Como o descubrimento de Reformer Pilates finalmente me axudou a dor nas costas

Contido

• Revisión de

Un venres típico de verán de 2019, volvín a casa dun longo día de traballo, camiñei na cinta de correr, comín unha cunca de pasta nun patio exterior e volvín a descansar ao azar no sofá mentres pulsaba "seguinte episodio". na miña cola de Netflix. Todos os sinais apuntaban a un comezo normal do fin de semana, ata que tentei erguerme. Sentín unha dor de tiro que me irradiaba polas costas e non podía estar de pé. Berrou polo meu entón prometido que entrou correndo á habitación para subirme e guiarme cara á cama. A dor progresou durante toda a noite e quedou claro que non estaba ben. Unha cousa levou a outra, e atopeime que me levaban ao traseiro dunha ambulancia e á cama dun hospital ás 3 da mañá.

Levou dúas semanas, moitos medicamentos para a dor e unha viaxe a un médico ortopédico para comezar a sentir algún alivio despois desa noite. Os descubrimentos mostraron que os meus ósos estaban ben e os meus problemas eran musculares. Eu experimentei algún nivel de dor nas costas durante a maior parte da miña vida adulta, pero nunca unha situación que me afectou tan profundamente como esta. Non podía entender como un evento tan dramático podería ser o resultado de actividades aparentemente inocentes.Aínda que o meu estilo de vida parecía saudable en xeral, nunca seguira unha rutina de adestramento completa nin consistente, e levantar pesas e estirar sempre estiven na miña lista de tarefas pendentes. Sabía que as cousas tiñan que cambiar, pero cando empecei a sentirme mellor, tamén tiña medo ao movemento (algo que agora sei que é a peor mentalidade que teño cando se trata de problemas posteriores).

Pasei os próximos meses concentrándome no meu traballo, indo a fisioterapia e planificando a miña próxima voda. Como un reloxo, os días de sentirse ben desapareceron a noite anterior á nosa celebración. Pola miña investigación soubera que o estrés e a ansiedade eran factores clave nos problemas relacionados coas costas, polo que non me estrañou que o maior acontecemento da miña vida fose o momento perfecto para que a miña dor volvese a entrar no panorama.

Pasei pola incrible noite con subida de adrenalina, pero deime conta de que necesitaba un enfoque máis práctico para o futuro. O meu amigo suxeriume que probase clases de Pilates de reforma de grupo no noso barrio de Brooklyn e, a pesar de todo, mireino. Son moito máis unha persoa de exercicios de bricolaxe, inventando escusas salvaxes cada vez que un amigo me pide que me una a ela nunha "clase divertida", pero o reformador espertou certo interese. Despois dunhas cantas clases, quedei enganchado. Non era bo niso, pero o carro, os resortes, as cordas e os lazos fascináronme como nunca antes fixera exercicio. Sentíame reto, pero non imposible. Os instrutores estaban fríos, sen ser intensos. E despois dunhas sesións, movíame de novas maneiras con menos dificultade. Finalmente, atopei algo que me gustaba que tamén axudaría a previr a dor.

Entón chegou a pandemia.

Volvín aos meus días no sofá, pero esta vez tamén era o meu despacho e estiven alí as 24 horas. O mundo encerrouse e a inactividade converteuse na norma. Sentín que a dor volvía e preocupábame de que se borraran todos os progresos que fixera.

Despois de meses do mesmo, fixemos un cambio de localización na miña cidade natal de Indianápolis, e atopei un estudo de Pilates privado e a dúo, Era Pilates, onde o foco está na formación individual e de socios. Alí comecei a miña viaxe para rematar este ciclo dunha vez por todas.

Esta vez, para tratar a miña dor de frente, conxurei o que estaba a suceder na miña vida que me levou ata este punto. Algúns puntos obvios que podería trazar ata as explosións: días de inmobilidade, aumento de peso, estrés coma nunca e medo ao descoñecido relacionado cunha pandemia mundial sen precedentes.

