Os riscos de HIIT superan os beneficios?

Contido

• Quecemento ou preparación inadecuados
• Programación e instrución incorrectas
• Forma inadecuada
• Non prioriza a recuperación
• TL; DR
• Se estás facendo exercicio na casa:
• Se estás traballando nunha clase:
• Revisión de

Cada ano, o Colexio Americano de Medicina Deportiva (ASCM) realiza enquisas aos profesionais do fitness para descubrir o que pensan que é o seguinte no mundo do adestramento. Este ano, o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) ocupou o primeiro lugar na lista das principais tendencias de adestramento para 2018. Esta foi case unha noticia para ninguén, xa que HIIT ocupa o primeiro lugar da lista desde 2014. Aínda así. , o feito de que finalmente estea ocupando o espazo superior significa que probablemente estea aquí para quedarse. (¡Yay boot camp!)

Hai moitas razóns polas que HIIT converteuse no adestramento máis popular en América. Demostrouse que retarda o envellecemento a nivel celular. Queima toneladas de calorías e aumenta o teu metabolismo. Tamén é super eficiente. A investigación demostrou que podes progresar cardiovascularmente máis rápido con adestramentos máis curtos e intensos do que podes facer con exercicios máis longos e menos intensos. Ademais, podes facelo desde a comodidade da túa propia casa sen necesidade de equipamento ou pouco. Só hai un inconveniente importante para a tendencia que ACSM tivo coidado de destacar no seu comunicado de prensa sobre a lista: HIIT ten un maior risco de lesións en comparación cos adestramentos de menor intensidade.

Isto é bastante importante, principalmente porque a medida que as tendencias do exercicio medran, inevitablemente hai máis xente que as proba. E unha morea de xente está facendo HIIT na casa. "Aínda que algúns aspectos de HIIT existen desde hai moito tempo, a súa aparición nas rutinas de exercicios principais aínda é nova", explica Aaron Hackett, D.P.T., un doutor en fisioterapia e consultor de benestar corporativo. "Sempre hai precaución coas novas tendencias".

Isto é debido a que é máis probable que os practicantes de exercicios sexan feridos cando proban algo novo, especialmente se son máis novos no exercicio xeral. Pero é importante ter en conta que a maior parte da preocupación polas lesións está relacionada con individuos "non adestrados", tamén coñecidos como novatos no exercicio. "Os temores principais expresados ​​por outros fisioterapeutas e profesionais de fitness específicos para HIIT recentemente parecen centrarse en persoas con pouca ou ningunha experiencia no exercicio ou adestramento que só se dedican a el sen estar preparado", di Hackett.

Pero hai realmente máis lesións por HIIT que por outros tipos de adestramentos? Laura Miranda, D.P.T., doutora en fisioterapia e adestradora, di que experimentou un aumento das lesións relacionadas co HIIT nos últimos anos. Por suposto, é importante recoñecer que a maioría das lesións relacionadas co deporte non se deben só a un algo, senón unha acumulación dunha combinación de factores ao longo do tempo, segundo Miranda.

Aquí, catro dos principais factores que os expertos din que debes ter en conta cando se trata de HIIT:

Quecemento ou preparación inadecuados

A maioría da xente senta nunha mesa de oito a 10 horas ao día e vai ao ximnasio antes ou despois do traballo. Saltar directamente a un adestramento intenso, sen un quecemento adecuado que inclúa a activación dos grupos musculares que se opoñen á "postura da cadeira" á que estamos tan afeitos, pode preparar aos deportistas para sufrir lesións, di Miranda. Debido a que o HIIT é tan cómodo e popular, a xente moitas veces quere probalo cando é novo (ou só volve) facer exercicio. "Os individuos sen adestramento que están a voltar ao estado físico deberían aclimatarse primeiro a un nivel base de adestramento cardio e de forza antes de saltar ao HIIT", di Miranda. "Non facelo pode aumentar as posibilidades de lesións".

Programación e instrución incorrectas

Desafortunadamente, non todos os adestradores e adestradores son iguais. "Unha parte importante desta preocupación é a variación na educación e formación de adestradores persoais e adestradores que levan estes adestramentos", di Hackett. "En tan só unha fin de semana, podería facer un curso e converterme nun adestrador 'certificado'". Por suposto, hai moitos adestradores incribles e cualificados por aí, pero unha das desvantaxes de non ter unha formación sólida no estado físico é planificar accidentalmente adestramentos (tamén coñecido como "programación") dun xeito que pode provocar lesións. "HIIT clasifícase por intervalos case máximos, mesturados con intervalos de menor intensidade", sinala Miranda. Un erro na programación sería non deixar tempo suficiente para descansar durante o adestramento, o que pode facer que a lesión sexa máis probable ou concentrarse demasiado nos grupos musculares primarios sen prestar atención aos músculos máis pequenos que o estabilizan.

