8 exercicios para aliviar a dor do espolón no talón

Contido

• Ligazón da fasciite plantar
• Exercicios
• 1. Flexión do pé
• 2. Estiramento do becerro nun chanzo
• 3. Agarre de toalla para os dedos
• 4. Estiramento do becerro de parede
• 5. Estiramento do becerro agachado na parede
• 6. Estiramento do becerro con banda
• 7. Rolo de pelota de golf
• 8. Paseando o can
• Outros tratamentos
• Cando ver a un médico
• O punto de partida

Os espolóns do talón están formados por depósitos de calcio no fondo do óso do talón. Estes depósitos provocan un crecemento óseo que comeza na parte frontal do óso do talón e esténdese cara ao arco ou os dedos dos pés.

É posible que os espolóns do talón causen dor e molestias, pero moita xente ten espolóns sen talón.

Segundo a Cleveland Clinic, os espolóns do talón só causan dor nas persoas a metade das veces. Ás veces terás un espolón no talón e non sentirás ningunha dor, e ás veces a dor no talón pode ter outras causas.

Ligazón da fasciite plantar

Moitas persoas que teñen espolóns no talón tamén teñen fasciite plantar, o que pode contribuír á dor. Esta condición prodúcese cando o tecido conxuntivo, coñecido como fasquía plantar, se inflama e é doloroso. A fascia plantar vai dende o talón ata os dedos dos pés e apoia o arco do pé.

Aínda que os espolóns do talón poden requirir cirurxía nalgúns casos, pode facer estiramentos para axudar a aliviar a dor e o malestar. Estes tramos tamén poden aliviar a dor e a inflamación causadas pola fasciite plantar. Ademais, axudan a reducir a tensión nos becerros, o que pode contribuír á dor no talón causando tensión na fasquía plantar.

Exercicios

Aquí tes oito exercicios sinxelos que podes facer para aliviar os síntomas. Pódense facer dunha soa vez ou algunhas veces ao longo do día.

1. Flexión do pé

Este sinxelo tramo é especialmente beneficioso para facelo ben cando espertas cando estás sentado na cama. Estende a fascia plantar que se estreita mentres durmas.

1. Use a man para tirar dos dedos cara atrás cara á canela.
2. Manteña esta posición durante uns 30 segundos.
3. Fai cada lado dúas ou tres veces.

2. Estiramento do becerro nun chanzo

Este exercicio proporciona un estiramento profundo aos becerros. Isto alivia a tensión nos pés e mellora a mobilidade.

1. Póñase na bola do pé dereito ao bordo dun chanzo, co talón colgado do chanzo.
2. Lentamente, baixa o talón ata onde poida.
3. Manteña esta posición entre 15 e 30 segundos.
4. Repita co pé esquerdo. Faga cada lado dúas ou catro veces.

3. Agarre de toalla para os dedos

Este treito fortalece e estira os arcos dos pés e mellora a flexibilidade.

1. Coloque unha pequena toalla baixo o pé.
2. Enrolla os dedos dos pés para agarrar a toalla.
3. Levante a parte do pé do chan.
4. Manteña esta posición durante uns segundos.
5. Solta a toalla mentres levanta os dedos dos pés e esténdea o máis afastada posible.

4. Estiramento do becerro de parede

Este tramo estende profundamente os becerros e os talóns. Isto axuda a aliviar a tensión e a dor nas pernas e nos pés, o que aumenta a mobilidade.

1. Póñase a poucos metros dunha parede co pé esquerdo diante do pé dereito.
2. Inclínese cara á parede mentres dobra lixeiramente o xeonllo esquerdo.
3. Coloca lentamente o teu peso no pé esquerdo.
4. Manteña o xeonllo dereito recto mentres levanta o talón dereito do chan. Sente o estiramento ao longo do becerro traseiro.
5. Manteña esta posición entre 15 e 30 segundos.
6. Fai cada lado dúas ou cinco veces.

5. Estiramento do becerro agachado na parede

Este exercicio ten como obxectivo os músculos do becerro e axuda a aumentar a flexibilidade e aumentar a forza.

1. Entra nunha posición en cuclillas coa espalda firmemente contra unha parede. As cadeiras deben estar en liña cos xeonllos, cos nocellos directamente debaixo.
2. Levante lentamente os dous tacóns do chan.
3. Manteña esta posición durante uns segundos e logo volva os pés á posición inicial.
4. Fai de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticións.

Para os próximos tres exercicios, podes seguir xunto con este útil vídeo que atopamos ou usar as instrucións seguintes:

6. Estiramento do becerro con banda

Para este tramo, necesitarás unha correa de ioga ou unha banda de exercicios. Tamén podes usar unha toalla dobrada ao longo para facer unha correa. Este exercicio estende os becerros, o que axuda a evitar que o músculo tire da fascia plantar.