"Os factores de risco tradicionais [para a dor nas costas] son ​​cousas como fumar, obesidade, idade e traballo extenuante. E hai factores psicolóxicos como ansiedade e depresión. Coa pandemia, o nivel de estrés de todos aumentou drasticamente", explica Shashank Davé, DO, médico en medicina física e rehabilitación na Indiana University Health. Tendo en conta o que moitas persoas están a tratar agora mesmo, "é case esta tormenta perfecta de cousas como o aumento de peso e o estrés o que fai inevitable a dor nas costas", engade.

O aumento de peso fai que o seu centro de gravidade cambie, o que leva a unha "desvantaxe mecánica" nos músculos do núcleo, di o doutor Davé. FYI, os músculos do núcleo non son só os abdominais. Pola contra, estes músculos abarcan unha gran cantidade de propiedades inmobiliarias no seu corpo: na parte superior está o diafragma (o músculo primario usado para respirar); na parte inferior están os músculos do chan pélvico; ao longo da fronte e os lados están os músculos abdominais; na parte traseira hai os músculos extensores longos e curtos. O mencionado aumento de peso, combinado con estacións de traballo como, por exemplo, a cama ou a mesa do comedor, onde non se prioriza a ergonomía, puxeron o meu corpo nun mal camiño.

O último factor nesta "tormenta perfecta" de dor: a falta de exercicio. Os músculos en reposo completo poden perder o 15 por cento da súa forza cada semana, un número que pode ser aínda maior cando se trata de "músculos antigravitativos" como os da parte baixa das costas, di o doutor Davé. Cando isto ocorre, a xente pode "perder o control selectivo dos músculos do núcleo", que é onde aparecen os problemas. Ao comezar a manterse afastado do movemento para evitar a dor nas costas agravante, o mecanismo normal de retroalimentación entre o cerebro e os músculos do núcleo comeza a fallar e, á súa vez, outras partes do corpo absorben a forza ou o traballo que se significaba para os músculos do núcleo. . (Vexa: Como manter o músculo aínda que non poida exercitarse)

Reformer Pilates usa un dispositivo, o reformador, que "reforma uniformemente o corpo", di o doutor Davé. O reformador é unha plataforma cunha mesa acolchada, ou "carro", que se move cara atrás e cara atrás sobre rodas. Está conectado a resortes que permiten variar a resistencia. Tamén ten unha barra de pé e tirantes para o brazo, o que lle permite facer un adestramento total do corpo. A maioría dos exercicios de Pilates obrigan a enganchar o núcleo, "o motor central do sistema músculo-esquelético", engade.

"O que estamos tentando facer co reformador Pilates é reactivar estes músculos latentes dunha forma moi estruturada", di. "Co reformador e Pilates, hai unha combinación de concentración, respiración e control, que proporciona retos de exercicio, así como apoio ao exercicio". Tanto o reformador como o mat Pilates céntranse en fortalecer o núcleo e despois expandiranse cara a fóra a partir de aí. Aínda que é posible obter os mesmos beneficios das dúas formas de Pilates, o reformador pode ofrecer opcións máis personalizables, como proporcionar diferentes niveis de resistencia, e pódese axustar para acomodar experiencias personalizadas. (Nota: Alí son reformadores que podes mercar para usar na casa e incluso podes usar controles deslizantes para recrear movementos específicos do reformador.)

Con cada unha das miñas sesións privadas (enmascaradas) con Mary K. Herrera, instrutora de Pilates certificada e propietaria de Era Pilates, sentín que a miña dor nas costas diminuía pouco a pouco e, á súa vez, podía percibir como se fortalecía o meu núcleo. Mesmo vin aparecer músculos abdominais en zonas que nunca pensei posibles.

