12 estiramentos QL para relaxar a columna vertebral

Contido

• 1. Porta Pose
• 2. Estiramento lateral
• 3. Posa do triángulo
• 4. Posa do triángulo xirado
• 5. Posición de ángulo lateral estendido
• 6. Inclinación pélvica
• 7. Rodillos de xeonllos
• 8. Pose de neno
• 9. Pose de cabeza a xeonllos xirada
• 10. Estiramento de xeonllo a peito
• Consellos de seguridade

O cuadratus lumborum (QL) é o músculo abdominal máis profundo. Atópase na parte inferior das costas, entre a parte superior da pelve e a costela máis baixa.

O QL soporta unha boa postura e axuda a estabilizar a columna vertebral cando se inclina cara ao lado ou estende a parte inferior das costas.

Traballar algúns tramos de QL na súa rutina de fitness pode mellorar a flexibilidade nas costas e aliviar as dores e as dores antigas ao tempo que axuda a previr outras novas.

1. Porta Pose

1. Desde unha posición de xeonllos, estenda a perna dereita cara ao lado cos dedos dos pés cara adiante ou cara á dereita.
2. Dobre cara á dereita, colocando a man dereita ao longo da perna.
3. Estenda o brazo esquerdo cara arriba e cara arriba, chegando á dereita.
4. Esténdese polas puntas dos dedos esquerdas e enrole as costelas esquerdas cara ao teito.
5. Manteña esta posición ata 1 minuto.
6. Repita no lado oposto.

2. Estiramento lateral

1. Desde unha posición de pé, levante os brazos sobre a cabeza e entrelazan os dedos.
2. Preme nos pés e nas pernas mentres inclinas cara á dereita. Sentirás un treito dende as cadeiras ata a punta dos dedos.
3. Métete no queixo e mira cara ao chan.
4. Manteña esta posición ata 30 segundos.
5. Repita no lado esquerdo.
6. Repita de 2 a 4 veces por cada lado.

Para profundar no estiramento, manteña un pulso coa man oposta mentres estira ou cruce unha perna fronte á outra.

3. Posa do triángulo

1. Póñase cos pés máis anchos que as cadeiras, cos dedos dereitos cara adiante e cos dedos esquerdos cun lixeiro ángulo.
2. Levante os brazos para que queden paralelos ao chan, coas palmas das mans cara abaixo.
3. Bisagra na cadeira dereita mentres estende os dedos dereitos cara adiante.
4. Fai unha pausa aquí e logo baixa a man dereita ata a perna dereita ou un bloqueo.
5. Coloque a man esquerda na cadeira ou esténdea cara ao teito coa palma cara ao seu corpo.
6. Xira a cabeza para mirar en calquera dirección.
7. Alarga a columna vertebral mentres enganchas os músculos do núcleo e da parte inferior das costas.
8. Manteña esta posición ata 1 minuto.
9. Repita polo outro lado.

4. Posa do triángulo xirado

1. Póñase cos pés máis anchos que as cadeiras, os dedos dereitos mirando cara adiante e os dedos esquerdos cun lixeiro ángulo.
2. Manteña as cadeiras cara adiante.
3. Levante os brazos para que queden paralelos ao chan, coas palmas das mans cara abaixo.
4. Dobre á metade cara adiante, deténdose cando o torso está paralelo ao chan.
5. Baixa a man esquerda ata a perna dereita, un bloque ou o chan.
6. Levante o brazo dereito cara arriba, apartando a palma do corpo.
7. Mire polo chan, cara ao lado ou cara arriba coa man estendida.
8. Manteña esta posición ata 1 minuto.
9. Repita no lado esquerdo.

