Un adestramento de intervalo de banda de resistencia para acelerar o teu metabolismo

Contido

• Propulsor
• Agachamento aéreo
• Salto de banda de resistencia (Cardio Burst!)
• Levantamento do brazo lateral
• Elevación de brazo frontal
• Jersey de esquí de banda (Cardio Burst!)
• Prensa tríceps
• Bolboreta
• Rizo de martelo
• High Knees + Overhead Press (Cardio Blast!)
• Revisión de

Cómo funciona: Utilizando a súa banda de resistencia durante todo o adestramento, realizará algúns exercicios de forza seguidos dun movemento de cardio que está destinado a aumentar a frecuencia cardíaca durante unha dose de adestramento por intervalos. Repetirás este patrón para un total de 10 movementos. (Queres máis Kore? Proba outro adestramento de circuíto rápido e completo de Erin para aumentar a frecuencia cardíaca.)

Tempo total: 15 minutos

O que necesitarás: banda de resistencia (Utiliza calquera banda que che permita realizar os movementos con control. Comeza cunha banda delgada e avanza ata unha banda de resistencia máis grosa a medida que te fagas máis forte).

Propulsor

A. Paso no centro da banda, os pés separados á cadeira e os dedos lixeiramente fóra. Agarre as correas en cada man, levándoas ata a altura do peito. Cóbados preto dos teus lados

​B. Manteña as correas nos ombreiros e agáchate presionando os glúteos cara atrás, o peso está nos teus talóns

C. Preme os talóns mentres te ergues, presionando á vez a banda de resistencia cara arriba

Agachamento aéreo

A. Dobre a banda pola metade. Deslice unha man polas dúas asas e a outra polo bucle no medio da banda. As palmeiras deben enfrontarse

B. Levante e abra os brazos por riba da cabeza, presionando o máis atrás posible detrás dos ombros sen esforzo.

C. Afúndete baixo nunha cuclillas mantendo a banda estirada sobre ti

D. Preme os talóns para estar de pé, apertando os glúteos na parte superior mantendo a posición da parte superior do corpo a través do rango completo de movemento

Salto de banda de resistencia (Cardio Burst!)

A. Manteña a banda dobrada á metade e déixaa no chan verticalmente diante de ti.

B. Comezando pola dereita da banda, salta cara adiante e cara atrás lateralmente sobre a banda o máis rápido posible nos dedos dos pés.

Levantamento do brazo lateral

A. Paso á banda con calquera pé (nivel 1), dous pés xuntos (nivel 2) ou cos pés á distancia da cadeira (nivel 3). Colle as asas en cada man.

B. Levante os brazos cara aos lados, levándoos á altura dos ombreiros antes de baixar cara atrás.

Elevación de brazo frontal

A. Pisa a banda con calquera dos pés (nivel 1), dous pés xuntos (nivel 2) ou cos pés separados á cadeira (nivel 3). Colle as asas en cada man.

B. Levante os brazos cara a diante, levándoos á altura dos ombros antes de baixalos.

Jersey de esquí de banda (Cardio Burst!)

A. Coloca a banda completamente estendida no chan horizontalmente diante de ti. Párate no lado esquerdo detrás da banda.

B. Salta a lonxitude da banda lateralmente cara á dereita, dobrando o xeonllo esquerdo e levando o pé lixeiramente detrás de ti. O peso debería estar na perna dereita co xeonllo dobrado.

C. Repita o salto de esquí no lado esquerdo e continúa alternando os pés

Prensa tríceps

A. Paso co pé dereito no centro da banda de resistencia, pé esquerdo uns poucos centímetros atrás. Colle cada extremo da banda de resistencia en cada man

B. Apareza o núcleo e aperte os glúteos mentres levanta os brazos cara arriba, deixando caer os cóbados detrás para formar unha forma de L de 90 graos. O bíceps debe estar preto das orellas.

C. Levante as correas cara arriba nunha prensa tríceps. Repita o movemento mantendo o núcleo estable.

Bolboreta

A. Póñase na banda cos pés xuntos. Sostendo os dous extremos da banda de resistencia en ambas as mans, inclínase cara adiante nas cadeiras.

B. Cunha suave curvatura nos cóbados, abre os brazos de par en par e aprieta os omóplatos na parte superior do movemento.

C. Lentamente, con control, xunta as mans diante do peito. Repita.

Rizo de martelo

A. Agarre a banda de resistencia en calquera das mans xusto debaixo do mango e pise á correa con calquera pé (nivel 1), dous pés xuntos (nivel 2) ou pés separados da cadeira (nivel 3).

B. Mantendo os cóbados axustados aos costados, os puños cara a dentro, enrólase como faría cun rizo de bíceps, pero no seu lugar torce os pulsos ao final da parte superior do movemento para que os puños afronten o teito

C. Xire os pulsos cara atrás ao centro e baixa lentamente con control

High Knees + Overhead Press (Cardio Blast!)

A. Dobre a banda pola metade. Desliza unha man polos dous tiradores e a outra polo lazo situado no medio da banda. As palmas das mans deben mirar cara a dentro

B. Os brazos abertos mentres os levantas por enriba da túa cabeza, apertando os omóplatos mentres presionas un pouco

C. Explota polos pés mentres alternas rapidamente o xeonllo dereito e logo o xeonllo esquerdo cara ao peito. Manteña os brazos anchos e os cóbados bloqueados sobre a cabeza. Afúndete baixo nunha cuclillas mantendo a banda estirada sobre ti

D. Preme os talóns para estar de pé, apertando os glúteos na parte superior mantendo a posición da parte superior do corpo a través do rango completo de movemento

Revisión de