10 veces o ioga pode ser unha dor no pescozo e que facer

Contido

• 1. Cabeceira
• Proba o teu núcleo
• Atopa o lugar axeitado para descansar a cabeza
• Traballa cun bo observador
• Usa a parede e traballa noutras poses
• Proba isto
• 2. Debería entender
• Proba isto
• 3. Pose de arado
• Proba isto
• 4. Pose de peixe
• Proba isto
• 5. Cobra
• Proba isto
• 6. Can cara cara arriba
• Proba isto
• 7. Triángulo
• Proba isto
• Posición de ángulo lateral estendido e media lúa
• 8. Torsións de poses
• Proba isto
• 9. Ioga aéreo
• 10. Algunhas condicións de saúde
• Consellos
• A comida para levar

Moitas persoas fan posturas de ioga, polo menos en parte, para aliviar a dor e a tensión no corpo. Pero, certas posturas de ioga poden causar tensión e tensión no pescozo, provocando dor ou lesións.

Hai varias posturas que requiren un coidado extra para evitar a dor no pescozo. E hai moitos pasos que podes tomar para asegurarte de que estás practicando ioga dun xeito seguro, eficaz e adecuado ao teu corpo, capacidade e resultados desexados.

Aquí tes 10 veces que unha actitude de ioga pode ferir o pescozo, como evitalo e outros bos consellos.

1. Cabeceira

Headstand é o máis alto da lista porque require moita forza do núcleo e da parte superior do corpo, polo que non soportas todo o peso corporal coa cabeza e o pescozo.

Esta pose pode causar compresión no pescozo xa que esa parte da columna vertebral non está deseñada para soportar o peso corporal.

Traballa ata facer un cabezal aumentando a forza na parte superior do corpo con outras poses. Algunhas destas poses son:

• Golfiño
• Prancha do antebrazo
• Can de cara abaixo

Proba o teu núcleo

Para asegurarte de que tes a forza do núcleo necesaria, unha vez que levantes os pés, mete as pernas no peito durante cinco segundos antes de levantalas ata o final.

Atopa o lugar axeitado para descansar a cabeza

Para atopar o lugar onde debes colocar a cabeza no chan, coloca a base da palma na parte superior do nariz e alcanza o dedo medio ata a parte superior da cabeza. Este punto permite que o pescozo sexa estable e apoiado.

Traballa cun bo observador

Alguén que te poida detectar e axustar pode ser máis beneficioso que usar unha parede só. Se tes a opción doutra persoa, utilízaa. Poden axudarche a axustar o teu corpo e darche pistas verbais para que te aliñes de forma segura.

Usa a parede e traballa noutras poses

• As inversións alternativas inclúen a actitude de Legs-Up-the-Wall ou Half Shoulderstand.
• Se hai un dispoñible, pode usar unha eslinga de inversión para colgar boca abaixo.
• Ou pode practicar exercendo presión sobre a cabeza facendo Rabbit Pose.

Proba isto

• Cando fas un cabezallo, xira os antebrazos e os cóbados cara ao chan.
• Asegúrate de non sentir ningunha presión ou sensación dentro da túa cabeza.
• Non movas a cabeza en absoluto cando esteas na pose.

2. Debería entender

Shoulderstand presiona o pescozo e pode provocar unha tensión por exceso de estiramento. Isto pode provocar molestias, dor e lesións.

Proba isto

• Use unha almofada plana, unha manta dobrada ou unha toalla baixo os ombros para amortiguar, apoiar e levantar máis.
• Aliña a parte superior dos ombros co bordo do acolchado e deixa que a cabeza descanse no chan.
• Manteña o queixo metido no peito e non mova o pescozo.

3. Pose de arado

Plough Pose faise a miúdo xunto cun entendemento e pode causar as mesmas preocupacións.

Proba isto

• Por seguridade nesta postura, manteña as mans na parte inferior das costas para obter apoio. Isto é especialmente útil se os pés non chegan ao chan.
• Use unha cadeira, coxíns ou bloques para apoiar os pés.

4. Pose de peixe

Esta asana que dobra cara atrás pode causar hiperextensión no pescozo, o que pode provocar molestias, dor e lesións. Por seguridade, evita caer rapidamente cara atrás, especialmente se non estás cómodo nesta posición.

Hai varias variacións de Fish Pose.

Proba isto

• Que alguén te repare mentres caes cara atrás.
• Podes manter o queixo metido no peito ou usar coxíns e bloques para apoiar a cabeza se o deixas colgar cara atrás.
• Use como soporte un reforzo ou unha toalla grosa dobrada nun estreito rectángulo debaixo da lonxitude das costas.

5. Cobra

Esta postura de flexión cara atrás pode causar compresión no pescozo cando cae cara atrás.

Sphinx Pose é unha actitude máis suave que se pode usar en lugar de Cobra.

Proba isto

• Para modificar Cobra Pose, manteña o queixo ao chan ou metido coa mirada cara abaixo.
• Debuxe os ombreiros cara abaixo e retroceda das orellas.
• No canto diso, podes facer Baby ou Half Cobra chegando só a media distancia.

6. Can cara cara arriba

Esta pose pode causar algunhas das mesmas preocupacións que Cobra se deixas caer a cabeza cara atrás.