5. Posición de ángulo lateral estendido

1. Póñase cos pés anchos, cos dedos dereitos cara adiante e cos dedos esquerdos cun lixeiro ángulo.
2. Dobre o xeonllo dereito cara adiante para que estea por riba do nocello.
3. Levante os brazos para que queden paralelos ao chan.
4. Inclínese nas cadeiras, baixando a man dereita ao chan diante do becerro.
5. Estenda o brazo esquerdo cara arriba e cara adiante coa palma cara abaixo.
6. Chama a barriga á columna vertebral e mete o queixo cara ao peito.
7. Manteña esta posición ata 1 minuto.
8. Repita polo outro lado.

6. Inclinación pélvica

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés cara ás cadeiras.
2. Relaxa a parte superior do corpo e mete un pouco o queixo.
3. Enganche o seu núcleo mentres presiona a pequena parte das costas no chan.
4. Manteña durante 5 segundos. Relájese unhas respiracións.
5. Repita de 8 a 15 veces.

7. Rodillos de xeonllos

1. Acuéstese de costas coa parte superior do corpo relaxada e o queixo metido cara ao peito.
2. Dobre os xeonllos e trae os pés cara ás cadeiras.
3. Deixe caer os xeonllos suavemente cara á dereita, mantendo a parte superior do corpo estable. Se os xeonllos non tocan o chan, pousalos nun bloque ou almofada.
4. Na seguinte respiración, volva á posición inicial.
5. Solte os xeonllos cara á esquerda. Isto completa 1 representante.
6. Fai 2-3 conxuntos de 8-10 repeticións.

Para obter máis apoio, coloque un coxín plano baixo a cabeza. Tamén podes colocar un bloque ou almofada entre os xeonllos para maior comodidade.

8. Pose de neno

Esta pose relaxante axuda a aliviar o estrés e a dor.

1. Comeza nas mans e xeonllos, cos dedos dos pés grandes tocando e os xeonllos lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira.
2. Baixa as nádegas ata os talóns e estende os brazos cara a adiante.
3. Trae a túa conciencia á parte inferior das costas, concentrándote en relaxala.
4. Mantéñase nesta posición ata 5 minutos.

Para profundar no tramo, camiña suavemente as mans cara á dereita e afúndete máis nas cadeiras. A continuación, volva ao centro e camiña coas mans cara á esquerda.

Podes colocar un coxín baixo a testa, o peito ou as coxas para maior comodidade.

9. Pose de cabeza a xeonllos xirada

1. Desde unha posición sentada, estenda a perna dereita e leve o talón esquerdo cara á ingle.
2. Dobre cara á dereita, colocando o cóbado dereito na perna, un bloque ou o chan coa palma cara arriba.
3. Estenda o brazo esquerdo cara ao teito e báixeo cara ao pé dereito.
4. Métete o queixo cara ao peito e mira cara ao teito.
5. Manteña esta pose ata 1 minuto.
6. Repita no lado esquerdo.

Para afondar no estiramento, sente no bordo dun coxín plano ou unha manta dobrada.

10. Estiramento de xeonllo a peito

1. Acuéstese de costas cos dous pés no chan.
2. Traia suavemente os xeonllos cara ao peito.
3. Envolve os brazos arredor das pernas.
4. Manteña os cóbados ou os pulsos opostos coas mans. Se non podes chegar, usa unha correa ou pecha as costas das coxas.
5. Métese un pouco no queixo para alargar a parte posterior do pescozo.
6. Manteña esta posición ata 1 minuto.
7. Relájese unhas respiracións.
8. Repita 2-3 veces.

Para maior facilidade, fai isto unha perna á vez. Estenda a perna oposta ou dobre o xeonllo e coloque o pé plano no chan.

Consellos de seguridade

Construír unha rutina de estiramentos lentamente e gradualmente. Pode comezar un pouco de incomodidade cando comece estes exercicios, pero debería remitir nunhas semanas.

Teña coidado facendo estes tramos se ten algunha condición médica que poida verse afectada polo movemento.

Evita as curvas cara a adiante se experimentas dor lumbar. Pola contra, opta por estiramentos que se poden facer mentindo de costas. Esta posición é menos estresante nas costas e pode axudar a aliviar a dor e evitar lesións.