Por que debes tentar rebotar e como comezar

Contido

• Que é o rebote?
• Por que debes tentar rebotar
• Consellos de seguridade
• Como comezar
• Que buscar nun mini trampolín
• Que buscar nunha clase de fitness en grupo
• Como rebotar
• Quentar
• Correr básico
• Correr avanzado
• Saltos
• Rebote do chan pélvico
• Intervalos
• Pesos
• Cantas veces debes rebotar?
• A comida para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Que é o rebote?

O rebote é un tipo de exercicio aeróbico que se realiza saltando nun mini-trampolín. Os saltos poden ser rápidos ou lentos e poden mesturarse con repouso ou pisos aerobios.

O rebote pode axudar a traballar os músculos das pernas, aumentar a resistencia e fortalecer os ósos, entre outros beneficios. Este tipo de exercicio está gañando popularidade porque é suave nas articulacións pero permítelle traballar o sistema cardiovascular sen gravar o corpo.

Siga a ler para coñecer os beneficios do rebote, ademais de consellos de seguridade e moito máis.

Por que debes tentar rebotar

O rebote é un exercicio cardiovascular de baixo impacto. Xeralmente é apropiado para persoas de todas as idades, desde nenos ata adultos maiores.

A continuación móstranse algúns beneficios adicionais do rebote:

• Funciona os músculos abdominais (núcleo), perna, nádegas e profundas das costas.
• Pode axudar a mellorar a resistencia
• Pode estimular o sistema linfático. O rebote pode axudar ao seu corpo a eliminar toxinas, bacterias, células mortas e outros produtos de refugallo.
• Pode axudar a mellorar o equilibrio, a coordinación e as habilidades motoras en xeral.
• Admite densidade ósea, resistencia ósea e, polo tanto, pode ser unha boa opción se ten osteoporose. O rebote fai unha pequena cantidade de presión sobre os ósos, o que os axuda a crecer máis fortes.
• Pode apoiar a saúde do chan pélvico, segundo informes anecdóticos. O rebote fai funcionar os músculos do núcleo profundo que axudan a previr a incontinencia urinaria e estabilizar as articulacións da cadeira.

Consellos de seguridade

Como en calquera exercicio, é unha boa idea preguntar ao seu médico antes de comezar a rebotar. Aínda que os mini-trampolíns axudan a absorber parte da forza que podes experimentar cos exercicios tradicionais de terra, como correr, este tipo de exercicio pode non ser adecuado se xa realizaches cirurxías anteriores ou tes outras dúbidas médicas.

Cando uses un mini-trampolín:

• Asegúrese de que o trampolín estea en funcionamento e nunha superficie estable antes de cada adestramento para reducir o risco de caídas ou outras lesións.
• Afasta o trampolín da parede ou doutros obxectos, como mobles.
• Asegúrese de facer diferentes tipos de movementos no trampolín para non usar en exceso os mesmos músculos cada vez que traballa.
• Considere a posibilidade de mercar un trampolín cun manillar para obter máis estabilidade e equilibrio.
• Se tes nenos pequenos, almacena o trampolín cando non esteas en uso ou asegúrate de supervisar aos nenos que poidan xogar nel ou ao seu redor.
• Deixa de saltar inmediatamente se observas algunha falta de aire, dor ou outros signos de alerta coa túa saúde.

Pode sentirse un pouco mareado ou aturdido despois das primeiras veces nun mini-trampolín. É posible que o seu corpo precise un pouco de tempo para adaptarse a este novo tipo de movemento, pero aínda debería deixar de traballar se se sente desmaiado ou mareado. Se estes sentimentos continúan durante varios exercicios, póñase en contacto co seu médico.

Como comezar

Para tentar rebotar só, terás que mercar un mini-trampolín para uso doméstico ou unirte a un ximnasio que os proporciona.

Se pensas mercar un, ten en conta que hai moitos tipos diferentes de trampolíns. Asegúrese de escoller un modelo para adultos o suficientemente pequeno como para caber nun recuncho da súa casa. Pode ser útil comprobar as medicións antes de facer o pedido.

Que buscar nun mini trampolín

O trampolín ideal para o rebote debería ter unhas patas resistentes e estables. A circunferencia adoita caer entre 36 e 48 polgadas.

Debería poder soportar o peso do adulto, como mínimo de 220 a 250 quilos. Probablemente notará que os trampolíns máis grandes poden soportar máis peso.

O rendemento silencioso, é dicir, que os resortes non fan ruído cando rebota, é outra característica agradable.

Se non che queda espazo, quizais queiras considerar un modelo plegable que garde facilmente. Tamén hai algúns mini-elásticos que veñen cun manillar, que poden ser útiles se es principiante. Incluso podes atopar algúns que inclúen un rastreador incorporado para gravar cousas como os teus saltos por minuto e as calorías queimadas.

Aquí tes algunhas opcións moi valoradas en varios prezos:

• Trampolín plegable Stamina
• Marcy Trampoline Cardio Adestrador
• Mini trampolín Ancheer
• Resistencia InTone Oval Jogger
• Trampolín Fitness JumpSport 220

Que buscar nunha clase de fitness en grupo

Hai clases de rebote en ximnasios individuais de todo o país e máis alá. Ten en conta que poden levar o nome de "mini-trampolín" ou "rebote".

