Exactamente como facer unha crise inversa dunha vez por todas

Contido

• Como facer unha crise inversa
• Revisión de

Se queres esculpir os abdominais inferiores, é hora de mesturar os teus clásicos movementos básicos. Os abdominais inversos perfúcanse na parte inferior do recto abdominal para levar o paquete de catro a seis, di Mike Donavanik, CSC, adestrador persoal con sede en LA e fundador de Sweat Factor. Ademais, adestran o abdominis transversal (o músculo abdominal máis interno) máis que os abdominais tradicionais. (Relacionado: a guía completa dos músculos abdominais).

Pero para obter estas recompensas, cómpre saber como facer os abdominais inversos correctamente. Iso significa non deixar que as mans, os brazos ou, peor aínda, o impulso fagan o traballo. Aprende a facer abdominales inversos do xeito correcto con estas instrucións e consellos de adestramento abdominais fáciles de seguir de Donavanik.

Como facer unha crise inversa

A. Deitarse no chan nunha posición de crunch tradicional, os pés planos no chan e as mans debaixo da cabeza, os cóbados anchos.

B. Prema cara atrás cara ao chan e tire no ombligo para levantar os pés do chan. Dobra os xeonllos nun ángulo de 90 graos, mantelos xuntos.

C. Usando o núcleo, debuxa os xeonllos cara ao peito para que o cóccix se levante do chan. Simultáneamente, realiza un crunch tradicional, levantando os omóplatos do chan e usando os abdominales, non as mans, para levantar a cabeza e os ombreiros.

D. Baixar lentamente os ombros, as cadeiras e as pernas para volver á posición inicial. Deténgase cando os pés estean xusto por riba do chan.

E. Repita o movemento, asegurándose de non empregar o impulso para alimentar a seguinte representación. Concéntrase en manter os abdominais comprometidos e as mans relaxadas para evitar tirar do pescozo.

Para modificar:

• Non levante os ombreiros e as cadeiras tan alto durante o movemento.
• Pés máis baixos ata o chan ao final de cada representante.

Para facelo máis desafiante:

• Endereza as pernas xusto por riba do chan ao final de cada repetición.
• Realiza o crujido inverso cos ombros levantados e as pernas rectas todo o tempo.

Seguinte: estes son os últimos movementos de adestramento abdominal, segundo os adestradores

Revisión de