O adestrador de Scarlett Johansson revela como seguir a súa rutina de adestramento 'Black Widow'

Contido

• Adestramento de corpo enteiro 'Widow Maker'
• Primer (tamén coñecido como Warm-Up)
• Pike-Up sentado
• Muíño de vento
• Xiro de cadeira
• Circuíto 1: reactivo
• Slam rotacional de bola medicinal
• Límites Laterais
• Circuíto 2: Forza
• Deadlift romanés
• Zombie Overhead Press
• Circuíto 3: asistencia
• Chin-Ups
• Patinadores
• Revisión de

O Universo Cinematográfico de Marvel introduciu un grupo de heroínas de pataca ao longo dos anos. De Brie LarsonCapitán Marvel a Okoye de Danai Gurira Pantera Negra, estas mulleres demostraron aos mozos fans que o xénero dos superheroes non é só para os nenos. E este verán, nonVingador está a ter un momento de avance máis grande que Natasha Romanoff de Scarlett Johansson, tamén coñecido comoViúva negra.

Unha grapa MCU en 2010Iron Man 2, Romanoff de Johannson é un espía que fora adestrado en combate desde a infancia, debido en parte ao nefasto programa de adestramento "Red Room". Do mesmo xeito que Romanoff, que encarnou o empoderamento feminino ao longo das súas nove aparicións no filme MCU, Johansson tamén é unha figura de forza tanto por dentro como por fóra, segundo o seu adestrador de longa data, Eric Johnson, de Homage, unha marca de fitness de elite.

"Ela é a mellor", di Johnson, que leva 12 anos traballando con Johansson. "É coma unha familia".

Johnson, o cofundador das instalacións de fitness Homage, cruzouse por primeira vez con Johansson, de 36 anos, en Nova York. O dúo continuou traballando xuntos en Los Ángeles, onde Johnson se mudou durante uns dous anos, antes de levar o seu adestramento ao outro lado do globo en Nova Zelandia, onde Johansson filmou o thriller de ciencia ficción de 2017,Pantasma na cuncha. Para prepararseViúva negra, Johnson di que Johansson xa construíra unha base sólida baseándose nos seus papeis anteriores, que tamén incluían o 2018Avengers: Infinity War e 2019Avengers: Endgame. (Relacionado: Como Scarlett Johansson quedou en forma de superheroe)

"Ela xa tiña esta gran base de adestramento, esta enorme base de forza fundamental", di Johnson. "Tivemos unha gran tempada baixa de citas sen citas, tivemos moito tempo para prepararnos, case un ano, para que realmente puidese conseguir que a súa fortaleza e condición fundacionales chegaran a onde queriamos".

ParaViúva negra, que comezou a producirse en maio de 2019, Johnson di que tamén tiña presente a recuperación como parte do programa de Johansson, así como outras tensións que podería acompañar ao seu traballo non só como actriz, senón como un dos produtores executivos da película. (Relacionado: o adestramento de recuperación para cando aínda queres estar activo o teu día de descanso)

"No papel, tiña un plan perfecto, pero tratábase máis de entrar [e dicir]:" Está ben, como te sentes hoxe? Que tensións tes? ", Explica Johnson. "Os nosos adestramentos son moi eficientes. Creo que é unha idea errónea de que necesitas afastarte e pasar unha chea de tempo no ximnasio. Se es eficiente co teu tempo, escolles momentos bos e de calidade, as túas cousas básicas. sexas agachados, pero tamén está descubrindo que agachamento vai ser o mellor para ela. " (Relacionado: 10 xeitos de facer sentadillas con pesas)

Johnson di que os seus adestramentos con Johansson normalmente comezarían ao redor das 5:30 e ás 6:00 da mañá. Para comezar o día libre, comezarían co traballo de mobilidade, que é esencialmente a capacidade do corpo para acceder a todo tipo de amplitude de movemento sen dor. A laminación de escuma sería unha opción para Johansson, pendente do tempo, seguida dun traballo básico, que podería consistir nas bodegas ocultas ou exercicios de erros mortos. Por interesante que pareza o nome, os "erros mortos" son realmente un adestramento básico impactante. Para comezar, primeiro deitaríase de costas. A continuación, levarías os brazos rectos por riba da cabeza mentres levantas as pernas, pero asegúrate de dobrar os xeonllos nun ángulo de 90 graos. A partir de aí, podería estender o brazo esquerdo mentres estendía a perna oposta pero paraba antes de tocar o chan. Despois volverías á túa posición orixinal antes de estender o brazo dereito e a perna esquerda, repetindo ata completar un circuíto.