Forma inadecuada

"Esta é a nai de todas as razóns polas que a xente se lesiona", di Miranda, e é especialmente certo para os practicantes máis novos. "Os inexpertos non se centrarán primeiro na forma e na técnica adecuadas, o que resulta en lesións que poderían evitarse", explica Hackett. É máis, aínda que os problemas de forma poden ocorrer con calquera tipo de adestramento, a natureza de HIIT faino máis probable. "Estes novos adestramentos HIIT a miúdo céntranse na velocidade e os números, o que leva a énfase en facer algo correctamente primeiro".

Os deportistas máis experimentados non son inmunes a esta preocupación, principalmente pola forma en que se estruturan os adestramentos HIIT. "Algúns adestramentos HIIT normalmente non ofrecen unha regresión do patrón de exercicio ou movemento unha vez que a forma do participante se rompe", di Miranda. Noutras palabras, non hai opcións previstas para cando o teu corpo comeza a cansarse, pero o adestramento require que sigas en movemento. "A persoa vese entón obrigada a continuar coa mesma carga ou exercicio, sacando os restantes representantes con forma desleixada neste estado extremadamente fatigado, creando así o escenario da lesión". (Non teñas medo, te cubrimos con só que: Proba estas modificacións cando esteas canso AF na túa clase de HIIT)

Non prioriza a recuperación

Pode ser tentador ir á túa clase de bootcamp cinco veces por semana. Pero se a clase que estás tomando é realmente un adestramento HIIT, isto non está a permitir case tempo suficiente para descansar e recuperarse. Lana Titus, mestra instrutora en Burn 60, un estudo dedicado a HIIT, recomenda aos estudantes traballar alí fóra tres a catro veces por semana máx. Iso é porque o risco de sobreadestramento é real. Para obter beneficios do teu adestramento, tamén tes que dedicar tempo a realizar actividades de restauración. Miranda suxire traballos de ioga, escuma e flexibilidade, ademais de prestar atención á calidade da súa nutrición e do sono.

TL; DR

Entón, onde nos deixa todo isto? Basicamente, non o é só o tipo de adestramento que contribúe a unha lesión, senón a "tormenta perfecta" de factores que fai que o corpo dunha persoa ceda. Aínda que as lesións son máis propensas a producirse cando se está facendo HIIT que cando se está a correr lentamente nunha fita, iso non se debe completamente ao método de exercicio en si. Está relacionado coa preparación das persoas para o HIIT e a calidade da instrución que se lles dá.

A pesar dos riscos, aínda hai *tantos* beneficios para o exercicio de alta intensidade, e a investigación incluso mostra que o exercicio é máis divertido cando é máis difícil.

Tendo isto en conta, aquí tes como manterte seguro durante os adestramentos HIIT, especialmente se es máis novo.

Se estás facendo exercicio na casa:

Unha das mellores cousas de HIIT é que non precisa estar nun ximnasio para facelo. Pero os expertos advirten de que se non intentou un movemento antes, primeiro debe revisalo cun adestrador ou instrutor. Moita xente fai incluso movementos básicos como flexións e saltos mal, di Hackett. "A forma é aínda máis importante cando engades equipos". Isto significa que se estás incorporando pesas, pesas, kettlebells ou calquera outro tipo de pesas nos teus adestramentos na casa, é unha boa idea comprobar primeiro a túa forma cun experto.

Se estás traballando nunha clase:

Aquí, tes a vantaxe dun profesor ou adestrador que idealmente estará atento a ti. Titus destaca a importancia de buscar un adestrador ou instrutor que teña experiencia e poida asegurarse de que está a facer os movementos correctamente. E se vostede é novo en HIIT, "avise sempre ao instrutor para que poida estar atento ao seu formulario", di.

Aínda así, é importante ir co intestino se algo non se sente ben. "Lembre escoitar o seu propio corpo e ir a calquera velocidade e intensidade que sexa cómodo", di Miranda. "É fácil deixarse ​​atrapar pola emoción e a natureza competitiva deste tipo de clases, pero non sexas un heroe. Sen representantes / tempo / relacións públicas non paga a pena lesionarse. Despois de todo, cero O adestramento pode ocorrer se estás lesionado e sae á marxe".

Revisión de