Por que pode querer ignorar o subsidio diario recomendado para proteínas

Contido

• Cal é a bonificación diaria recomendada para proteínas?
• Canta proteína debes comer se estás adestrando a forza?
• Canta proteína debes comer se intentas perder peso?
• ¿Hai algo como comer demasiada proteína?
• Revisión de

Neste momento, escoitou falar que a proteína xoga un papel na ganancia muscular. O que non sempre está tan claro é se as dietas ricas en proteínas son beneficiosas para todos, ou só os atletas e os levantadores de peso serios. Un estudo recente publicado en Avances en nutrición pode ter unha resposta.

Dous grupos de persoas, en particular, parecen beneficiarse de superar a cantidade diaria recomendada (ADR) de proteína. (Máis sobre exactamente canto é iso, a continuación). Os investigadores analizaron 18 estudos existentes que compararon adultos que consumían a RDA de proteínas con adultos que excedían a pauta. Descubriron que, en cada caso, as persoas do grupo con maior consumo de proteínas tiñan máis probabilidades de gañar ou manter a masa muscular magra que as do outro grupo de ADR.

Antes de pedir unha hamburguesa, hai unha advertencia: exceder a RDA só resultou ser beneficioso para as persoas que están A) limitando a súa inxestión total de calorías ou B) incorporando adestramento de resistencia. Máis concretamente, os investigadores descubriron que as persoas que restrinxían as súas calorías tiñan menos probabilidades de facelo perder masa muscular magra se excedían o RDA de proteínas e as persoas que practicaban adestramento de resistencia tiñan máis probabilidades de facelo gañar masa muscular magra ao superar a RDA. Pero para as persoas que non estaban recortando calorías ou adestrando de resistencia, superar a RDA non fixo a diferenza no seu músculo magro.

Cal é a bonificación diaria recomendada para proteínas?

O Instituto de Medicina establece o RDA para a proteína nos Estados Unidos e agora mesmo está en 0,8 gramos por quilogramo de peso corporal (aproximadamente 0,8 gramos por 2,2 quilos). Isto significa que a alguén que pesa 150 quilos recoméndaselle consumir uns 54 gramos de proteína ao día. Os Institutos Nacionais de Saúde definen a RDA como o "nivel medio diario de inxestión suficiente para satisfacer as necesidades de nutrientes de case todas as persoas (97-98 por cento) sans". Polo tanto, non se presenta como unha cantidade ideal para todos, senón unha pauta xeral baseada na persoa sa e media.

Non obstante, neste último estudo os autores do estudo escribiron que os seus resultados mostran que "baixo condicións estresantes como a restrición de enerxía (RE) e a actividade física, o ADR para proteínas pode que xa non sexa unha recomendación adecuada". (Relacionado: quen debería comer unha dieta rica en proteínas?)

Canta proteína debes comer se estás adestrando a forza?

Moitos dietistas rexistrados xa suxiren un obxectivo de proteínas por riba da RDA aos seus clientes activos. "Os dietistas rexistrados saben que hai diferentes recomendacións de proteínas baseadas en varios tipos e niveis de actividade física", di Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presidenta da Academia de Nutrición e Dietética de Kentucky. "Para aqueles que están a facer resistencia ou adestramento con pesas frecuentemente, a necesidade pode chegar ata os 1,7 gramos por quilogramo de peso corporal". Algúns dietistas aconsellan aos clientes que son atletas serios consumir 2 gramos por quilogramo de peso corporal durante o adestramento intenso, di ela. Pero incluso os coelliños cardio necesitan máis proteínas que a recomendación media. "Incluso facer un tipo de actividade máis aeróbica aumenta a necesidade de proteínas", di Wilson. "Normalmente, as recomendacións son de 1,0 a 1,2 gramos por quilogramo para actividade lixeira e 1,5 para actividade moderada, como o adestramento de resistencia con peso máis lixeiro e repeticións máis altas".

Canta proteína debes comer se intentas perder peso?

Calcular a cantidade ideal de proteína ao cortar calorías é un pouco máis complexo. "Normalmente gústame recomendar que entre o 10 e o 15 por cento do total de calorías consumidas proveña de proteínas para a persoa media", di Wilson. Non obstante, hai moitos factores que influyen na cantidade de calorías que debes consumir cando intentas perder peso, como o teu nivel de actividade e o período de tempo no que estás intentando perder peso. Wilson advirte de non xogar demasiado con estas cifras se non estás especializado en nutrición. "Enredar co teu metabolismo cando realmente non sabes o que fas e non baixo a dirección dun profesional da saúde pode ter algunhas consecuencias non desexadas, non só polo número da túa escala, senón tamén pola túa saúde xeral. ," ela di. (Relacionado: 20 receitas altas en proteínas que che encherán)

¿Hai algo como comer demasiada proteína?

En calquera dos dous casos, quere evitar ir demasiado lonxe sobre a RDA, xa que consumir demasiada proteína comporta riscos. A proteína fíltrase a través dos riles, polo que o exceso de proteína pode causar problemas ás persoas con problemas renales. Un risco menos asustado é o aumento de peso non desexado. "Se estás consumindo máis proteína das que o teu corpo necesita, o teu corpo pode optar por almacenar esa enerxía para o seu uso futuro", di Wilson. É dicir, si, almacénase como graxa.

Conclusión: as túas necesidades de proteínas dependerán en gran medida de como comes e fas exercicio e cales son os teus obxectivos. Se cortas ou fas exercicio a miúdo, probablemente poida beneficiarse de exceder o RDA de proteínas.

Revisión de