Johnson di que tamén lle gusta facer "unha tonelada de lanzamentos de pelotas de medicina", incluídos os lanzamentos de rotación, os golpes e os pases no peito. "Comecei cun circuíto para que o seu sistema nervioso funcione, así que faremos oscilacións de kettlebell ou faremos algúns tipos diferentes de pliometría de salto", di, que pode incluír límites laterais, o que require para saltar do pé esquerdo ao pé dereito, a la un movemento de patinaxe. (Relacionado: Todo o que necesitas saber sobre pliometría)

¿Queres probar o que é adestrar como a propia Johansson? Proba este adestramento de Johnson, denominado como "Widow Maker".

Adestramento de corpo enteiro 'Widow Maker'

Como facelo: Comezarás cun circuíto de iniciación (tamén coñecido como quecemento) que, adiviñaches, prepara os teus músculos para garantir que estean activados e quentes durante o resto do adestramento. A partir de aí completarás tres circuítos con dous movementos en cada un e repetirás tantas veces como se indicou.

O que necesitarás: Unha bola medicinal (Buy It, $ 13, amazon.com) e unha alfombra de exercicios (Buy It, $ 90, amazon.com). Para certos movementos, como o muíño de vento e unha prensa aérea, podes engadir unha pesa rusa (Buy It, $30, amazon.com) e pesas (Buy It, $23, amazon.com), respectivamente.

Primer (tamén coñecido como Warm-Up)

Pike-Up sentado

A. Comezar sentado no chan coas pernas xuntas e os dedos dos pés apuntados.

B. Coas palmas presionadas contra o chan preto das cadeiras, levante as pernas do chan para flotar, mantelas xuntas.

C. Fai unha pausa na parte superior antes de baixar co control.

Fai 10 repeticións.

Muíño de vento

A. Comeza a estar de pépés separados polo ancho dos ombreiros cun peso moderado diante de ti. Inclínese para coller o kettlebell ou mancuerna, arrebatándoo pola cabeza co brazo esquerdo.

B. Xira os dous pés para que os dedos dos pés apunten 45 graos á dereita (ou ao nordés). Bisagra nas cadeiras, empurrando a culata cara atrás cara á esquerda (ou suroeste), mantendo unha columna vertebral neutra mentres se chega á man dereita cara ao interior do nocello dereito.

Fai 5 repeticións, repite no lado oposto.

Xiro de cadeira

A. Senta nunha esterilla de exercicio co xeonllo dereito en liña coa cadeira nun ángulo de 90 graos. O xeonllo esquerdo tamén estará dobrado no lateral. Inclínese cara adiante e manteña a columna neutral.

B. Coas palmas das mans colocadas sobre o tapete, inclínase cara atrás e comeza a abrir a cadeira polo lado esquerdo e xirar.

Fai 5 repeticións, repetir no lado oposto.

Repita o cebador unha vez máis para un total de 2 roldas.

Circuíto 1: reactivo

Slam rotacional de bola medicinal

A. Sostendo unha bola medicinal con ambas as mans, levante a bola por riba da cabeza e manteña o núcleo enganchado. Dobra os xeonllos mentres golpeas a pelota contra o chan á esquerda dos teus pés.

B. Agarra a pelota mentres rebota cara arriba, elevándoa de novo antes de golpeala ao lado oposto. Lados alternativos.

Fai 6 repeticións.

Límites Laterais

A. Comeza de pé. Dobra o xeonllo dereito para levantar o pé dereito do chan. Manteña a perna esquerda no lugar. Levante o brazo dereito diante do peito para estabilizar o equilibrio co brazo esquerdo dobrado ao lado.

