Quinoa vermella: nutrición, beneficios e como cociñala

Contido

• Que é a quinoa vermella?
• Datos nutricionais da quinoa vermella
• Beneficios para a saúde da quinoa vermella
• Rico en antioxidantes
• Pode protexer contra enfermidades cardíacas
• Alto contido de fibra
• Densos en nutrientes e sen glute
• Como engadir quinoa vermella á súa dieta
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Comida durante máis de 5.000 anos, a quinoa segue aumentando en popularidade hoxe en día grazas ao seu impresionante perfil nutricional.

Rico en fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes, tamén é unha excelente fonte de proteínas e naturalmente sen glute.

Aínda que a quinoa é algo máis que nutritivo. Vén nunha variedade de cores, cada unha con sutís diferenzas de sabor, textura e nutrición.

A quinoa vermella, en particular, pode engadir un toque de cor aos teus pratos.

Este artigo fálalle de todo o que precisa saber sobre a quinoa vermella, incluída a súa nutrición, beneficios e usos culinarios.

Que é a quinoa vermella?

A quinoa vermella procede da planta con flores Chenopodium quinoa, que é orixinaria de Sudamérica.

Tamén chamado vermello inca, foi a elección dos soldados incas, que crían que a cor vermella lles daba forza durante a batalla.

As sementes de quinoa vermellas non cocidas son planas, ovaladas e crujientes.

Unha vez cociñados, inflan, formando pequenas esferas de forma semellante ás do cuscús e toman unha textura esponxosa pero masticable.

Aínda que se describen como vermellas, estas sementes ás veces poden ter unha cor máis violeta ().

A pesar de ser considerada un gran integral debido ao seu perfil nutricional, a quinoa categorízase tecnicamente como pseudocereal, xa que non crece sobre herba, como o trigo, a avea e a cebada ().

Aínda así, prepárase e come do mesmo xeito que os grans de cereais tradicionais.

A quinoa vermella tamén está naturalmente sen glute, polo que é unha boa opción para aqueles con enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute.

Tecnicamente, unha quinua vermella pseudocereal é natural sen glute, pero aínda ten os beneficios nutricionais dun gran enteiro. Cando está cocido, esponxa e ten unha textura masticable.

Datos nutricionais da quinoa vermella

Esta antiga semente é rica en fibra, proteínas e moitas vitaminas e minerais importantes.

Particularmente, é unha boa fonte de manganeso, cobre, fósforo e magnesio.

Unha cunca (185 gramos) de quinoa vermella cocida proporciona ():

• Calorías: 222
• Proteína: 8 gramos
• Carbohidratos: 40 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Azucre: 2 gramos
• Graxa: 4 gramos
• Manganeso: 51% do valor diario (DV)
• Cobre: 40% do DV
• Fósforo: 40% do DV
• Magnesio: 28% do DV
• Folato: 19% do DV
• Zinc: 18% do DV
• Ferro: 15% do DV

O mesmo tamaño de porción tamén ofrece máis do 10% do DV de tiamina, riboflavina e vitamina B6, que son esenciais para o bo funcionamento cerebral e o metabolismo ().

En particular, a quinoa ten máis proteínas que moitos outros grans de cereais, incluído o trigo, o arroz e a cebada (5).

De feito, é un dos poucos alimentos vexetais que conteñen os nove aminoácidos esenciais, incluída a lisina, da que carecen a maioría dos grans. Así, a quinoa vermella considérase unha proteína completa (, 5,).

En comparación con outras cores desta semente, a quinua vermella ten aproximadamente o mesmo número de calorías e cantidade de graxa, proteínas, carbohidratos e micronutrientes. O que o diferencia é a súa concentración de compostos vexetais.

En concreto, a quinoa vermella contén betalainas, que teñen propiedades antioxidantes e son as encargadas de darlle a esta variedade a cor de sinatura ().

A quinoa vermella considérase unha proteína completa, xa que proporciona os nove aminoácidos esenciais. Tamén é unha boa fonte de fibra, antioxidantes e moitos minerais.

Beneficios para a saúde da quinoa vermella

A investigación actual non analizou especialmente os beneficios para a saúde da quinoa vermella. Aínda así, diversos estudos avaliaron os beneficios dos seus compoñentes, así como da quinoa en xeral.

Rico en antioxidantes

Independentemente da cor, a quinua é unha boa fonte de antioxidantes, que son substancias que protexen ou reducen o dano ás células causado polos radicais libres.

Nun estudo sobre as propiedades antioxidantes de catro cores da quinoa: a quinoa branca, amarela, vermella-violeta e negra- vermella ten a maior actividade antioxidante ().

É particularmente rico en flavonoides, que son compostos vexetais con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e anticancerosas ().

De feito, un estudo observou que a quinua vermella cocida tiña niveis significativamente máis altos de polifenois totais, flavonoides e actividade antioxidante global que a quinua amarela cocida (8).

A quinoa vermella é particularmente alta en dous tipos de flavonoides ():

• Kaempferol. Este antioxidante pode reducir o risco de enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas e certos cancros (,).
• Quercetina. Este antioxidante pode protexer contra moitas enfermidades, incluída a enfermidade de Parkinson, enfermidades cardíacas, osteoporose e certos tipos de cancro (11,,).

Ademais, a quinua vermella contén pigmentos vexetais con propiedades antioxidantes, incluíndo betaxantinas (amarelo) e betacianinas (violeta), que son tipos de betalainas (14).

Demostrouse que os betalainos ofrecen poderosos efectos antioxidantes nos estudos de probetas, protexendo o ADN contra danos oxidativos e proporcionando posibles propiedades anticancerosas (, 14).

