O adestramento de costas con banda de resistencia que podes facer en calquera momento e en calquera lugar

Contido

• Adestramento de costas con banda de resistencia de 15 minutos
• Banda de resistencia Pull-Apart
• Filas dobradas de banda de resistencia
• Tira de cara de banda de resistencia
• Resistance Band Deadlift
• Banda de Resistencia Bos Días
• Revisión de

En comparación cos pesos mortos ou propulsores pesados, as filas dobradas parecen ser un exercicio sinxelo que fortalece seriamente as costas, sen un risco tan grande de lesións. Non se preocupe por manter o seu formulario perfecto * e * xerar a maior parte das potencias a través das pernas, como faría para evitar dores nas costas durante un peso morto. E non correrás o risco de sobrecargar a columna vertebral cando levantes unha barra masiva por encima, como podería ser cun propulsor. Parece unha vitoria, non?

Odio divulgalo, pero incluso os movementos máis aparentemente elementais poden causar danos importantes. Cando certos exercicios de costas, como filas dobradas e moscas inversas, se realizan con pesas, campanillas ou unha barra, pode comezar a sacudir o peso, en vez de baixalo e elevalo cun movemento lento e controlado, xa que os músculos fatigan , di Dannah Eve Bollig, un adestrador persoal certificado e creador de The DE Method. "Cando sacas un peso, iso realmente pode estirar e potencialmente tirar ou rasgar un músculo", di ela. "Cada vez que estea a realizar un exercicio ponderado, ten que ter moito coidado ... e canto maior sexa o peso empregado, maior será o risco de lesións".

Iso non quere dicir que debes saltar a forza adestrando os músculos das costas. Este grupo muscular úsase cando se realizan actividades cotiás (como mover mobles e dobrarse para coller unha cesta de roupa), apoia a columna vertebral e axuda a manter unha boa postura, di Bollig. Ademais, o establecemento de músculos fortes das costas pode axudar a previr as tensións e escordaduras que poden ocorrer mentres se torce e se dobra durante esas tarefas diarias, engade.

Entón, como dar ás costas o adestramento de musculación que necesita sen risco de lesións? Cambia os teus pesos libres por bandas de resistencia. "Con unha banda de resistencia, tes o control total dos movementos concéntricos (empuxamento) e excéntricos (tirando)", di Bollig. "Unha mancuerna, unha barra, un kettlebell ou calquera máquina de ximnasia cun peso fixado mantense constante durante todo o movemento, mentres que unha banda de resistencia aumenta de tensión e diminúe en todo o movemento ... polo que é moi difícil arrastralo".

Este cambio de tensión durante un adestramento cara atrás da banda de resistencia tamén lle permite exercer os músculos de forma diferente a un peso libre. Por exemplo, se estás a realizar unha fila dobrada cunha mancuerna, os teus músculos serán principalmente desafiados durante a parte concéntrica do movemento, cando remas o peso cara arriba e o músculo se acurta. Non obstante, cando usa unha banda de resistencia, os músculos terán que empurrar a resistencia durante o segmento concéntrico * e * loitar contra o tirón da banda durante a parte excéntrica do movemento - cando baixe os brazos cara abaixo aos teus lados e o músculo alóngase, di Bollig. Non só os seus músculos pasarán máis tempo baixo tensión, o que leva a unha maior ruptura muscular (e, polo tanto, ao crecemento!), Senón que a resistencia fluctuante da banda tamén desafiará os músculos estabilizadores. Ao adestrar estes músculos, conseguirás que os teus músculos dominantes máis grandes estean listos para actuar no mellor momento posible cando executes movementos máis esixentes máis tarde, dixo Tara Laferrara, adestradora persoal certificada e fundadora do método TL. Forma.

Outra vantaxe importante de realizar un adestramento para as costas con banda de resistencia: non terás que cambiar constantemente pratos pesados ​​nin volver a colocar pesos libres como farías cando fas exercicio cunha barra ou un conxunto de pesas. Cando precisa amplificar a tensión ou facer o movemento un pouco máis doado, todo o que tes que facer é coller unha banda compacta diferente ou axustar a colocación da adherencia na banda que xa estás a usar, di Bollig. Ademais, empaquetan facilmente, polo que podes levalos cando esteas de viaxe, mentres viaxas ou nun espazo habitable pequeno, a diferenza das pesas libres. (Relacionado: Os beneficios das bandas de resistencia faranche reconsiderar se mesmo necesitas pesos)

Listo para probar algúns exercicios de bandas de resistencia para as costas? Proba o adestramento traseiro de banda de resistencia de Bollig, que usa unha banda de resistencia de bucle grande para queimar os teus músculos que "doen tan ben".

Adestramento de costas con banda de resistencia de 15 minutos

Cómo funciona: Fai cada movemento durante 30 segundos, despois descansa 15 segundos antes de pasar ao seguinte movemento. Repita o circuíto un total de 3 veces, con 1 minuto de descanso entre as roldas.

