A guía BS para eliminar o estrés

Contido

• Estas estratexias de bricolaxe axudaranche a recuperar a calma
• Faino para sentirse mellor agora
• No primeiro sinal da resposta á loita ou fuga, intente ameliorarse con estas técnicas:
• PMR dun minuto
• Por que funcionan estas técnicas rápidas?
• Durante o estrés, ao teu sistema de "loita ou fuga" gústalle ser o centro de atención
• Fai un descanso do bullicio
• Exercicio
• Terapia cognitivo-conductual (TCC)
• Evita o estrés adestrando o corpo para manexalo
• Dea unha volta a estas técnicas calmantes:
• Proba estes RR
• Cando falar cun profesional

Estas estratexias de bricolaxe axudaranche a recuperar a calma

Xa sabes a sensación. As túas orellas quéntanse. O teu corazón latexa contra o teu cerebro. Toda a saliva evapórase da boca. Non podes concentrarte. Non se pode tragar.

Ese é o teu corpo con estrés.

As grandes preocupacións como a débeda ou unha emerxencia familiar poden aumentar a presión. Pero tamén o poden facer cousas máis pequenas, como un proxecto de traballo snafu, un dobrador para gardabarros ou incluso un texto rápido do teu compañeiro de habitación. E ás veces todo as cousas suceden á vez, facendo que te sintas atacado e te envíe a un tizzy.

Por desgraza, en realidade non podemos estar a proba de estrés.

"O estrés é unha resposta sa", explica Lauren Rigney, conselleira e adestradora de saúde mental con sede en Manhattan. "Alértanos de cousas ás que quizais necesitamos prestar máis atención. Pode salvarnos nos momentos de perigo ".

Pero cos trucos de estrés de bricolaxe, podemos aprender a controlar a nosa reacción física e mental e diminuír o impacto que a tensión e a preocupación teñen nas nosas vidas.

Faino para sentirse mellor agora

Podes facer que as situacións estresantes sexan menos desafiantes ao convencer o teu sistema de "voo ou loita" para que se apague e reactive o teu sistema de "descanso e dixestión".

Mesmo se o suceso estresante aínda se está desenvolvendo, como se estiveses discutindo coa parella, podes atopar concentración e tranquilidade.

"Podemos controlar o pánico antes de que se instale completamente se coñecemos os sinais de advertencia", di Rigney. "Aínda que hai cousas comúns que hai que ter en conta, como a falta de aire e o pulso máis rápido, pode variar entre persoas".

No primeiro sinal da resposta á loita ou fuga, intente ameliorarse con estas técnicas:

Relaxación muscular progresiva (PMR) consiste en tensar grupos musculares un por un nunha orde específica mentres se respira e despois soltase ao exhalar. Apretar os puños é un exemplo.

Un estudo recente demostrou o potencial de PMR para reducir a frecuencia cardíaca e a presión arterial. Podes aprender a PMR de corpo enteiro seguindo unha guía con guión, pero incluso uns minutos de concentrarse nunha área do corpo poden marcar a diferenza.

PMR dun minuto

• Inhalar e engurrar a testa. Manteña durante 5 segundos. Expira e solta.
• Inhala, pecha ben os ollos e arruga as meixelas. Manteña durante 5 segundos. Expira e solta.
• Inhale, aperte a mandíbula e estire a boca ata unha sonrisa. Manteña durante 5 segundos. Expira e solta.
• Inhala e aprieta os beizos. Manteña durante 5 segundos. Expira e solta.
• Inhala e sopre o aire nas meixelas. Manteña durante 5 segundos. Expira e solta.
• Repita algunhas veces, se é necesario.

Por que funcionan estas técnicas rápidas?

Para comprender como funcionan a respiración diafragmática e a PMR, necesitarás saber como o estrés empuxa o teu corpo no modo de protección.