Proba isto

• Para facelo pose de forma segura, tira os ombreiros cara atrás e cara abaixo, afastándoo das orellas.
• Manteña o queixo paralelo ao chan e mire nun punto recto ou lixeiramente cara abaixo.

7. Triángulo

Esta pose de pé pode crear tensión no pescozo e nos ombreiros.

Se o desexas, podes engadir rolos de pescozo xirando a mirada cara ao teito e logo ao chan.

Proba isto

Para que Triangle sexa máis cómodo para o teu pescozo:

• Se mantés a mirada e o rostro xirados cara arriba, metes un pouco no queixo.
• No seu lugar, pode caer a cabeza para apoiar a orella no ombreiro.
• Ou pode xirar a cabeza para mirar cara adiante ou cara abaixo.

Posición de ángulo lateral estendido e media lúa

Nestas dúas poses, o pescozo está na mesma posición que no Triángulo. Podes facer as mesmas modificacións, incluídas as rotacións do pescozo.

8. Torsións de poses

As voltas de pé, sentadas e decúbito supino poden causar tensión no pescozo se está xirando ou estirando o pescozo demasiado. Algunhas persoas exceden o pescozo para profundar na postura, pero a acción de torsión debería comezar na base da columna vertebral.

Proba isto

• En posturas torcidas, mantén o queixo neutral e lixeiramente metido cara ao peito.
• Podes volver a cabeza cara a unha posición neutral ou incluso mirar na dirección oposta.
• Elixe a posición máis cómoda para o teu pescozo.
• Manteña o foco do xiro na columna vertebral.

9. Ioga aéreo

Ten precaución ao facer calquera pose no ioga aéreo que exerce presión sobre o pescozo e os ombreiros.

Este tipo de ioga require moita forza e é fácil doer o pescozo en posturas como comprensión, flexións e inversións. As posturas nas que deixe caer a cabeza cara abaixo ou cara atrás tamén poden ser arriscadas.

Unha eslinga de inversión pode ser de gran beneficio cando se usa do xeito correcto.

Podes facer unha inversión sinxela apoiando as cadeiras con coxíns e colocando o tecido arredor da parte inferior das costas. A continuación, volve e envolve as pernas ao redor do tecido, colgando do revés. Permite que as mans toquen o chan ou suxeitan a tea.

10. Algunhas condicións de saúde

Se ten algunha condición de saúde ou problemas que lle afecten o pescozo, pode correr o risco de sufrir unha lesión no pescozo.

As persoas con osteopenia ou osteoporose están en risco de cepas e fracturas por compresión das vértebras. Deberían evitar posturas que exerzan demasiada presión no pescozo ou causen unha flexión espinal extrema.

As persoas con artrite que experimentan dor no pescozo poden probar algúns destes exercicios para atopar alivio.

Consellos

Hai algúns aspectos prácticos que debes ter en conta cando fas ioga, especialmente se a dor no pescozo é unha preocupación para ti.

Busque un profesor que teña un enfoque suave e que incorpore aspectos do ioga máis alá do físico, como a conciencia interna, o traballo respiratorio e a meditación.

Un profesor competente ofrecerá moitas modificacións e guiaralle a traballar con accesorios. Chegue cedo á clase para que teña tempo para discutir con eles calquera dúbida específica.

Manteña unha forte conciencia interior que o guíe durante a súa práctica. O teu alento é o teu mellor guía en calquera pose. Se é difícil manter unha respiración suave, constante e cómoda, pode que te esteas a empuxar demasiado.

Accede a Child's Pose ou a outra posición de descanso en calquera momento da clase. Ten en conta algunhas posturas favoritas que podes practicar se o resto da clase está a ser guiado para facer algo que che gustaría saltar.

Prepárate para cada sesión de ioga estando ben descansado e hidratado correctamente.

Se podes, fai tratamentos regulares de masaxe ou acupuntura para aliviar a tensión muscular. Tamén pode ser útil tomar baños de sal quentes ou visitar a sauna.

Se tes dificultades para deixar o pescozo colgado cara atrás en certas posturas, deite no bordo da cama cos ombreiros no bordo e tenta deixar a cabeza atrás. Ten a alguén alí que te repare mentres te acostumas. Podes deixar caer a cabeza ata cinco minutos á vez.

Outras opcións para aliviar a dor inclúen:

• Fai poses de ioga para aliviar a dor no pescozo.
• Aplique calor ou xeo na zona afectada algunhas veces ao día.
• Toma antiinflamatorios non esteroides (AINE), como o ibuprofeno ou o naproxeno (Motrin, Advil ou Aleve).
• Proba a cúrcuma para aliviar a dor.

A comida para levar

Lembre que hai cousas que pode facer antes, durante e despois dunha sesión de ioga para protexer o pescozo.

Certas poses son moi beneficiosas, pero non son esenciais para a túa práctica.

Tanto se estás construíndo posturas que te resultan máis desafiantes coma se es un iogui experimentado, pode haber momentos nos que necesites facer un descanso completo de determinadas rutinas ou poses para curar o teu corpo.

Durante este tempo, pode que desexe explorar o lado máis espiritual ou esotérico do ioga facendo meditacións guiadas ou exercicios de respiración que lle permitan relaxarse ​​e sensibilizar ao seu corpo físico.