Non obstante, son necesarios estudos humanos para confirmar estes efectos.

Pode protexer contra enfermidades cardíacas

Os betalain da quinoa vermella tamén poden desempeñar un papel na saúde cardíaca.

Nun estudo realizado en ratas con diabetes, o consumo de 91 e 182 gramos de extracto de betalaina por quilo (200 e 400 gramos por kg) de peso corporal diminuíu significativamente os triglicéridos, así como o colesterol total e LDL (malo), mentres que aumentaba o HDL (bo) colesterol (14).

Aínda que os estudos sobre remolacha, que tamén teñen un alto contido en betalainos, mostran resultados similares, estes efectos aínda non foron investigados en humanos ().

A quinoa vermella tamén pode beneficiar a saúde do corazón porque se considera un gran integral.

Numerosos estudos de gran poboación asocian o consumo de grans enteiros cun risco reducido de enfermidades cardíacas, cancro, obesidade e morte por todas as causas (,,,).

Alto contido de fibra

A quinoa vermella ten un alto contido de fibra, con só 1 cunca (185 gramos) de sementes cocidas que proporcionan o 24% do DV.

As dietas ricas en fibra relacionáronse cun risco reducido de enfermidades cardíacas, varios tipos de cancro, diabetes tipo 2, obesidade e morte por todas as causas (,,).

A quinua vermella contén fibra insoluble e soluble, que ofrecen beneficios únicos.

A fibra soluble absorbe a auga e convértese nunha substancia semellante ao xel durante a dixestión. Como resultado, pode aumentar os sentimentos de plenitude. Tamén pode mellorar a saúde do corazón reducindo os niveis de colesterol total e LDL (malo) (,).

Aínda que a fibra soluble tende a chamar a atención, a fibra insoluble tamén é importante, xa que pode axudar a manter unha boa saúde intestinal e desempeñar un papel na prevención da diabetes tipo 2 ().

De feito, unha revisión descubriu que as dietas ricas en fibra insoluble estaban asociadas cun risco significativamente reducido de diabetes tipo 2 ().

Densos en nutrientes e sen glute

Como pseudocereal, a quinoa vermella non contén glute, que se atopa a miúdo nos grans de cereais tradicionais como o trigo, o centeo e a cebada.

Polo tanto, é unha boa opción para persoas con enfermidade celíaca ou intolerancia ao glute.

Aínda que é necesario evitar o glute para algúns individuos, estudos observacionais a longo prazo indican que as dietas sen glute adoitan ser inadecuadas en fibra e en certas vitaminas e minerais, incluíndo folato, cinc, magnesio e cobre.

Dado que a quinua é unha boa fonte de fibra e destes minerais, engadila á súa dieta pode mellorar significativamente a inxestión de nutrientes en xeral se segue unha dieta sen glute ().

Ademais, os estudos indican que unha dieta sen glute a longo prazo pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas debido ao aumento dos triglicéridos, así como do colesterol total e LDL (malo) (,).

Non obstante, un estudo realizado en 110.017 adultos sinalou que as dietas sen glute que son adecuadas en grans integrais non están asociadas a un maior risco de enfermidades cardíacas ().

A quinoa vermella ten un maior contido en antioxidantes que moitas outras variedades de quinoa. Tamén ten un alto contido en fibra, pode protexer contra enfermidades cardíacas e pode mellorar a calidade dos nutrientes dunha dieta sen glute.

Como engadir quinoa vermella á súa dieta

A quinoa vermella ten un sabor máis forte e máis nutritivo en comparación coa variedade branca máis común. Tamén pode tardar uns minutos máis en cociñar e obter unha textura máis alegre e masticable.

Debido a que mantén a súa textura un pouco mellor que a quinoa branca, é unha boa opción para ensaladas de grans.

Outras formas de incorporar quinoa vermella á súa dieta inclúen:

• empregándoo no lugar do arroz nun pilaf
• botándoo con verduras de outono e unha vinagreta de arce para un prato de tempada
• facendo unha mingau de almorzo cocéndoo a lume lento e canela
• engadíndoo ás cazolas no lugar do arroz
• Espolvoreo sobre ensaladas para obter máis textura e proteínas

Como con outros tipos de quinoa, asegúrese de lavar a quinoa vermella antes de usala para desfacerse do amargo revestimento exterior, tamén coñecido como saponinas ().

Ademais, o aclarado pode axudar a reducir compostos vexetais chamados fitatos e oxalatos. Estas substancias poden unir certos minerais, o que dificulta a absorción do seu corpo (,).

A quinoa vermella prepárase de xeito similar a outros tipos. Simplemente cociña en líquido nunha proporción de 2: 1 en volume, con 2 cuncas (473 ml) de líquido por cada 1 cunca (170 gramos) de quinoa crúa.

A quinoa vermella é máis contundente e máis que a variedade branca. Como noutros tipos de quinoa, é versátil e pódese cambiar por outros grans integrais nas súas receitas favoritas.

O punto de partida

A quinoa vermella é rica en proteínas, fibra e moitas vitaminas e minerais importantes.

Ademais, ten un maior contido en antioxidantes que outras variedades de quinoa, o que pode beneficiar a saúde cardíaca.

Como pseudocereal sen glute, tamén pode mellorar a calidade global dos nutrientes dunha dieta sen glute.

Aínda así, non ten que estar sen glute para gozar da súa vibrante cor vermella, textura masticable e sabor a noces.

Se queres engadir variedade e un toque de cor á túa próxima comida, podes mercar quinoa vermella local ou en liña.