Os nosos corpos revólvense cando estamos estresados ​​por reaccións involuntarias derivadas do noso sistema nervioso autónomo (SNA). A ANS ten dúas subdivisións (PNS e SNS) que ás veces actúan en oposición. Son como irmáns que se levan ben, pero tamén compiten entre eles.

"A resposta [SNS] desencadea as nosas glándulas suprarrenales a producir máis cortisol e adrenalina", di Rigney. "O aumento da produción destas hormonas provoca un ritmo cardíaco máis rápido, unha respiración máis rápida, constricción dos vasos sanguíneos e un aumento da liberación de glicosa no torrente sanguíneo".

O sistema nervioso simpático (SNS) activa a nosa resposta de "loita ou fuxida". O sistema nervioso parasimpático (SNP), tamén chamado sistema de "descanso e dixestión", activa a dixestión e o metabolismo cando só estamos arrepiando. Tamén nos axuda a relaxarnos ao baixar a frecuencia cardíaca.

Durante o estrés, ao teu sistema de "loita ou fuga" gústalle ser o centro de atención

O seu SNS apaga os outros sistemas que non precisa para a supervivencia inmediata. É por iso que de súpeto pode sentirse fastidioso cando regresa do xantar e o seu xefe pídelle unha reunión improvisada. Ese burrito que botabas só está sentado no estómago, xa non se dixeriu.

Tamén é por iso que a túa boca pode secarse xusto cando estás a piques de facer unha presentación. A esas glándulas salivales déronlles o interruptor de morte.

Nun momento fugaz de estrés, o teu SNS entra en acción e toma o relevo, explica Rigney. Pero entón o teu corpo dáse conta rapidamente de que a ameaza non é real e volve a un estado máis tranquilo co PNS unha vez máis á fronte.

Pero se a ameaza ou o desafío continúa, como se estiveses no medio dun importante exame, o teu SNS pode manterte nun pánico, polo que é difícil reflexionar sobre as preguntas de elección múltiple. Aquí pode axudar a respiración diafragmática. E ninguén ten que saber nin sequera o estás a facer.

"Pasar uns minutos conscientemente respirando avisa ao SNS de que o estresante externo xa non é un problema e que xa se fixo co control do seu corpo", explica Rigney. "Cando a respiración diminúe, o teu corazón responde e o teu cerebro recibirá mensaxes de que todo está ben".

Fai un descanso do bullicio

Eses destrutores de tensión de 5 minutos son excelentes para situacións nas que non se pode pasar un tempo real. (Aínda tes que respirar cando estás no tráfico!) Pero encaixar intencionadamente en maiores recuperacións cando sexa posible pode axudar a proporcionar un restablecemento construtivo.

Se tes de 30 a 60 minutos, proba estas opcións:

Exercicio

Se tes tendencia ao pánico cando se inicia o estrés, o exercicio pode axudarche a afrontalo.

No lado inmediato, os efectos dunha actividade moderada pódense notar en tan só cinco minutos. Probablemente xa escoitou falar do alto do corredor ou de como o exercicio o inunda con endorfinas que se senten ben. Pero hai máis diso: canto máis a miúdo o suas, menos reactivo serás, demostran as investigacións.

Cando subes o ritmo cardíaco e comezas a jadear, estás creando algunhas das mesmas reaccións corporais que podes experimentar se te enfrontas a un estresante. Isto faino máis resistente ás respostas de estrés involuntarias.

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

A TCC pode axudarche a avaliar a túa lista de tarefas pendentes e os sentimentos asociados a ela. Se unha acumulación continua de tarefas e obxectivos fainos sentir como se fallas na idade adulta, as túas respostas ao estrés poden ser as culpables.

"Os nosos pensamentos poden impulsar o pánico e facelo medrar", explica Rigney. Suxire respirar con atención para calmarse e facer un novo inventario.

"Volve a esa lista e recórtea ou organízaa", di. "Escolle os elementos máis importantes que deben estar completos e logo descompón os elementos máis complicados en pezas pequenas e traballables."