B. Mentres desprazas o peso cara á cadeira esquerda, salta á dereita o máis ancho posible, plantando firmemente o pé dereito e levantando á esquerda (para reflectir a posición inicial). Pausa. Saltar á esquerda e repetir.

Fai 10 repeticións.

Repita o circuíto reactivo unha vez máis para un total de 2 roldas.

Circuíto 2: Forza

Deadlift romanés

A. Comeza cos pés ao ancho da cadeira cos xeonllos suaves. Manteña unha mancuerna en cada man diante do corpo coas palmas cara ás coxas.

B. Mantendo unha columna vertebral neutra e envía as cadeiras cara atrás mentres apertas os omóplatos.

C. Baixar pesas diante das pernas, manténdoas preto do corpo. Ao chegar aos xeonllos, evita que as cadeiras se afundan aínda máis.

D. Cando chegues ás canelas aproximadamente baixas a medias, circula polos tacóns para volver a estar de pé, estender as cadeiras e espremer glúteos na parte superior.

Fai de 6 a 8 repeticións.

Zombie Overhead Press

A. De pé cos pés anchos da cadeira, os xeonllos suaves e o núcleo acoplado. Cunha mancuerna en cada man, levante os brazos ata a altura dos ombros coas palmas cara adiante e os cóbados apuntados cara abaixo para crear un gol de campo ou en forma de U cos brazos.

B. Prema o pesas encima e exhala. Asegúrate de que os pulsos estean apilados directamente sobre os ombreiros e que os bíceps estean ao lado das orellas. O núcleo debe seguir comprometido.

C. Inverte o movemento para volver á posición inicial.

Fai de 10 a 12 repeticións.

Repita o circuíto de Forza dúas veces máis para un total de 3 roldas.

Circuíto 3: asistencia

Chin-Ups

A. Colle unha barra de tracción ou similar coas palmas das mans orientadas cara ao corpo.

B. Mantendo o núcleo comprometido, levante o corpo usando varios músculos da parte superior do corpo, incluíndo os seus dorsais (músculos posteriores) e bíceps (músculos anteriores), ata que o queixo chegue por riba da barra.

C. Baixa o corpo cara abaixo con control ata que os brazos estean rectos.

Repita tres veces con repeticións máximas ata a fatiga.

Patinadores

A. De pé, coloque o pé esquerdo detrás do corpo en diagonal co talón esquerdo levantado e unha curva suave o perna dereita. Estende os dous brazos suavemente cara ao lado dereito.

B. Premendo co pé dereito, salta rapidamente cara á esquerda, pousando suavemente na perna esquerda mentres a perna dereita se desliza detrás do corpo, os brazos estendidos cara á esquerda, reflectindo a posición inicial. Repita, alternando os lados.

Fai de 6 a 8 repeticións.

Repita o circuíto de Asistencia dúas veces máis para un total de 3 roldas.

Aínda que aos que queiran moer lles gusta Viúva negra poden facelo nas comodidades da súa propia casa, para os residentes e hóspedes de YOTELPAD Miami, pronto terán un espazo propio para canalizar o seu superheroe de Marvel interior. "Vai ser o noso primeiro proxecto hoteleiro", di Johnson do espazo Homage. "O proxecto é metade residencial, metade hotel. Deseñamos o ximnasio tanto para os hóspedes do hotel como para os propietarios dos pisos, que teñen acceso ao hotel. O que intentamos é realmente incorporar a nosa filosofía do que é fitness, pero tamén queremos que o que sexa para ti é que poidas facelo no noso ximnasio. "

O espazo en si incluirá máquinas de adestramento cardiovascular e benestar, unha sección de pesas gratuíta e bicicletas Peloton. "Se [os hóspedes] queren seguirnos ou o seu influencer favorito de Instagram ou o seu propio adestrador que lles envía programas en movemento, queremos ter todo iso dispoñible no noso ximnasio", di Johnson. A verdade, adestrar como un superheroe nunca pareceu, nin pareceu, tan divertido.

Revisión de