Necesitarás: unha banda de resistencia de bucle grande (Compre, $ 30, amazon.com)

Banda de resistencia Pull-Apart

¿Queres arranxar eses ombreiros redondeados e as costas arqueadas? Este exercicio de banda de resistencia para as costas fortalece os músculos da parte superior das costas, incluídos os deltoides, os romboides e as trampas, e pode axudar a mellorar a postura, di Bollig.

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Agarre a banda de resistencia en cada extremo e suxétea diante do peito, manteña os brazos rectos e as palmas cara ao chan.

B. Aperta os omóplatos e tira a banda o máis lonxe posible, mantendo os brazos o máis rectos posibles, o peito alto e as costas planas. Asegúrese de relaxar as trampas para deixar os ombreiros afastados das orellas.

C. Manteña premido durante dous segundos e solta lentamente a banda para comezar.

Repita durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

Filas dobradas de banda de resistencia

Do mesmo xeito que os pull-aparts, este exercicio de banda de resistencia para as costas traballa os teus romboides e trampas, pero tamén fortalece os dorsais, o que pulerá aínda máis a túa postura e pode axudar a reducir a tensión do pescozo e dos ombreiros.

A. Póñase cos pés e o ombreiro separados. Asegure a banda de resistencia de bucle longo debaixo dos dous pés para que haxa un bucle sobre cada extremo. Agarre cada bucle coas palmas cara a dentro.

B. Co peito alto e as costas planas, dobre na cintura e a parte inferior do corpo ata unha posición cómoda de fila, a uns 45 graos cara adiante.

C. Tire cada lazo da banda cara á caixa torácica e aperte os omóplatos xuntos, coma se estiveses tratando de manter un lapis entre eles.

D. Manteña durante un reconto de dous segundos e solte lentamente a banda para volver comezar.

Repita durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

Tira de cara de banda de resistencia

Durante esta parte do adestramento cara atrás da banda de resistencia, necesitarás algo resistente para envolver a banda, como unha viga de apoio na túa casa, as patas do sofá, unha varanda de escaleira vertical ou un poste de metal. Pero os beneficios do exercicio valen a pena: reforzarás os deltoides traseiros e os romboides con cada representante, di Bollig.

A. Fixe unha banda de resistencia de bucle longo arredor dun obxecto seguro á altura da cintura. Colócate uns pasos atrás do obxecto cos pés separados ao ancho dos ombreiros, fronte ao obxecto ao que está unida a banda. Agarre a banda diante da cintura coas mans de 3 a 4 centímetros de distancia e as palmas miradas cara abaixo.

B. Tire a banda cara á cara e aperte os omóplatos xuntos, mantendo os cóbados altos e atrás. Tenta manter as trampas relaxadas para que os ombreiros non se encollen de ombros cara ás orellas.

C. Manteña premido durante dous segundos e solta lentamente a banda para volver comezar. Se é moi doado, faga outro paso atrás no obxecto.

Repita durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

Resistance Band Deadlift

Probablemente coñezas os pesos mortos como exercicio de glúteos e pernas, pero tamén poden facer un traballo serio no erector espiñal: os músculos profundos das costas que baixan polos dous lados da columna vertebral, di Bollig. Asegúrate de evitar que as costas se redonden mentres realizas o exercicio da banda de resistencia para obter o máximo beneficio, engade.

A. De pé cos pés lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros e os xeonllos lixeiramente dobrados. Prenda un dos lados da banda de resistencia de lazo longo baixo os pés. Bisagra nas cadeiras para dobrar o torso cara adiante, empurrando o tras para atrás. Agarre unha ou ambas as seccións da banda entre os pés (unha é máis fácil, dúas é máis dura), cos brazos estendidos e as palmas cara ao corpo.

B. Mantendo a espalda plana, o peito alto e as cadeiras empuxadas cara atrás, aperte os glúteos e tire da banda cara arriba ata quedar completamente en posición vertical.

C. Solte lentamente a banda para volver comezar.

Repita durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

Banda de Resistencia Bos Días

Se buscas un movemento que fortaleza algo máis que as túas costas, debes probar boas mañás. O exercicio da banda de resistencia para as costas fortalece a súa cadea posterior, que está formada polos músculos da pantorrilla, isquiotibiais, glúteos, columna erectora e dorsais, di Bollig.

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Asegure un lado da banda de resistencia de bucle longo baixo os pés e o outro extremo na parte traseira dos ombreiros. Agarre a banda fóra dos ombreiros, coas palmas das mans cara ao corpo.

B. Mantendo as costas planas, o peito alto e un lixeiro extremo nos xeonllos, articula as cadeiras para dobrar o torso cara adiante ata sentir un estiramento nos isquiotibiais.

C. Engancha a parte baixa das costas, articula as cadeiras e leva lentamente o torso ata que estea de pé.

Repita durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

Revisión de