Pregunta por aquí se hai algunha oferta na túa zona. Tamén podes atopar clases buscando "clases de recuperación preto de min" en Google ou noutro motor de busca.

É posible que deba rexistrarse nas clases con antelación, xa que probablemente só haxa un número determinado de trampolíns dispoñibles. Asegúrese de chamar con antelación ou, se é necesario, rexistrarse en liña antes de asistir a unha clase.

Algunhas franquías específicas de rebote que poden estar dispoñibles na súa área inclúen:

• trampoLEAN na zona de Nova York
• ((BOUNCE)) no Reino Unido
• Jumping Fitness, con varias localizacións en todo o mundo

Se non che gusta o ximnasio pero estás interesado nunha clase de fitness en grupo, Bounce Society Fitness é unha comunidade en liña onde podes facer clases de rebote guiadas por instrutores certificados.

Como rebotar

Quentar

Comeza uns minutos de fácil salto para quentar os músculos. A idea cando comeza é acostumarse á sensación de saltar. Non é algo que fas na túa vida cotiá.

O xeito correcto de saltar non é o que necesariamente farías de forma natural. Queres intentar pisar a superficie do trampolín. E non precisa saltar moi alto, só unha ou dúas polgadas está ben. Mire este vídeo para obter algúns consellos.

Correr básico

Un trote básico no trampolín é un bo exercicio para comezar. Consiste en manter as costas rectas ou, alternativamente, inclinarse lixeiramente cara atrás e levantar os xeonllos diante de ti de cada vez que trotes no seu lugar. Os brazos deberían bombear aos costados como fan cando estás correndo no chan.

Se es principiante, pode que só queiras levantar os xeonllos un par de polgadas. Unha vez que acumulas forza, podes avanzar ata os xeonllos altos, onde a coxa se volva paralela ao chan debaixo de ti.

Correr avanzado

Unha vez que baixas o formulario de trotar, podes desprazarte polo trampolín. Comeza cun trote básico e logo pasa a unha postura máis ampla. Mesmo podes mover os brazos por riba da cabeza mentres continúas a trotar.

A medida que o adestramento avanza, corre dun lado ao outro do trampolín. Moverse dun lado a outro pode axudar a activar diferentes grupos musculares.

Aquí tes unha rutina de trotar en vídeo para ter en conta.

Saltos

Os saltos nun rebote non son coma os saltos normais. Ao facer saltos nun rebote, quererás pisar cando moves as pernas dentro e fóra.

O seu torso debe estar dobrado lixeiramente cara adiante e os brazos non precisan ir por encima. En vez diso, móvaos cara a dentro e despois cara aos teus lados mentres desconectas coas pernas.

Continúa este movemento de 2 a 3 minutos.

Rebote do chan pélvico

Para traballar o chan pélvico no rebote, coloque unha pelota suave e suave entre os xeonllos. Entón, comeza a saltar lentamente mentres respiras na pelvis. Pode axudarche a colocar as mans no óso púbico para concentrarte nesta área.

Respire ao apertar as coxas internas e rebote durante 2 a 5 minutos en total. Comeza por un período de tempo máis curto e amplía o tempo a medida que vas fortalecendo.

Intervalos

Aínda que podes facer calquera destes adestramentos durante calquera período de tempo, alternar un esforzo intenso cun esforzo de recuperación pode axudarche a queimar máis calorías e mellorar o estado físico cardiovascular en xeral.

Probe a saltar con esforzo durante 20 segundos e a descansar ou saltar con esforzo leve durante 10 segundos. Repita estes intervalos 7 veces máis.

A medida que te fortaleces, podes aumentar a duración do intervalo a un minuto ou máis.

Pesos

Unha vez que estea cómodo saltando, pode aumentar o seu esforzo cun adestramento de maior intensidade engadindo pesos.

Se decides engadir pesos, comeza sostendo pesos manuais lixeiros (de 2 a 3 quilos) só uns minutos e traballa ata pesos máis pesados ​​e unha duración máis longa.

Cantas veces debes rebotar?

Non hai pautas establecidas para o número de días para incorporar o rebote á túa rutina. Un estudo realizado en 2018 mostrou que os participantes que exerceron mini-cama elástica durante só tres días á semana viron grandes beneficios, como o aumento da velocidade de carreira.

Canto tempo saltas cada sesión depende realmente de ti e do teu nivel de condición física. Pode obter moitos beneficios con tan só 15 a 20 minutos de exercicio nun mini-trampolín. Pero, se estás empezando con rebotes, quizais queiras comezar con adestramentos máis curtos e construír a medida que te axustes.

A comida para levar

Todo o que precisa para comezar a rebotar é un trampolín básico. Podes atopar adestramentos en liña de balde en sitios como YouTube, o que fai deste un adestramento económico.

Se buscas unha rutina de baixo impacto ou motivación para iniciar os teus obxectivos de forma física, o rebote pode ser o que necesitas para recuperar a vida na túa rutina de exercicios.