Evita o estrés adestrando o corpo para manexalo

Se non hai ningún sinal de que o estrés cese pronto (como a tensión laboral ou unha situación a longo prazo), pode que sexa o momento de volver cablear os nosos cerebros para mellorar o problema facendo que as tácticas de alivio do estrés sexan parte das nosas rutinas.

"Se experimentamos estrés crónico", di Rigney, "o noso corpo segue funcionando neste nivel máis elevado e, finalmente, cre que este estado insalubre é o xeito no que se supón que funcionamos".

Resulta que non abrir a válvula na presión con regularidade ten consecuencias para a saúde do corpo enteiro, desde a depresión ata a azia.

Para manter á marxe a preocupación, faga que Chill Town sexa un destino habitual. "Os hábitos a longo prazo son esenciais para xestionar o estrés porque poden evitar que se desenvolva o estrés crónico e darlle unha liña de base para volver cando o estrés situacional o abruma", di Rigney.

Dea unha volta a estas técnicas calmantes:

Resposta de relaxación (RR)

O RR é un método probado no tempo que pode usar para reverter a súa resposta ao estrés e incluso diminuíla co paso do tempo, pero pode levar un tempo mellorar o seu lugar feliz. O concepto é atopar unha actividade calmante que podes facer a diario.

Algunhas persoas optan por concentrarse na respiración mentres repiten unha frase calmante durante 20 minutos. Pero calquera actividade repetitiva funciona.

Proba estes RR

• Voltas de natación.
• Ir a pasear ou correr.
• Fai un paseo en bicicleta.
• Cepille á súa mascota.
• Punto ou ganchillo.
• Fai unha serie de saúdos ao sol de ioga.
• Encha a páxina dun libro para colorear para adultos.
• Crear arte.
• Facer traballo de madeira.
• Tocar un instrumento musical.
• Canta unha canción.

Redución do estrés baseado na atención plena (MBSR)

"Animo aos meus clientes a facer varios check-in atentos ao longo do día, mentres estás na casa pola mañá, comezando a túa xornada laboral, no xantar, a media tarde, pasando do traballo e antes de durmir", di Rigney. "Estes check-in poden durar entre 30 e 60 segundos e permiten restablecer o sistema nervioso".

Os estudos demostran que a MBSR pode axudarche a regular as túas emocións. Podes facer unha práctica formal e profunda empregando unha aplicación como Headspace ou simplemente tardar uns minutos en pechar os ollos e concentrarte no presente.

Rigney recomenda recoñecer o seu estado emocional actual e centrarse no aire que entra e sae dos seus pulmóns.

Cando falar cun profesional

Os métodos de bricolaxe son xeniais no teu arsenal, pero se estás a sufrir un importante cambio de vida ou perda de vida ou se os estresadores máis pequenos se acumulan ata as alturas do Everest, contacta cun profesional de saúde mental.

Falar de preocupacións e desencadeantes pode proporcionar un alivio inmenso e un profesional pode axudarche a personalizar as estratexias de estresamento que funcionan para ti.

Certamente, non te estreses sobre as opcións de alivio do estrés. Se as técnicas aquí mencionadas non te liberan do pánico e da presión, revísaos para que se axusten ás túas necesidades ou estilo de vida específicos.

"Non hai unha fórmula exacta para estes hábitos", lémbranos Rigney. "Ten algúns na túa caixa de ferramentas. Os diferentes tipos de estrés poden necesitar diferentes tipos de habilidades para afrontar. Así que xoga un pouco con el ".

Jennifer Chesak é unha editora de libros e profesora de escritura independente con sede en Nashville. Tamén é escritora de viaxes de aventuras, fitness e saúde en varias publicacións nacionais. Obtivo o seu máster en xornalismo en Medill de Northwestern e está a traballar na súa primeira novela de ficción ambientada no seu estado natal de Dacota do Norte.