1. Séntese nunha cadeira ou deite de costas.
2. Coloque a correa baixo o arco do pé dereito, usando as dúas mans para suxeitar os extremos.
3. Use a correa para tirar a parte superior do pé cara a vostede, flexionando o pé cara á canela.
4. Manteña esta posición entre 15 e 30 segundos.
5. Fai cada lado de tres a cinco veces.

7. Rolo de pelota de golf

Este treito afrouxa a fascia ao longo dos pés, axudando a aliviar a dor no talón.

1. Roda unha pelota de golf baixo o pé dereito.
2. Continúa ata 1 minuto.
3. Fai cada pé dúas ou tres veces.

8. Paseando o can

Este exercicio proporciona un estiramento profundo ao becerro e ao tendón de Aquiles. Afrouxa as pernas e libera tensións nas pernas e na columna vertebral.

1. Entra en can de cara abaixo cos talóns levantados.
2. De cada vez, presiona o talón no chan, dobrando o xeonllo oposto.
3. Alternar os lados cada poucos segundos e logo manter cada lado durante uns 30 segundos.

Outros tratamentos

Hai varios tratamentos conservadores e remedios caseiros que podes facer para controlar os teus síntomas como dor e inflamación. Pódense tomar medicamentos para a dor sen receita médica, como o ibuprofeno ou a aspirina, para aliviar os síntomas. Tamén hai dispoñibles suplementos para reducir a inflamación.

Aquí tes algunhas formas de tratar os espolóns do talón:

• Xeo. Use un paquete de xeo ou unha compresa fría no pé durante 10 a 15 minutos á vez. Isto é especialmente beneficioso ao final dun longo día ou cando pasou moito tempo de pé. Ou rola unha botella de auga conxelada baixo o pé. Este método incorpora un pouco de masaxe, aliviando a tensión na parte inferior do pé.
• Masaxe. Masaxear o arco do pé axuda a aliviar a dor e a favorecer a mobilidade. Usa os dedos e os artillos para masaxear profundamente o pé durante 1 a 5 minutos á vez. Unha técnica consiste en colocar os dous polgares na liña central do arco e movelos aos bordos exteriores dos pés.
• Insercións. Use insercións de coxíns nos zapatos para obter soporte e amortiguación adicional. Pódense mercar opcións económicas no andel. Use zapatos de apoio con plantas máis grosas e amortiguación adicional para un apoio adicional que pode axudar a reducir a tensión na fascia plantar. A cinta de Kinesioloxía pode usarse para mellorar o soporte do arco e do talón.
• Férulas nocturnas. Moitas persoas atopan resultados rápidos e efectivos usando férulas nocturnas. Pódense usar durmindo para estirar a fascia plantar. Axudan a manter relaxada a fascia plantar e impiden que apunte os pés cara abaixo.
• Inxeccións. As inxeccións de cortisona na fascia plantar pódense usar para reducir a dor e a inflamación.
• Terapia de onda de choque extracorpórea (ESWT). Este é un tratamento non invasivo que usa impulsos de onda de choque de alta enerxía para reparar o tecido da fascia plantar. Aínda que os resultados non son consistentes, ás veces úsase para ver se se pode previr a cirurxía.
• Terapia crioultrasónica. A terapia con crioultrasóns pode axudar a tratar a dor en persoas que teñen fasciite plantar e espolóns no talón. Esta técnica utiliza enerxía electromagnética e terapia de frío para aliviar a dor.
• Cirurxía. Recoméndase a cirurxía como último recurso e só despois dun ano completo de tratamento conservador.

Cando ver a un médico

Consulte co seu médico se ten unha dor intensa ou que non mellora despois dunhas semanas de tratamento. É posible que a dor no talón poida ser causada por unha enfermidade como a artrite ou a tendinite. Ou pode ser algún tipo de fractura por estrés. Pódeselle prescribir fisioterapia, coidados quiroprácticos ou masaxes.

Aínda que os seus síntomas sexan leves, pode que queira consultar co seu médico para avaliar o seu estado e asegurarse de que está no camiño da recuperación. Isto é especialmente importante se toma algún medicamento ou ten algunha outra condición de saúde que poida verse afectada por estes estiramentos ou tratamentos.

O punto de partida

Facer estiramentos e exercicios de forma consistente pode axudar a reducir a dor e a inflamación por espolóns de talón e fasciite plantar. É unha boa idea continuar facendo estiramentos incluso cando os pés se sintan mellor para evitar que se repitan. Se os teus síntomas non melloran co paso do tempo ou se intensifican, debes buscar tratamento médico. Consulte co seu médico se a dor persiste, empeora ou se fai severa.