Que músculos funcionan as flexións?

Contido

• 1. Flexión estándar
• 2. Flexión modificada
• 3. Ampla flexión
• 4. Flexión estreita
• 5. Declinar a flexión
• 6. Pliométrico
• Próximos pasos

Solta e dame 20!

Esas palabras poden ser temidas, pero a flexión é realmente un dos exercicios máis sinxelos pero beneficiosos que podes realizar para gañar forza e músculo.

Unha flexión utiliza o seu propio peso corporal como resistencia, traballando a parte superior do corpo e do núcleo ao mesmo tempo.

Na flexión estándar, diríxense aos seguintes músculos:

• músculos do peito, ou pectorais
• ombreiros ou deltoides
• parte traseira dos brazos ou tríceps
• abdominais
• os músculos "ás" directamente baixo a axila, chamado serrato anterior

O xenial das flexións é que será difícil para ti e o teu corpo acostumarse a elas. Hai moitas variedades diferentes que se dirixen a cada músculo un pouco diferente.

Proba estes seis tipos de flexións, desde principiantes ata avanzados. Gañarás forza rápido.

1. Flexión estándar

No que pensa a maioría da xente cando escoitan "flexións", a variedade estándar deste movemento é fácil de executar, pero a forma adecuada é fundamental.

Músculos traballados: peito

1. Comeza nunha posición de prancha coa pelvis metida, o pescozo neutro e as palmas directamente baixo os ombros. Asegúrese de que os ombreiros tamén se xiran cara atrás e cara abaixo.
2. Mentres sostén o núcleo e mantén as costas planas, empece a baixar o corpo dobrando os cóbados manténdoos ligeramente cara atrás. Baixa ata que o peito roze o chan.
3. Estenda inmediatamente os cóbados e empuxe o corpo cara atrás ata a posición inicial.
4. Repita para o maior número posible de repeticións, durante 3 conxuntos.

2. Flexión modificada

Se non es o suficientemente forte como para completar unha flexión estándar co formulario adecuado, traballa nunha postura modificada ata que poida.

Tamén podes tentar facer unha flexión dunha parede estando de pé se incluso esta flexión modificada é demasiado ao principio.

Músculos traballados: peito

1. Comeza a catro patas, mantendo un pescozo neutro.
2. Saia coas mans ata que o torso estea recto detrás e o corpo forme unha liña recta entre os ombreiros e os xeonllos. Asegúrate de que os ombreiros estean xirados cara atrás e cara abaixo e que os teus pulsos estean apilados directamente debaixo dos teus ombreiros. Os brazos deben ser rectos.
3. Mantendo os cóbados apuntados lixeiramente cara atrás, dobre cara aos cóbados e baixa todo o corpo cara abaixo ata que os brazos estean paralelos ao chan. Manteña o núcleo axustado durante este movemento.
4. Unha vez que estea en paralelo, empuxe cara arriba polas palmas das mans, estendendo os cóbados e volvendo á posición inicial no paso 2.
5. Repita para o maior número posible de repeticións, durante 3 conxuntos.

3. Ampla flexión

Unha ampla flexión, o que significa que as mans están máis afastadas que unha flexión estándar, pon máis énfase no peito e nos ombreiros e pode ser máis doado para os principiantes.

Músculos traballados: peito e ombreiros

1. Comeza en posición de prancha pero coas mans máis anchas que os ombros.
2. Comeza a baixar o corpo dobrando os cóbados, mantendo o núcleo axustado e a parte traseira plana, ata que o peito roce o chan. Os cóbados brillarán máis que nunha flexión estándar.
3. Estenda inmediatamente os cóbados e empuxe o corpo cara atrás.
4. Repita o máximo número de repeticións posible durante 3 conxuntos.

4. Flexión estreita

Unha flexión estreita, coas mans máis xuntas que unha flexión estándar, pon máis tensión no tríceps.

Descubríuse que as flexións de base estreita producían unha maior activación do pectoral maior e tríceps que a flexión estándar de ancho dos ombreiros e a flexión ancha.

Músculos traballados: peito e tríceps

1. Comeza no chan e coloca as mans directamente baixo o peito, máis preto do ancho dos ombreiros.
2. Comeza a baixar o corpo dobrando os cóbados, mantendo o núcleo axustado e a parte traseira plana, ata que o peito roce o chan. Manteña os cóbados metidos cara ao seu corpo.
3. Estenda os cóbados e empuxe o corpo cara atrás, usando o tríceps e o peito.
4. Repita para o maior número posible de repeticións, durante 3 conxuntos.

5. Declinar a flexión

Un movemento intermedio, o retroceso céntrase na parte superior do peito e dos ombreiros.

que as flexións elevadas aos pés producen máis forza en comparación coas flexións estándar, flexións modificadas e flexións elevadas á man. Isto significa que se as flexións estándar son cada vez máis fáciles, mover os pés do chan suporá un maior desafío.

Músculos traballados: peito e ombreiros

1. Comeza en posición de prancha, coas mans apiladas baixo os ombros. Pon os pés sobre un banco ou caixa.
2. Comeza a baixar o corpo dobrando os cóbados, mantendo o núcleo axustado e a parte traseira plana, ata que o peito roce o chan. Manteña os cóbados ligeramente cara atrás.
3. Estenda inmediatamente os cóbados e empuxe o corpo cara atrás.
4. Repita o máximo número de repeticións posible durante 3 conxuntos.

6. Pliométrico

Unha flexión pliométrica é un exercicio avanzado que só se debe intentar se confía na forza do corpo superior.

Músculos traballados: peito

1. Comeza nunha posición de prancha coa pelvis metida, o pescozo neutro e as palmas directamente baixo os ombros.
2. Comeza a baixar o corpo dobrando os cóbados, manténdoos ligeramente cara atrás, co núcleo axustado e as costas planas, ata que o peito roce o chan.
3. Estenda inmediatamente os cóbados e empuxe o corpo cara atrás, pero en vez de parar na parte superior, use a forza para lanzar a parte superior do corpo a través das mans para que as palmas saian do chan.
4. Aterre levemente no chan e baixa de novo o peito por outra representación. Engade unha palmada na parte superior para obter máis dificultade.
5. Repita o máximo número de repeticións posible durante 3 conxuntos.

Próximos pasos

A flexión é un exercicio estándar na programación dos atletas. Tamén debería estar no teu.

Este movemento de peso corporal é extremadamente eficaz para construír músculos e forza e pódese completar de varias maneiras para seguir desafiando.