, xira a man esquerda no sentido antihorario. (30 segundos)

13. Fist Pumpin ': Permanece en posición de plancha e alterna os golpes adiante cos brazos esquerdo e dereito. (30 segundos)

14. Correntes de aire: Desde a posición do taboleiro, levante os brazos cara á fronte alternando á dereita e á esquerda. Manteña os brazos rectos. (30 segundos)

15. Salvamento na praia: Desde a posición do taboleiro, levante o xeonllo dereito cara á man dereita e logo cambie rapidamente ao lado esquerdo e repita. (30 segundos)

16. Castelos de area: Desde a posición do taboleiro, levante o xeonllo dereito cara á man esquerda e logo cambie rapidamente ao lado esquerdo e repita. (30 segundos)

17. Estrelas de mar: Desde a posición do taboleiro, balance a perna dereita cara á dereita. (30 segundos)

18. Estrelas de mar: Desde a posición de táboa, balance a perna esquerda cara ao lado esquerdo. (30 segundos)

19. Trampollas: Comeza na posición de plancha e sube á man dereita, despois á esquerda para que esteas en posición de flexión. Inverte o movemento descendendo cara ao seu cóbado dereito e logo cóbado esquerdo. (30 segundos)

20. Mergullo flaco: Comeza na posición do can cara abaixo e toca a man co xeonllo oposto mentres levanta o pé do chan levándolle o xeonllo ao peito e alterno. (30 segundos)

21. Cadeiras de praia: Realiza flexións sobre os xeonllos. (30 segundos)

22. Conxuntos de balance: Nunha posición de flexión sobre os xeonllos, golpea rapidamente un dos brazos diante de ti, alternando os lados o máis rápido posible diante do teu corpo. (30 segundos)

23. Moscas de lume: Póñase nunha posición profunda en cuclillas e golpee cara adiante alternando rápidamente os brazos ao nivel do nariz. (30 segundos)

24. Explosión da praia: Alterna os cortes superiores nunha posición de cuarto agachado, pivotando os pés mentres golpes. (30 segundos)

25. Limón limón: En posición semi agachada, estenda os brazos lateralmente e alégaos cara atrás o máis rápido posible, apertando os omóplatos. (30 segundos)

26. Pingas de limón: Mantéñase en posición semi agachada e pulse os cóbados cara atrás o máis rápido posible, apertando os omóplatos. (30 segundos)

27. Voar: Na mesma posición semi agachada, estende os brazos cara a un lado e móveos cara arriba e abaixo como un paxaro o máis rápido posible. (30 segundos)

28. Patadas de aleteo: De pé ergue o xeonllo dereito e estende a perna cara adiante. Báixao ao chan e repite polo lado esquerdo. (30 segundos)

29. Taburetes de bar: Volvendo a unha posición semi agachada, estenda os brazos cara a un lado e arrastre os brazos cara á cara un por un. (30 segundos)

30. Lúas crecentes: De pé, tira lentamente o cóbado detrás da cabeza coa man oposta estirando os músculos. Cambia ao outro lado. (30 segundos)

31. Saúdos: Respirando profundamente, coloque as mans en posición de oración sobre a cabeza, abríndoas e baixándoas para pechar. (30 segundos)

Revisión de