Algúns estudos importantes descubriron que "o exercicio é beneficioso para previr a dor nas costas e os enfoques máis prometedores implican flexibilidade e fortalecemento das costas", segundo o doutor Davé. Cando experimentas dor nas costas, estás lidando cunha "diminución da resistencia da forza e da atrofia muscular (tamén coñecida como ruptura) e o exercicio invérteo", di. Ao apuntar o núcleo, quitarás a tensión dos músculos, discos e articulacións da parte inferior das costas. Pilates axuda a reconstruír o núcleo e moito máis: "Queremos que estes clientes movan a columna vertebral en todas as direccións (flexión, flexión lateral, rotación e extensión) para aumentar a forza no núcleo, nas costas, os ombreiros e as cadeiras. Isto é o que normalmente leva a menos dores nas costas e unha mellor postura ", explica Herrera.

Atopeime con ganas das miñas viaxes de martes e sábados ao estudo. O meu ánimo aumentou e sentín un novo sentido do propósito: realmente gocei máis forte e o reto de empurrarme. "Hai unha forte asociación entre a dor de costas crónica e a depresión", di o doutor Davé. A medida que me movía máis e o meu ánimo cambiaba para mellor, a miña dor diminuía. Tamén chutei a miña kinesiofobia, un concepto que non sabía que tiña nome ata que falei co doutor Davé. "A cinesiofobia é un medo ao movemento. Moitos pacientes con dor nas costas están ansiosos polo movemento porque non queren agravar a súa dor. O exercicio, especialmente cando se achega gradualmente, pode ser un medio para que os pacientes poidan enfrontarse e controlar a súa cinesiofobia". di el. Non me decatei de que o meu medo ao exercicio e a miña tendencia a deitarse na cama durante os períodos de dor estaban empeorando a miña situación.

Tamén aprendín que o meu tempo dedicado a facer cardio na cinta podería ser unha das causas da miña dor en primeiro lugar. Aínda que Pilates é considerado de baixo impacto debido aos seus movementos lentos e estables, correr nunha fita ten un impacto elevado. Como non estivera preparando o meu corpo estirando, traballando na miña postura ou levantando pesas, os movementos da miña cinta de correr, unha combinación de camiñar e correr, eran demasiado intensos para onde estaba naquel momento.

"[Correr] pode crear un impacto de 1,5 a 3 veces o peso do corredor. Polo tanto, iso significa que, en última instancia, os músculos do núcleo deben fortalecerse para xestionar esa cantidade de estrés no corpo", di o doutor Davé. O exercicio de baixo impacto, en xeral, considérase máis seguro cun risco mínimo de lesións.

Ademais de centrarse no exercicio de baixo impacto, o doutor Davé recomenda pensar na cadea cinética, un concepto que describe como os grupos interrelacionados de segmentos corporais, articulacións e músculos traballan xuntos para realizar movementos. "Hai dous tipos de exercicios de cadea cinética", di. "Un é unha cadea cinética aberta; o outro está pechado. Os exercicios de cadea cinética aberta son cando o brazo ou a perna están abertos ao aire e xeralmente considéranse inestables porque o membro en si non está unido a algo fixo. Correr é un exemplo diso. Con unha cadea cinética pechada, o membro está fixo. É máis seguro, porque está máis controlado. Reformer Pilates é un exercicio de cadea cinética pechado. O nivel de risco baixa moito en canto a lesións ", di.

Canto máis cómodo me puxen no reformador, máis me atopaba rompendo vellas barreiras ao equilibrio, flexibilidade e amplitude de movemento, áreas nas que sempre loitara e que escribira como demasiado avanzadas para min. Agora sei que o reformador Pilates sempre formará parte da miña prescrición continua para deter a dor. Converteuse nun innegociable na miña vida. Por suposto, tamén tomei opcións de estilo de vida. A dor nas costas non desaparece cunha solución definitiva. Agora traballo nunha mesa. Intento non folgarme. Como máis saudable e bebo máis auga. Tamén fago exercicios de baixo peso sen peso na casa. Estou decidido a manter a miña dor nas costas e atopar un adestramento que adoro no proceso é só un extra.

Revisión de