Alimentación do atleta

Contido

• Atletas de forza
• Atletas de resistencia
• Exercicios de explosión
• Como manterse hidratado durante os adestramentos
• Cando usar bebidas isotónicas
• Cando usar suplementos

A dieta do atleta é unha parte esencial das estratexias para obter excelentes resultados, variando segundo a modalidade practicada, a intensidade do adestramento, os horarios e a aproximación das datas de competición.

A cantidade de hidratos de carbono e proteínas pode cambiar dependendo do tipo de adestramento, se se trata de resistencia ou forza, e se o atleta está nun momento para concentrarse en aumentar a masa muscular ou perder graxa.

Atletas de forza

Os atletas de forza son aqueles que o rendemento do adestramento mellora co aumento da masa muscular. Este grupo inclúe loitadores, levantadores de pesas, competidores de levantamento de pesas, adestramento con pesas e atletas de ximnasia olímpica, por exemplo.

Este grupo debe ter un aumento no consumo de proteínas e calorías xerais na dieta, para favorecer o aumento da masa muscular. Cando se alcanza o que se considera o ideal da musculatura, é necesario iniciar un proceso de perda de graxa, normalmente feito coa redución de hidratos de carbono na dieta e un aumento na práctica de exercicios aeróbicos lixeiros, como camiñar. Vexa os mellores alimentos ricos en proteínas.

Atletas de resistencia

Entre estes atletas están os que practican carreiras longas, maratóns, ultra maratóns, ciclistas e competidores de iron man, actividades que requiren unha gran preparación para xerar enerxía a partir da queima de graxa corporal. Normalmente son atletas delgados e delgados que teñen un alto gasto enerxético e requiren un alto consumo de calorías. Para adestramentos e competicións que duren máis de 2 horas, recoméndase o uso de xeles de hidratos de carbono na proporción de 30 a 60 g / h.

Estes atletas necesitan consumir maiores cantidades de hidratos de carbono que os atletas fortes, pero sempre lembrando incluír boas fontes de proteínas como carne, polo, peixe e ovos e graxas naturais como aceite de oliva, froitos secos, queixos graxos e leite integral. Vexa cales son os alimentos ricos en hidratos de carbono.

Exercicios de explosión

Esta modalidade inclúe exercicios que varían a necesidade de forza e resistencia física, como fútbol, ​​voleibol, baloncesto e tenis. Son exercicios prolongados, pero cunha variedade de esforzo físico necesario, con momentos de pico e descanso.

Este grupo debe consumir boas cantidades de todos os nutrientes, xa que necesitan boa masa muscular e resistencia física para soportar partidas ou competicións longas. Despois do adestramento, é necesario tomar comidas ricas en hidratos de carbono e proteínas para estimular a recuperación da masa muscular.

Como manterse hidratado durante os adestramentos

A cantidade ideal de auga para beber baséase no cálculo de 55 ml de líquidos por cada quilo do peso do atleta. En xeral, recoméndase consumir aproximadamente 500 ml antes do adestramento e de 500 ml a 1 litro de auga por cada hora de adestramento.

A baixa hidratación pode provocar problemas como a concentración reducida, mareos, dor de cabeza e calambres musculares, que terminan reducindo o rendemento do adestramento.

Cando usar bebidas isotónicas

As bebidas isotónicas son importantes para substituír os electrólitos perdidos xunto coa suor, especialmente sodio e potasio. Estes electrólitos están presentes en bebidas como a auga de coco ou as isotónicas industrializadas, como Gatorade, Sportade ou Marathon.

Non obstante, a súa necesidade de uso é só cando o atleta perde un 2% ou máis do seu peso durante o adestramento. Por exemplo, unha persoa que pesa 70 kg ten que perder polo menos 1,4 kg para substituír os electrólitos. Este control debe facerse pesando antes e despois do adestramento.

Cando usar suplementos

Os suplementos de proteína ou hipercalóricos deben empregarse segundo a necesidade de complementar os nutrientes da dieta planificada. Os hipercalóricos úsanse normalmente para facilitar a inxestión de calorías elevada que requiren os atletas, que non sempre son capaces de comer de todo en alimentos frescos.

Ademais, en fases de gran desgaste muscular despois dunha intensa competencia, tamén pode ser necesario completar para acelerar a recuperación muscular. Coñece 10 suplementos para gañar masa muscular.