Por que o mergullo inverso é un dos mellores exercicios para dirixir o seu trasero e coxas

Contido

• Beneficios e variacións de Lunge inversa
• Como facer unha estocada inversa
• Revisión de

As estocadas poden parecer un exercicio de forza básica en comparación con todas as tolas ferramentas, técnicas e mash-ups que podes ver no teu feed de Instagram. Non obstante, é importante lembrar que estes movementos "básicos" son fundamentais para dominar antes de probar calquera cousa complicada e que ofrecen moitos beneficios, por moi sinxelos que parezan.

A estocada inversa é un exemplo perfecto. Aínda que é un movemento funcional fundamental, o movemento cara atrás do exercicio de estocada inversa fai que isto sexa máis un desafío de coordinación que un exercicio de adestramento estritamente de forza. (BTW, que tan bo é o teu equilibrio?)

Beneficios e variacións de Lunge inversa

Por que cambialo ao revés? Dar un paso atrás desafía o teu equilibrio e a túa conciencia corporal, di a adestradora de Nova York, Rachel Mariotti, que está a demostrar o exercicio no vídeo anterior. "Require un pouco máis de concentración e control que a estocada cara adiante". Dominar este movemento axudarache a mellorar a coordinación para que sexas máis capaz de manexar o traballo de axilidade e outras habilidades atléticas, como empurrar trineos, facer saltos de caixa e saltar lateralmente.

Sen esquecer, axúdache a ensinarche a articular correctamente a articulación da cadeira, empurrando o peso a través do talón fronte á bola do pé, e activa os teus glúteos máis que outras estocadas, di Mariotti. Bonificación: se tes xeonllos irritados, as estocadas inversas tamén poden ser a mellor opción. En comparación con outras estocadas, as estocadas inversas foron as mellores para desenvolver os glúteos e os cuádriceps cunha forza de corte relativamente baixa no xeonllo, segundo un estudo presentado na Conferencia Internacional de Biomecánica en Deportes de 2016. (Pero iso non significa que teñas que seguir facendo só estocadas inversas; hai tantas variacións de estocada que nunca te aburrirás.)

Antes de probar a estocada inversa, domina a estocada cara a adiante e a camiñada. Para facelo aínda máis difícil, engade unha rodilla na parte superior (pé na perna dianteira e leva o xeonllo traseiro cara adiante e ata a posición alta do xeonllo), engade resistencia externa (proba un kettlebell, mancuernas ou unha barra) ou incluso combina a estocada inversa cunha fila de cables para convertelo nun exercicio total (como fixo Shay Mitchell neste adestramento coa adestradora Kira Stokes).

Como facer unha estocada inversa

A. Póñase cos pés xuntos e coas mans xuntas diante do peito.

B. Da un gran paso cara atrás co pé dereito, mantendo as cadeiras cadradas cara diante e a pelve neutra. Baixa ata que as dúas patas están dobradas en ángulos de 90 graos, mantendo o peito alto e o núcleo acoplado.

C. Preme o pé medio e o talón do pé esquerdo para poñerse de pé, subindo co pé dereito ata atopar co esquerdo.

Fai de 8 a 15 repeticións. Cambiar de lado; repetir. Proba 3 conxuntos.

Consellos para o formulario de estocada inversa

• Asegúrate de dar un paso recto cara atrás e manter os xeonllos en ángulos de 90 graos.
• Tenta non retroceder demasiado.
• Non arquear a parte inferior das costas; manter o núcleo comprometido.

Revisión de